OL腰痠背痛、膝蓋痛竟是臀肌出問題！醫授3運動 坐著也能救腰膝

35歲OL長期腰痠背痛、膝蓋疼痛，連身體都歪了，問題竟然在臀肌！醫師表示，經常久坐恐導致臀肌力量不足，長期恐造成骨盆前傾、腰痛、膝關節退化等問題，透過治療搭配復健訓練臀肌，避免導致全身性的健康危機。

 

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一名35歲的女性上班族長期飽受腰痠背痛、膝蓋疼痛之苦，向聯新國際醫院復健科主任朱怡妍就醫，醫師在門診中發現個案在走路時身體會左右搖擺，進一步檢查時發現她體幹歪斜，且平躺在診療床時亦無法使力抬臀，即使嘗試收縮臀部肌肉，仍呈現鬆軟狀態，診斷為「臀肌失憶症」。

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朱怡妍指出，臀肌是人體的大肌肉，包含臀大肌、臀中肌與臀小肌，對穩定骨盆、支撐脊椎與下肢有關鍵作用。經常久坐超過30分鐘會導致臀肌缺乏活化，神經肌肉連結逐漸弱化，進而讓臀肌進入「休眠狀態」。

 

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一旦臀肌失去應有功能，身體將由下背肌、股二頭肌或髂腰肌等鄰近肌群代償支撐，長期恐導致骨盆前傾、腰痛、膝關節退化等問題，甚至影響整體姿勢穩定與活動力。

 

因此朱怡妍以非侵入性方式的超磁場治療儀治療這位OL，透過高強度聚焦式磁場與人體產生交互作用，進而達到促進肌肉收縮，喚醒休眠臀肌啟動正常作用力；之後再縮短久坐時間，並持續搭配復健運動，讓這名個案逐漸擺脫疼痛不適的生活。

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怎麼知道自己的臀肌功能？朱怡妍提供3種快速評估的居家檢測法。

• 單腳站立測試：單腳站立10秒，若骨盆歪斜或腰部左右出現高低差，表示臀中肌啟動不足。
• 階梯踏步測試：上樓梯時如身體出現歪斜、腰部左右出現高低差，可能顯示臀肌無法有效參與推進。
• 單腳臀橋測試：仰躺做單腳抬臀動作，若感覺腰部用力多於臀部，或無法維持髖膝肩呈一直線，代表臀大肌無法正確出力。

 

 

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朱怡妍提醒，以下5大族群為臀肌失憶症的高風險對象：

1. 長時間久坐者：如上班族、考生、司機、重度使用電腦及追劇族。
2. 缺乏運動者：平常不運動或活動量低，導致大腦與肌肉的連結變弱。
3. 使用錯誤運動模式者，包括：
   ．喜歡健身但動作代償嚴重（例如深蹲是靠大腿前側推動、屁股卻沒出力）的人。
   ．喜歡跑步但髖部活動度差，臀部推進不足的人。
4. 孕婦與產後婦女：懷孕期間因骨盆結構改變，導致核心無力，若產後沒時間做復健，更讓臀部力量流失。
5. 高齡者：肌肉量流失明顯，特別是久坐、活動量少的長輩。

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上班族或學生就是沒辦法時常起身走動，該怎麼訓練臀肌？朱怡妍提供3組坐姿訓練法，讓久坐族坐著也能強化臀肌：

 

1. 雙腳踩地，背部打直。
2. 用力夾緊臀部肌肉，維持3-5秒後，放鬆。每組15-20下，做3組。

 

1. 單腳離地微抬，同時收縮臀部。
2. 左右腳各做15下，每側做3組。

 

1. 坐在椅子邊緣，用手扶住椅側，讓肱三頭肌​僅輔助支撐。
2. 以臀部力量作為發力點，將臀部微微抬起，每組10-15次，做2-3組。

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朱怡妍強調，操作以上臀肌訓練時，仍應保持呼吸，更重要的是要有意識的「夾緊屁股」，才會有效果。

 

除了坐姿訓練，朱怡妍更建議「久坐」民眾，可利用以下幾個方式，防止臀肌「休眠」。

• 設定「震動」或「鈴聲」提醒，養成每30分鐘就站起來的習慣。
• 工作或學習時改用升降桌進行交替姿勢，增加站立與走動次數。
• 日常可多進行如橋式、蚌殼式、深蹲等功能性訓練，強化核心與骨盆穩定性。

 

朱怡妍強調，臀肌一旦關機，全身都會因代償出狀況。只要從改變久坐習慣開始，搭配正確運動，就能有效避免臀肌罷工對肌肉系統的慢性傷害，避免引發全身健康危機。

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◎ 圖片來源／聯新國際醫院提供
◎ 資料來源／朱怡妍醫師