1天3碗味噌湯會高血壓致癌？研究揭「味噌湯喝法」降糖、防肌少症

一天喝3碗味噌湯，可能提高癌症風險？喝味噌湯也會高血壓？味噌營養豐富、用途又多，很多人擔心它鹽分高會影響血壓，但醫師指出，只要吃得剛剛好，味噌反而有助穩定血壓。究竟一天喝幾碗味噌湯最剛好？

從黃豆到味噌：營養隨發酵升級

預防醫學醫師張適恆說明，味噌是黃豆製品中極具代表性的發酵食物，製作過程需先將黃豆煮熟壓碎，加入鹽巴與麴菌，進行第一階段發酵，接著再加入酵母菌或乳酸菌，在木桶中密封，歷經3個月至1年以上的時間，才完成這項充滿風味的食品。這種「兩階段發酵」讓味噌在營養與口味上皆升級。

張適恆進一步提到，味噌中的麴菌（與黃麴毒素無關）能分解黃豆的蛋白質與碳水化合物，轉化為胺基酸等小分子，增添鮮味與營養。此外，依原料與菌種的不同，味噌能發展出多樣種類，如豆味噌、米味噌、麥味噌及白味噌，各自風味、顏色與用途略有差異。

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擔心味噌用不完？冷凍保存也不會變硬

而味噌的迷人鮮味並非單靠鹽分，而是源自發酵過程中的化學變化。張適恆表示，除了胺基酸生成之外，科學研究發現，味噌中高達40多種化合物貢獻其鮮味，其中最關鍵的是「二甲基三硫」這種微量揮發物。

儘管味噌水分約占4～5成，其鹽分含量也達5％～13％，遠高於多數調味料，但這樣的高鈉是為了穩定發酵後的產品，抑制多餘微生物活動，確保品質不變質。為了延長保存，張適恆也建議，可將味噌冷凍保存，即使冰過仍維持軟質狀態，很方便使用。

味噌湯會讓血壓升高嗎？味噌護心、控糖、防肌少

聽到味噌鈉含量偏高，有些人會疑惑，長期喝味噌湯是否容易引起高血壓？張適恆指出，研究發現長期喝味噌湯的人，整體血壓控制表現不差，甚至部分研究顯示，對於第一期高血壓者，夜間血壓有改善效果。這可能是因為味噌中除了鹽分，還包含黃豆發酵後產生的胺基酸、小分子胜肽等具血管擴張作用的成分，可能抵銷部分鈉離子對血壓的不利影響。

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許多科學家也注意到，日本人日常飲食中經常攝取大量味噌，卻很少出現高血壓，這現象引發了研究熱潮。研究團隊設計動物實驗，將老鼠分為兩組，一組餵食味噌，另一組則攝取等量的食鹽水，雖然兩組攝取的鹽分相同，卻只有食鹽水組出現血壓升高。進一步分析顯示，味噌中的成分會抑制大腦中「下視丘」的構造，使其對鹽分的反應不那麼敏感。後續人體研究也發現，習慣每天喝不超過3碗味噌湯的人，不僅心跳較穩定，血壓與心血管疾病的風險也相對較低。

另外，日本長濱市對9000多人進行的觀察發現，習慣喝味噌湯者，胃食道逆流發生率較低，也有助於第二型糖尿病女性的血糖控制與肌少症預防，甚至改善胰島素阻抗，顯示味噌的健康效益不僅限於心血管系統。

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味噌湯喝太多會怎樣？研究指出2大風險

然而，這並不代表味噌可以無限制攝取，張適恆表示，一旦從味噌中攝取的鈉超過每日建議的2400毫克，仍可能反過來提高血壓。因此他建議，煮味噌湯時，應量測用量，善用電子秤，以免過量攝取鹽分。

此外，一項在JACC的研究中也發現，每天飲用味噌湯超過3碗，與胃癌發生風險上升有關，顯示味噌並非「吃愈多愈健康」。張適恆指出，每天1～2碗味噌湯，是較適當的攝取範圍。

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不想攝取太多鈉？試試納豆低鹽又護心

若對鈉攝取有疑慮，張適恆建議，「納豆」是另一種值得考慮的黃豆發酵食品，它比味噌含鹽量低，對高血壓患者而言更為友善，且同樣具備心血管保護效果。納豆的酵素成分也可幫助降低血液黏稠度與促進循環，是不錯的味噌替代品。

味噌不只是調味料，更可能是日常飲食中輔助控制血壓的好幫手。張適恆提醒，高血壓患者不需過度排斥味噌，只要控制好分量，每天1～2碗味噌湯，搭配電子秤掌握用量，就能兼顧美味與健康。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張適恆醫師