2025年05月08日
許佳惠 整理
吃草莓竟然有降血糖功能！今年4月發表在《The Journal of Nutrition》期刊的研究顯示，每天吃32克冷凍乾燥草莓連續12周，可顯著改善糖尿病前期的血糖控制、降低發炎反應。營養師表示，台灣草莓產量少，可以改用芭樂、木瓜、鳳梨、蘋果替代，吃對方法一樣有降血糖效果。
這項研究來自內華達大學，共納入25位糖尿病前期成年人。總研究期28周，介入組每天攝取32克冷凍乾燥草莓，相當於2.5份新鮮草莓、對照組則是正常飲食且不吃草莓，兩組均定期檢測血糖、血脂、發炎指標與身體組成變化。
看更多：降血壓茶有效嗎？9種快速降血壓茶效果最好 功效和禁忌一次看
結果顯示，吃草莓組的空腹血糖減少8.9mg/dL、血清胰島素降低6.9μIU/mL、胰島素阻抗（HOMA-IR）下降2.3、糖化血紅素（HbA1c）下降0.2％。此外，總膽固醇下降7.0mg/dL、體重平均減少3.4磅、腰圍平均減少0.4英吋。
研究團隊認為，這可能是因為草莓富含植物多酚，包括花青素和鞣花酸，可以活化胰島素受體的磷酸化作用，提高細胞對胰島素的敏感度，也有抗氧化效果，能減緩慢性發炎反應，進而減少胰島素阻抗、改善血糖調控。
營養師陳琇雯表示，草莓的主要成分包括維生素C和花青素、鞣花酸。而鞣花酸可抗氧化，經常做為面膜成分，可幫助皮膚對抗紫外線的氧化傷害。連續吃12周草莓，可能加強身體抗氧化功能，提升清除自由基能力，讓代謝細胞活化，進而造成吃草莓組別的變化。不過，研究並沒有提到對照組的飲食，如果是吃葡萄、芒果等高GI水果，當然就會對血糖造成影響，因此不夠客觀。
看更多：5月當季水果指南：枇杷止咳、火龍果解便祕 5水果營養功效和禁忌
她指出，站在營養師角度，不建議長期只吃一種水果，雖然草莓本身是低GI水果，不易刺激血糖反映，但台灣不是草莓盛產國家，而且草莓的農藥也多，並不建議採用連續吃草莓或冷凍草莓乾來降血糖。
陳琇雯表示，糖尿病前期或代謝症候群，想要不用藥改善血糖，第一就是減輕5～10％體重，可下降發炎反應；第二是增加膳食纖維攝取，可阻礙血糖吸收；第三是飲食減少脂肪攝取；第四則是增加活動量。這4大處方就是不吃藥降血糖的妙方。
看更多：他早餐改喝這杯血糖藥減半！醫師一家人也喝綠拿鐵 父親高血脂改善了
依照這樣的原則，會鼓勵選擇多種當季水果、多元攝取，吃合理的分量而不是當成正餐，只要低GI、高酸度、熟成度低的水果，都可以跟草莓一樣，達到控糖效果。她舉例，夏天的芭樂、鳳梨、木瓜和全年都有的蘋果，都是很好的選擇。鳳梨有酵素，胃酸分泌不足、容易胃悶的老人小孩可以飯後吃，年輕人則可以攝取到纖維質，建議鳳梨連芯一起吃，甜度跟纖維質比較剛好。
此外，香蕉也不錯，如果擔心高GI，可以放冰箱減緩熟成度，選擇微酸口感的香蕉、表皮黃綠色的GI值較低。而夏天首選吃芭樂，若擔心澀澀的口感，可以選顏色不那麼綠的，有套袋隔絕紫外線接觸也能降低澀感。
陳琇雯強調，鼓勵多吃原態、當季的水果，而且新鮮的優先，可以簡單替換，不建議只固定吃單一種類。而母親節將近，提醒媽媽們別忘了抽血做代謝症候群相關檢驗，為健康把關。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳琇雯營養師
