2025年05月12日
朱育嫻 整理
從炒菜到拌沙拉，油脂天天吃，卻鮮少人真正懂得如何挑對、用對。你以為只要用橄欖油就等於吃得健康嗎？事實上，吃錯方式不但沒幫助，還可能讓腸道發炎、好菌流失！
不論是料理時常見的沙拉油、葵花油，或是麵包與餅乾中的酥油，我們與食用油的接觸幾乎無所不在。大腸直腸外科醫師黃郁純指出，在日常飲食中，油脂不只是提供熱量的來源，適當攝取更有助於腸道潤滑、消化順暢；不過，想要選擇對腸道最有益的油脂，真正首推的是橄欖油。
橄欖油（Olive Oil）是從橄欖果實壓榨而成的天然植物油，也是地中海飲食的重要靈魂成分。黃郁純說明，橄欖油富含油酸，能降低壞膽固醇（LDL），同時擁有大量抗氧化多酚與維生素E、K，不僅對心血管有益，更是促進腸道健康的重要幫手。
市面上的橄欖油琳瑯滿目，該如何挑選？黃郁純建議，選擇時應以「初榨」為基本標準，其中又以「特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）」保留最多天然活性成分，健康效果最為顯著。不過，她也提醒，許多消費者誤以為「冷壓初榨」就代表品質優良，其實冷壓只是一種製程規格，意即全程控制在攝氏27度以下壓榨，不等同於油品質量的高低。
真正決定橄欖油等級的，是製程後的酸價與風味，會標示為特級、良級或普級。消費者在選購時，不妨多留意瓶身標示，以確保買到真正對健康有益的產品。
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橄欖油的健康功效不止於此。黃郁純進一步指出，橄欖油中的抗氧化多酚對腸道菌相的調節扮演關鍵角色。它能促進益生菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸桿菌（Lactobacillus）生長，同時抑制壞菌如大腸桿菌與沙門氏菌，有效維持腸道微生態平衡。
此外，醫學研究顯示，富含橄欖油的地中海飲食，有助降低腸道慢性發炎反應，對於如潰瘍性結腸炎等疾病具有緩解作用。特別是特級初榨橄欖油中的橄欖苦苷（Oleuropein），能夠增強腸道屏障功能、促進黏膜修復，是減少腸道發炎的天然利器。
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既然橄欖油這麼好，是不是拿來炒菜就行？黃郁純提醒，這並非完全正確，事實上，橄欖油要發揮最大功效，有2大重點不能忽略：避免高溫與避免氧化。
橄欖油在高溫下容易劣化，超過「發煙點」（即開始冒出白煙）後，油脂便會產生氧化反應，失去原本的抗氧化效益，甚至形成對健康有害的物質。因此，橄欖油更適合低溫料理，如涼拌、沾麵包、生菜沙拉等食用方式。
黃郁純建議，想要讓腸道獲益，每日可攝取約15～30毫升（約1～2湯匙）特級初榨橄欖油，可搭配餐食食用，或空腹飲用，能更直接幫助腸道潤滑、促進排便。
除了用法，橄欖油的儲存也大有學問，光線與高溫都會加速油脂氧化，導致營養成分流失。因此，黃郁純強調，開封後應盡量存放在陰暗處，避開陽光直射，因為光線會加速油質的氧化速度。
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值得注意的是，2025年的最新研究指出，高溫加熱或長期儲存導致氧化的橄欖油，其內含脂肪酸與多酚可能產生變性與降解，不僅失去原有益處，還可能引發腸道發炎、導致菌相失衡。換句話說，錯誤使用的橄欖油反而成為身體的負擔。
黃郁純認為，橄欖油確實是值得推薦的「健康好油」，但唯有選對、吃對、用對，才能真正發揮它的保健價值。日常飲食中，只要多一點用心，就能讓腸道更順暢、遠離發炎，也為整體健康打下良好基礎。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃郁純醫師
