馬鈴薯熱量高嗎？營養師：控糖、減重好朋友！馬鈴薯本地、進口這樣選
許寶仁 報導 ｜ 2025/05/07 10:30
國產馬鈴薯最近產季，新品種一上市就狂吸粉絲。馬鈴薯熱量高嗎？營養師表示，馬鈴薯適合減重或糖友，年長者也能藉由口感柔軟綿密的馬鈴薯攝取到纖維質。馬鈴薯選進口還是國產？達人傳授要領；農試所則分享「健康版馬鈴薯脆片」作法。
國產馬鈴薯新品種上市 耐久煮不易糊化
最近市場上可以看到不少馬鈴薯，新鮮又平價，其中「台農4號」馬鈴薯是由嘉義農業試驗分所歷經多年研發新品種。農試所表示，「台農4號」的薯皮外觀潔白、芽眼少而淺，適合鮮食用途，即使經長時間燉煮也能保持完整薯塊，不易糊化，風味濃郁，適用於咖哩、燉菜等多元料理。
3顆馬鈴薯熱量≒1片三角形巧克力蛋糕
馬鈴薯是澱粉，熱量很高嗎？營養師李婉萍表示，其實馬鈴薯熱量並不如一般想像中高，她以一片三角巧克力蛋糕的熱量換算，大約與3顆馬鈴薯相當。
李婉萍指出，1顆網球大的馬鈴薯約150克，熱量約110卡，碳水化合物總量是26克；如果與同分量的白飯相比較，大約是3/4碗飯，碳水量則是41克。因此，對於想控制體重或需要控糖的糖尿病患，馬鈴薯其實是好朋友。
馬鈴薯口感柔軟綿密 年長者好攝取纖維
馬鈴薯還富含主食類相當少見的維生素C，以及膳食纖維、鉀和鎂。李婉萍表示，許多長輩牙口不好，對於纖維較粗硬的蔬菜咬不動，而口感柔軟綿密的馬鈴薯就能幫助他們輕鬆吃下纖維，幫助腸道健康順暢。此外，高維生素C維護免疫健康、幫助鐵吸收；鉀離子則與肌肉神經傳導有關，還能幫忙穩定血壓。
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台灣馬鈴薯：外形不規則、皮薄、體型小
國宴主廚溫國智則分享國產與進口馬鈴薯的差異。他表示，台灣馬鈴薯的外皮比較薄，呈現不規則的形狀，整體體型也較小。由於台灣馬鈴薯很新鮮，沒有經過輻射照射或抑芽劑處理，芽眼的部位是活的，所以在購買後放置3天內就很容易發芽。
進口馬鈴薯：橢圓形、外皮粗糙、芽眼已死
進口馬鈴薯的形狀則一般呈橢圓形，外皮顏色偏褐色且質地粗糙。由於運送期較長，進口馬鈴薯在船運過程中會經過伽馬射線照射，將芽眼全部殺死，即使放置一個月也不會發芽。
由於以上特點，溫國智建議，若是預計放置兩、三天甚至一周以上再料理，溫國智建議可以選擇進口馬鈴薯。如果打算在當天食用完畢，建議選購台灣馬鈴薯，因為新鮮度高，水分含量和鬆散度都非常好。值得注意的是，馬鈴薯發芽後會產生茄鹼毒素，不論是國產或進口馬鈴薯，一旦發芽絕對不能食用。
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「健康版馬鈴薯脆片」免油炸輕鬆做
馬鈴薯可以煮咖哩、熬湯、燉煮、焗烤、炸薯條，農試所以影片分享，利用新品種台農4號馬鈴薯製作「健康版馬鈴薯脆片」。
健康版馬鈴薯脆片
- 材料：台農4號馬鈴薯1顆，鹽巴、胡椒各少許。
- 器具：菜刀或切片器、厨房紙巾、微波爐。
- 作法：
- 馬鈴薯洗淨，切成薄片，也可使用切片器處理。
- 用廚房紙巾擦乾。
- 馬鈴薯平舗在廚房紙巾上，注意不要重疊。
- 放入微波爐，設定功率600w，微波2分鐘。
- 時間到了，就可以翻面。
- 翻面後，再以同樣功率微波2分鐘。
- 撒些鹽巴及胡椒調味。
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◎ 圖片來源／台北農產．農試所提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農試所．溫國智主廚．李婉萍營養師
