吃對油逆轉發炎！3款高Omega-9油品抗發炎、防癌 營養師教你這樣吃
許寶仁 整理 ｜ 2025/05/06 17:50
吃錯油影響免疫抗癌能力，研究指出，過量的Omega-6脂肪酸可能引起發炎反應，甚至成為「乳癌大魔王」幫凶，居家使用哪些食用油才好？功能醫學營養師呂美寶推薦3款含高比例Omega-9脂肪酸的油品。
權威期刊《Science》今年3月發表一項研究顯示，過量的Omega-6亞麻油酸對極度兇惡的三陰性乳癌具有潛在風險，而市面上包括沙拉油、玉米油，及葵花籽油、葡萄籽油等種籽油是Omega-6比例高的油品，也是外食容易攝取到的食用油，專家建議居家盡可能減少使用這類種籽油，以維持健康。
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家中用油建議：橄欖油、苦茶油、酪梨油Omega-9比例高
那民眾該吃什麼油脂，才能幫助抗發炎、改善代謝性疾病，又兼顧預防癌症的效益？呂美寶營養師建議，家中油品應選擇Omega-9為主的抗發炎用油，且飲食中多攝取中小型魚類與補充魚油，來平衡因外食可能攝取較高的Omega-6脂肪酸，緩解發炎與預防慢病的形成。
呂美寶列出3種可優先選擇的油脂種類，包含橄欖油、苦茶油和酪梨油做為家裡廚房的主要用油。她說，這3款油的Omega-9脂肪酸約在70-80%。Omega-9油酸本身就有抗發炎的特性，加上有維生素E、植物固醇、以及他們各自擁有的植化素成分如多酚類，可加乘油脂的抗發炎效果。她建議民眾選擇1-2款做為家中烹調的主要用油。
橄欖油：適合地中海型或西式料理
橄欖油含有豐富的橄欖多酚，如羥基酪醇、橄欖苦苷等，這些多酚具有良好的抗氧化、抗發炎特性，有助於降低心血管疾病風險。尤其是特定的冷壓初榨油款，果實香氣豐富，適合涼拌與中低溫料理，發煙點依種類不同約為190至210°C，與地中海型或西式料理風味非常搭。
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苦茶油：發煙點高適合中式料理
苦茶油含有多酚、茶皂素等成分，具有良好的抗氧化與抗發炎效果。香氣溫潤，發煙點高於橄欖油，適合搭配熱炒中式料理。呂美寶建議，橄欖油與苦茶油2款油品可依烹調菜色輪替運用。
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酪梨油：植物固醇、葉黃素加分
酪梨油富含維生素E，但其中的植物固醇更為豐富，有助降低血膽固醇。還含有較其他植物油相對高許多的些微葉黃素，儘管所含的葉黃素量遠不及羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜，但葉黃素與油脂結合的形式能增加葉黃素吸收率。
呂美寶說明，酪梨油發煙點較高，依種類不同約在240至270°C，若有較高溫的烹調可使用酪梨油。
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芥花油：「初榨」比「精製」好
另外，芥花油的Omega-9約占55至62%，Omega-3脂肪酸也有8至12%，雖然Omega-9比例與附加的植化素成分不如橄欖油、苦茶油和酪梨油，但也屬於健康友善的食用油。呂美寶建議，民眾若購買芥花油，建議選擇「初榨」而非精製的芥花油會較好。
餐桌可搭配的油脂 堅果當配料
除了油品，餐桌上也可搭配原型的堅果及種籽。呂美寶表示，她日常會選擇亞麻籽、南瓜籽（油）、無調味芝麻（醬/油）、無調味堅果（醬）搭配餐點，每次的食用量不用多，就能攝取到額外的營養成分，可當作餐桌上的適量調味油品。
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Omega-3：亞麻籽/油、海藻油
呂美寶說，亞麻籽的Omega-3脂肪酸很高，但在體內還需要轉換才能形成抗發炎的EPA與幫助大腦神經健康的DHA。她建議吃素者也要補充海藻油，才能直接補充到DHA與EPA。
而相較於亞麻籽油，呂美寶表示，她通常直接買整顆的亞麻籽，與黃豆一起打成亞麻籽豆漿，可增加Omega-3脂肪酸含量，又能補充到膳食纖維以及幫助雌激素往健康方向代謝的木酚素。
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Omega-6：南瓜籽、芝麻醬少量
南瓜籽和無調味芝麻醬的Omega-6較高，但由於是搭配使用，食用量不會像烹調用油這麼高。呂美寶說，她會吃無調味初榨的芝麻醬，當中有鈣質、芝麻素、芝麻酚以及維生素E，對於血脂代謝也有正面助益。
另外，也可以直接買整顆的南瓜籽，與早餐或沙拉一起搭配，或是直接買冷壓初榨南瓜籽油當作沾醬使用，可補充到維生素E與礦物質鋅。
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無調味堅果：低溫烘焙無調味的好
堅果含有豐富的脂肪酸Omega-3，能幫助人體調節發炎反應。呂美寶說，她也會直接吃堅果來補充優質油脂，建議民眾使用低溫烘焙的無調味堅果較純粹。她說自己也會用調理機，將核桃、杏仁、榛果等組合，做成綜合堅果醬，當作拌菜或是搭配無糖饅頭的佐料，非常美味。
外食族補充魚油、維生素D 逆轉發炎為抗炎
呂美寶表示，現代人外食的機會高，如果在家裡能吃到有益健康的油脂，也是一種平衡對策。她建議外食族，可再適當補充魚油與維生素D等營養素，加強抗發炎營養。如此可從原本的發炎油脂氧化負擔，透過吃好油，變成聰明抗炎的健康解方。
呂美寶強調，民眾有意識掌握自己「吃下什麼油」，是非常重要的事！家中油品，透過家中廚房與餐桌上用油，來平衡因外食可能攝取過高的Omega-6脂肪酸，幫助「滅火」，就能緩解發炎與預防慢病的形成。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／呂美寶營養師
