30歲後「這樣吃」對抗初老！總是腰酸背痛、忘東忘西 快吃1營養素

隨著年齡增長，人體的各項機能開始逐漸下降， 30歲更是重要的健康分水嶺。營養師高敏敏表示，許多人在30歲後開始出現忘東忘西、代謝變慢、腰酸背痛等症狀，這種力不從心的感覺讓人感到恐懼，但透過飲食補充，可以有效減緩初老症狀的出現。

腰酸背痛、肌肉僵硬 多補充鈣質+維生素D

高敏敏指出，隨著年紀增長，骨質流失是必然的，若沒有及時補充鈣質，老年後會提高骨折風險。建議多喝牛奶來補充鈣質，曬太陽增加維生素D促進鈣吸收，而綠色蔬菜則有利於神經傳導及肌肉功能發揮。此外，透過運動鍛鍊肌肉力量，強壯的肌肉才能更好的支撐骨骼結構。

代謝變慢、體重上升 補充B群與維生素C

高敏敏表示，30歲後可能會面臨代謝變慢、體重上升的危機，而維生素B群在能量轉換過程中扮演著重要角色，維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成，因此補充足夠的水分、維持良好睡眠、加上規律性的鍛鍊，才能維持高效新陳代謝不可或缺的因素。

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排便不順、腸胃不適 多吃蔬果攝取纖維

高敏敏提到，若有便祕問題，記得每天至少吃5份蔬果，衛福部建議膳食纖維攝取量為25至30克/天，並適量添加一些優質脂肪，如酪梨、堅果等，增加腸道潤滑度。另外，喝水也很重要，一天至少要喝1500至2000c.c.的水，再加上適當運動幫助腸胃蠕動更好。

記憶力衰退 快補Omega-3和卵磷脂

高敏敏說明，若30歲後出現記憶力衰退的狀況，恐是腦部缺乏營養老化的信號！建議多吃深海魚類，它們富含Omega-3脂肪酸中的DHA，可以活化大腦細胞。另外，大豆製品也是好幫手，大豆中的卵磷脂，是神經細胞膜的主要成分之一，不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。

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免疫力下降、常感冒 補足蛋白質與鋅元素

高敏敏也提到，30歲後出現免疫力下降、常感冒等問題，要多補充蛋白質和鋅元素，如豆類、魚肉等優質蛋白，能促進免疫細胞生成，不同顏色的蔬菜水果含有豐富的植化素，具有很好的抗炎抗氧化作用，能有效對抗身體炎症反應。

全身關節喀喀響 補充葡萄糖胺

隨著年齡增長，關節軟骨恐磨損得更快。高敏敏也說明，這時候需要補充葡萄糖胺，它是軟骨基質的重要成分之一，可通過甲殼類動物、山藥或者海藻等食品獲得，而魚油含有抗發炎成分，能夠減輕關節疼痛感，也可以搭配攝取。

「老化」是不可避免的過程

高敏敏提醒，人體自然老化是不可避免的過程，但民眾完全可以通過合理膳食調理，來延緩這一進程，讓自己保持最佳狀態，放慢老化速度。不過如果長時間感到身體不適，還是應該及時尋求專業醫生幫助。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師