2025年05月21日
郭庚儒 整理
降血脂食物有什麼？蘋果、鮭魚、酪梨、燕麥可以降血脂？降血脂早餐怎麼吃？哪些保健食品能降血脂？本文完整說明。
國健署指出，血脂是人體血中的脂肪，包括：三酸甘油酯（TG）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好的膽固醇）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞的膽固醇）組成的總膽固醇（TC）。
台中榮民總醫院說明，血脂標準值為血中的總膽固醇＜200mg/dL、三酸甘油酯濃度＜200mg/dL、高密度脂蛋白膽固醇濃度，男性＞40mg/dL、女性＞50mg/dL，以及低密度脂蛋白膽固醇濃度＜130mg/dL。若高密度脂蛋白膽固醇超過正常數值，並不算是高血脂症；但數值偏低，則增加心血管疾病的風險。
| 血脂類別 | 理想數值 |
|---|---|
| 總膽固醇 | ＜200mg/dL |
| 三酸甘油酯 | ＜200mg/dL |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 男性＞40mg/dL、女性＞50mg/dL |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | ＜130mg/dL |
資料來源／台中榮民總醫院
三軍總醫院指出，高血脂症除了會導致心臟疾病之外，也與中風、高血壓、動脈硬化等慢性疾病息息相關。當壞膽固醇或三酸甘油酯過高時，脂蛋白易堆積在血管壁，引發發炎反應，吸引巨噬細胞吞噬脂肪形成斑塊，導致動脈粥狀硬化。斑塊會刺激平滑肌增生，使血管變窄，血流受阻，嚴重時斑塊破裂形成血栓，引發重大疾病。
營養師陳彥甫指出，蘋果富含果膠，有助於吸附血液中的膽固醇，促進膽固醇代謝，不僅能降血脂，還可預防動脈硬化，維護心血管健康。
成大醫院指出，鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，每周至少攝取6兩魚類，可降血脂，降低血管粥狀硬化的風險。
營養師李婉萍指出，酪梨屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂肪酸，有助降血脂、降低壞膽固醇，也含有蛋白質、膳食纖維及維生素A、C、E，以及鉀、鎂、葉酸、菸鹼酸等礦物質。
中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄指出，燕麥因富含膳食纖維與珍貴的β-聚葡萄糖，被世界衛生組織譽為「超級食物」。研究顯示，天天適量攝取燕麥片，有助降低體內膽固醇、血脂與體脂，並穩定血糖。
營養師羅瑋如指出，納豆經由充分發酵後，會產生特殊酵素納豆激酶，有助於分解血管壁上的蛋白質沉積物、減少血栓形成、降血脂、調控血壓，保護心血管健康。
台大營養學教師洪泰雄指出，奇亞籽富含Omega-3脂肪酸，有助於降血脂、降三酸甘油酯等問題，也含有多酚抗氧化物，可減少動脈硬化風險。
成大醫院指出，堅果如胡桃、開心果、花生，含有次亞麻油酸，屬於多元不飽和脂肪酸，可以降血脂、降血壓、降血糖，預防心血管疾病的發生。
預防醫學醫師張適恆指出，黃豆及豆漿等豆類製品，不含膽固醇且本身富含大豆蛋白、黃酮類、卵磷脂、膳食纖維等物質，有助於改善血脂肪。
營養師劉潔澐指出，紅麴能降血脂的關鍵成分是Monacolin K，人體體內生成膽固醇時，需要一種酵素HMG-CoA還原酶的幫助來製造膽固醇，而Monacolin K的用途就是抑制HMG-CoA還原酶的活性，截斷膽固醇合成的路徑，此抑制合成的方式與降血脂藥物模式雷同，可幫助減少心血管疾病風險、預防慢性疾病，是食療的最佳代表。
中醫師陳俐彣指出，綠茶中含有兒茶素，具有降血脂的效果，而烏龍茶的研究指出，短時間攝取高脂肪飲食，搭配烏龍茶的飲用，具有降低血中三酸甘油酯的濃度。
| 食物 | 功效 | 推薦攝取方式 |
|---|---|---|
