2025年05月30日
戎華儀 整理
端午節吃粽子又不希望吃進粽料的油膩和熱量，鹼粽（冰粽）是最低熱量的選擇，但吃鹼粽沾的果糖、糖漿、砂糖又會讓人吃進更多糖分，振興醫院營養治療科營養師高法民親自試驗6種配料，排出心目中最能兼顧口感、味覺與健康的選擇。
高法民說，傳統的肉粽，都含有糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等高油脂及高熱量的餡料，一顆粽子熱量動輒600大卡，餡料先炒過的北部粽熱量更可能達700大卡，其他像是湖州粽的熱量也有600～1000大卡，廣州粽體積大，熱量更高達1200大卡。
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高法民說，以一名體重60公斤的健康成人，從事靜態工作1天所需的熱量約1800大卡，每額外吃進熱量7700大卡的食物，體重就會增加1公斤，因此如果照樣吃三餐之外又吃了粽子，增加的熱量很容易造成體重上升，油膩的餡料還會增加心血管疾病的風險。
想要吃粽子又想減少油膩，高法民建議民眾買粽子或自製粽子時，盡量選擇低熱量、低油、高纖維的食材搭配低油、低鹽的烹調方式，例如可以改用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥取代糯米；用瘦肉、雞肉、海鮮取代五花肉，可以讓粽子比較不油；用蓮子、豆類取代花生，或添加菇類、竹筍等高纖低熱量的食材降低粽子的熱量，還可以延緩血糖的上升。
至於甜粽，高法民建議將芋頭、地瓜等全榖根莖類用來替代粽子調味所加的精製糖。
吃粽子需要拿捏的不只有熱量，吃粽子搭配的沾醬，鈉含量也相當可觀，高法民舉例，每10克的海山醬鈉含量約有178毫克，10克的甜辣醬有196克的鈉，如果換成醬油膏，鈉含量更高達405克，其實粽子烹調過程中已經有調味，如果再搭配鈉含量高的沾醬，一天下來累積的鈉含量很容易超過健康成人每日鈉建議攝取量2400毫克，長期鈉含量攝取過多，也會增加高血壓和心血管疾病的風險，因此高法民建議吃粽子可以品嘗原味，盡可能減少沾醬的使用。
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如果想改吃低熱量的粽子，鹼粽往往是另一種選擇，每個熱量約120大卡，僅次於熱量約150～180大卡的北平粽。不過，鹼粽往往必須沾果糖糖漿、糖粒或糖粉、蜂蜜等甜味配料，又會增加糖分的攝取，因此高法民親自嘗試了6種低糖、低熱量的配料，針對口感和味道，分2組評比分享如下：
鹼粽沾鮮奶的味道有點驚艷、搭得起來，只是味道偏淡，相較之下沾優格是6款沾醬或配料中最好吃、最對味的，還可以補充鈣質；最令人失望的反而是優酪乳，味道無法吃進鹼粽裡。
6個選手裡最甜的就是黑糖漿，搭起來沒有違和感；無糖豆花質地水嫩，搭配鹼粽一起吃可以多一種口感，更容易下嚥；這次測試所用的仙草本身已經有加糖，搭配鹼粽增加了一點口感，也別具滋味。
這6款沾醬和配料，高法民以好吃為前提的排名，最推薦的依序是優格、鮮奶、豆花、仙草、黑糖漿和優酪乳，因此，建議想吃鹼粽又怕吃太甜的人，可以考慮改沾優格，鮮奶、豆花、仙草也是值得嘗試的選項。
高法民提醒，如果要避免吃粽子攝取額外的熱量，最好的方式還是運用替代的概念，粽子所用的糯米屬於全榖雜糧類，1顆重量180～200克的粽子所含的糯米相當於飯碗6分滿的飯量，因此吃1顆粽子，其他的澱粉就要減量少吃，而吃肉粽最容易缺乏蔬菜，因此建議搭配補充足量的青菜。
高法民解釋，1份煮熟的青菜，體積相當於半個飯碗，成人每天應該攝取的蔬菜量應該有3份，也就是合計應該要有1.5碗才夠。
不過，不論熱量、油脂、碳水化合物還是糖分，吃了不能只進不出，端午假期最好還是多到戶外走走，把吃進去的熱量消耗掉，才能在維持口腹之慾和體重之間取得平衡。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．高法民營養師提供
◎ 資料來源．諮詢專家／振興醫院．高法民營養師
