日本營養師大推蘋果這時間吃最好！降壞膽固醇、防癌、穩血糖

蘋果，高纖低卡、降膽固醇、防便祕，好處多多，但如何進食功效最好？有日本網站提出，早上還是晚上吃蘋果能攝取最多營養、發揮最大效用？並請來營養師為大家找出答案。

 

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「一日一蘋果，醫生遠離我。」但這一顆蘋果應該早上吃、下午吃，還是晚上吃最好？日本網站Hint-Pot訪問營養師兼前家政老師Wakan Ayumi，了解什麼時間吃蘋果最好。

 

蘋果含花青素等豐富的多酚化合物，抗氧化力強，能抗發炎、抗癌。其他抗氧化物還有槲皮素、兒茶素、綠原酸，可有效抵抗自由基、降低慢性病風險。維他命C、A、K、B及礦物質鉀、鈣等，能提升免疫力、護眼強骨、促新陳代謝，而它的膳食纖維尤其果膠，具幫助消化、預防便祕、降膽固醇等功效。

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1. 減肥：蘋果的高纖維可減緩消化、增強飽腹感。此外，蘋果屬低GI食物，一項長達24年的研究找來133,468名男性和女性，發現吃蘋果後的血糖升幅較低，可能減少飢餓感，體重增加也最少。蘋果水分高，占整體85％，富含水分的食物通常會導致卡路里攝入量減少。
2. 預防便祕：槲皮素是類黃酮之一，類黃酮亦即抗氧化劑，而果膠是一種可溶性纖維，可以幫助預防便祕。
3. 降膽固醇：類黃酮對降低身體中的「壞」膽固醇產生適度的影響。
4. 預防慢性疾病：果膠在結腸中與益生菌結合發酵，產生短鏈脂肪酸，在預防慢性疾病（包括某些癌症和腸道疾病）中有正面作用。
5. 保護心臟：蘋果皮也是非常有益，其中的植物化學物質與果膠纖維結合後，有助預防自由基損傷心臟和血管，加強心臟健康。
6. 降糖尿病風險：曾有長達9年的流行病學研究，追蹤38,000名女性，發現食用蘋果有助減低罹患第二型糖尿病的風險。每天吃一顆或多顆蘋果的人與不吃蘋果的人相比，患第二型糖尿病的風險降低了28％。

 

營養師Ayumi認為，想獲得蘋果最大程度的營養價值，最好早上吃。原因是蘋果含豐富的果糖，果糖的吸收速度比其他類型的葡萄糖慢，可持續為身體提供能量，延長飽腹感，因而建議早上吃蘋果，為美好的一天揭開序幕。

 

1. 早餐：早上吃蘋果除了可延長飽腹感，提供能量外，空腹吃蘋果亦有助改善便祕。
2. 餐前30分鐘：蘋果也可選擇在餐前30分鐘吃，可避免進食過多，適合維持體重的人。
3. 兩餐之間：兩餐正餐之間吃個蘋果作為小點，有助穩定血糖，防過度飢餓。
4. 運動後：運動後吃蘋果可迅速恢復體力，為身體補充能量和水分。

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營養師Ayumi不建議蘋果晚上吃，因晚上活動量較日間低，未必能完全耗盡蘋果提供的能量，糖分有機會積存體內，轉化為脂肪。而且睡前吃蘋果還會增加胃部負擔，影響睡眠品質。

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日本厚生勞動省建議每天吃約200克水果，約相等於一個蘋果（可吃部分約212克），熱量約是112千卡，屬低熱量。但由於含有果糖、葡萄糖和蔗糖等碳水化合物，糖尿病患者宜適量食用。

 

有些人會喜歡把蘋果去皮才吃，因纖維粗影響口感，或是有農藥殘留。不過，這樣吃實在太浪費，蘋果皮含大量營養素，如多酚、膳食纖維、β-胡蘿蔔素和維他命C等，而大部分的抗癌物質都藏在蘋果皮與皮下，若去皮食用，功效會大大降低。而且食用時，還要好好咀嚼，以發揮它的最大功效。

 

蘋果連皮吃時若擔心有農藥殘留，食用前應徹底清洗，或用蔬菜和水果專用的洗潔精等。不過，蘋果切開後，容易氧化變色，很多人會把它浸泡鹽水防變黑，但亦會令當中的維他命C、鉀及水溶性纖維等流失，口感風味亦會變差。因此，不能浸泡太久，切開了的蘋果要盡快食用。

 

1. 早上吃。
2. 一日一顆。
3. 連皮食。
4. 要細嚼。
5. 切開後，忌浸太久。

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文章授權轉載自《香港01》。

 

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供