鐵肺公主戴愛玲曾演唱過不少知名歌曲，日前她在香港舉辦演唱會表示，當敲定演唱會檔期後，常常感到壓力，就算靠運動緩解也無法改善，甚至出現失眠等問題。到底睡不好該怎麼辦？營養師提供最佳食療方。
戴愛玲日前在香港舉辦演唱會，她透露準備時壓力超大，每天晚上都會開始設想可能發生的狀況，導致自己睡不好，只好時常找姐妹紓壓。除了戴愛玲外，應該不少民眾都像她一樣，有壓力就睡不好，尤其一想到隔天要上班、要考試根本無法入眠，這時候到底該怎麼辦？
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壓力大睡不著怎麼辦？
營養師薛曉晶表示，睡眠常常是日常中最容易被犧牲的一件事，熬夜、精神壓力過大導致睡不著，除了讓隔天精神狀態不濟外，長期下來也容易引發慢性疾病等問題。
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助眠飲食配方
一個品質好的睡眠，不僅可以提升新陳代謝速率、分泌瘦體素、避免產生過多飢餓感，也有降低血壓、穩定血糖、增強免疫、提升專注力，甚至穩固記憶力等好處。薛曉晶建議，大家最好養成固定的睡覺時間，另外也推薦大家可以參考讓晚上更好眠的飲食方法。
- 吃對早餐：早上起床時體溫是最低的，這時需要多攝取蛋白質溫暖身體、提高體溫；當然也不能忘記要有足夠的醣類，因為大腦只吃醣類，要確保有足夠的醣，促進頭腦清醒、順利運作。最重要的是，早餐的纖維攝取能有效「促進排便順暢」，對身體一整天的運作節奏具有正面影響。
- 午餐低醣高纖：大多數上班族午餐以外食居多，建議應盡量以低油、低醣、高纖的飲食為主軸，避免增加熱量攝取及腸胃負擔，例如主食部分可以選擇五穀飯、糙米飯或地瓜、南瓜等，補充膳食纖維、植化素、維生素B群等好眠營養素，應該從午餐就開始準備。薛曉晶說，避免攝取過量的醣，以免餐後昏昏欲睡，因為睡眠若超過20分鐘，大腦就會自動切換為熟睡模式，這麼一來，午睡後反而會出現慢性的睏意。
- 晚餐適量攝取：若晚餐距離就寢時間太近，容易加重胃、小腸和大腸等消化器官的負擔。且睡眠時心跳次數與血壓下降，使得腸胃道的血液減少、蠕動變慢。為了維持隔天的良好工作表現，就寢前3小時最好不要吃東西，晚餐食物也以盡量以低油為原則，吃八分飽為最理想。
- 睡前低卡點心：空腹令人睡不著，建議吃低脂且富含色胺酸及維生素B6的牛奶、乳製品、黃豆類、香蕉、酪梨、堅果（腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁等），促進生成血清素，也就是褪黑激素，幫助增加睡意。若是屬於焦慮型的人則可在睡前多補充高鈣、高鉀的食物，如牛奶、乳酪、紅豆、香蕉、草莓等，都可以幫助穩定情緒，幫助及早進入睡眠。
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◎ 圖片來源／翻攝自戴愛玲臉書
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