| 蘋果 | 降血脂、預防動脈硬化 | 每天1顆帶皮蘋果 |
| 鮭魚 | 降血脂、預防動脈硬化 | 每周吃2～3次，每次約100克 |
| 酪梨 | 降血脂、降膽固醇 | 每天1/4～1/2顆 |
| 燕麥 | 降血脂、降膽固醇 | 每天早餐吃30～50克燕麥 |
| 納豆 | 降血脂、降血壓 | 每天30～50克 |
| 奇亞籽 | 降血脂、降三酸甘油酯 | 每天1湯匙，約100克 |
| 堅果 | 降血脂、降血壓、降血糖 | 每天約1掌心，約20～30克 |
| 豆製品 | 降血脂、降膽固醇 | 每天攝取1杯無糖豆漿或1～2份豆腐 |
| 紅麴 | 降血脂 | 紅麴膠囊或紅麴米飯 |
| 綠茶 | 降血脂、降三酸甘油酯 | 每天飲用2～3杯 |
國健署表示，降血脂早餐飲食原則要符合均衡飲食，建議每天早上一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心。
林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，早餐常吃酪梨、鳳梨和無糖優格，每天一杯豆漿，建議未過濾的含渣豆漿，營養更完整，有助於降血脂與保護心血管健康。
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營養師張語希指出，低GI飲食是指低升糖指數飲食，研究顯示，低GI飲食有助於降血脂，進一步保護心臟，常見低GI食物推薦，例如：燕麥、糙米、蘋果、胡蘿蔔、綠豆、黑豆、紅豆、番茄、菠菜、杏仁等。
桃園醫院指出，地中海飲食為多吃魚類、海鮮，中小型深海魚類富含Omega-3，如沙丁魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚，具有降血脂，預防動脈粥狀硬化、心血管疾病以及阿茲海默症、失智症等功效。
嘉義大林慈濟醫院新陳代謝科醫師黃欣寧建議，降血脂三餐搭配主要是增加更多膳食纖維的攝取，並以豆製品、魚類等優於蛋白質取代紅肉食物。早餐建議將燕麥搭配富含水溶性纖維的水果，如蘋果一同食用，再加入奇亞籽、亞麻籽等含好油脂的種子，搭配豆製品或蛋類作為蛋白質來源，就是營養均衡又有助於降血脂的理想早餐。
午餐與晚餐則可選擇富含膳食纖維的食材，並以全穀類、全麥製品取代精緻澱粉，提升整體纖維攝取量，蛋白質部分則建議以魚類或豆製品替代紅肉，以減少飽和脂肪的攝取，有助於更有效地穩定膽固醇，達到降血脂的目標。
三軍總醫院表示，高血脂症患者要避免高膽固醇含量高食物，10大高膽固醇食物，依序為鷓鴣蛋、豬腦、牛腦、墨魚、蛋黃、魚肝油、蜆、全蛋、羊肝、豬肝等。
聖馬爾定醫院指出，新版《每日飲食指南手冊》明確指出，血中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆雞蛋的攝取量；而沒有高膽固醇、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋，對身體是安全無虞的。
營養師林世航指出，魚油主要功效成分為Omega-3脂肪酸，其中包含DHA與EPA，臨床研究發現，每天攝取3.4至4克的Omega-3脂肪酸，可以降低29％的三酸甘油酯。
功能醫學醫師歐瀚文表示，2015年的一篇大型系統性回顧的研究發現，在吃膽固醇藥物的病患，血中輔酶Q10的濃度顯著下降，許多文獻指出，同時補充輔酶Q10的病患，發生肌肉疼痛、橫紋肌溶解等副作用的比例下降，甚至血脂肪控制的效果比單獨使用藥物更好。
藥師廖偉呈指出，納豆激酶可以略微阻止血栓形成及溶解血，針對血脂肪、血壓偏高的族群，更為合適。
林世航表示，紅麴的主要功效成分，會依不同菌株或發酵基質而有所不同，如「Monakolin K」、「Ankaflavin」與「Monasin」（合稱Ankascin 568-R）等，紅麴的有效成分有Monacolin K與Ankascin 568-R，健康食品認證資料中，建議每天攝取一顆，會獲得足夠劑量的Ankaflavin 568-R，而Monacolin K方面，每天建議攝取劑量需達4.8毫克，且為了避免產生副作用，需低於15毫克。
新光醫院心臟內科主治醫師陳冠任指出，對於沒有三高等健康風險，或僅有輕微膽固醇偏高的民眾，可以先嘗試服用保健食品調整體質，建議連續補充數個月後，再由醫師安排抽血檢查，評估成效；若檢查結果顯示有所改善，表示體質對保健食品有反應，短期內以保健食品取代藥物，屬於可接受的做法。
陳冠任表示，許多民眾會選擇吃保健食品來控制高血脂，但美國研究顯示，服用低劑量降血脂藥者，膽固醇下降40％，而服用不同的保健食品，如魚油、紅麴、大蒜精，降幅僅有5至10％，等於沒什麼效果。
體適能教練徐棟英指出，超慢跑屬於中低強度的有氧運動，研究顯示，持續慢跑可提升脂解酶活性，促進脂肪氧化與分解，進而加速三酸甘油酯的代謝、提升高密度膽固醇（好膽固醇）合成，有助於調節血脂、維持心血管健康。
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徐棟英建議，初學者可從每次20～30分鐘開始練習，待身體逐漸適應後，再依體力增加至每次30～60分鐘，每周安排3到5天為宜。如果平時較忙碌，也可利用零碎時間，每次進行10～15分鐘的超慢跑，累積至一天30分鐘以上，同樣能達到運動效果。
詳細超慢跑教學請看《挖健康》節目影音：
食藥署指出，常見降血脂口服藥品有以下4大類型：
1.斯他汀類（Statins）
常見成分包括：Atorvastatin、Rosuvastatin、Lovastatin、Pravastatin、Simvastatin、Fluvastatin、Pitavastatin，主要作用為抑制肝細胞內膽固醇的合成，進而降低血液中的總膽固醇，是目前效果最強、最常開立的降血脂處方藥。常見副作用：肌肉痠痛、頭痛、疲倦感等。
2.膽酸結合樹脂（Bile Acid Sequestrants）
常見成分包括：Cholestyramine、Colestipol，藥物會在小腸中結合膽酸，使肝臟需動用更多膽固醇來製造膽酸，藉此降低血中膽固醇濃度。常見副作用：腸胃不適、便祕。
3.纖維酸鹽衍生物（Fibrates）
常見成分包括：Bezafibrate、Ciprofibrate、Clofibrate、Fenofibrate、Gemfibrozil，藉由活化特定酵素來加速三酸甘油酯與膽固醇的分解與代謝，主要用於高三酸甘油脂的病人。常見副作用：腸胃不適、肝功能指數上升。
4.菸鹼酸類（Niacin Derivatives）
常見成分Acipimox，可抑制周邊脂肪組織的分解，減少游離脂肪酸進入肝臟，進而降低血中膽固醇與三酸甘油酯。常見副作用：臉部潮紅、皮膚紅疹。
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推薦10種降血脂食物，例如：蘋果、鮭魚、酪梨、燕麥、納豆、奇亞籽、堅果、豆製品、紅麴、綠茶。
當然會。血脂過高並不一定與體重成正比，有些人看起來瘦，實際上體內脂肪代謝已失衡，特別是「內臟脂肪」過多時，仍可能出現膽固醇或三酸甘油脂偏高的情形，這類人被稱為「隱性肥胖」，雖然外表纖細，體脂率卻偏高，長期下來恐增加動脈硬化、心肌梗塞或中風等心血管疾病的風險。
降血脂不一定都需要靠藥物，對於血脂輕度偏高，或剛被診斷為高血脂的族群，醫師通常會建議先從飲食與生活習慣著手，如減少油炸、加工食品，多攝取蔬果、全穀、豆類與魚類，有助改善膽固醇與三酸甘油酯，並配合規律運動、維持健康體重與戒菸，常可見成效。然而，若血脂過高、已有心血管風險，或調整生活後效果不明顯，醫師才會考慮使用藥物輔助治療，是否需用藥，應由專業醫師評估決定。
魚油中的Omega-3脂肪酸，特別是EPA與DHA，已被證實有助於降低三酸甘油酯，三酸甘油酯偏高的族群適量補充魚油有機會降低數值。
常見有助降血脂的保健食品，包括：魚油、Q10、納豆激酶、紅麴，補充前應先諮詢醫師，避免交互作用，並避免來源不明的產品。
高血脂是指血液中膽固醇或三酸甘油酯濃度過高，若未控制，可能導致動脈硬化、心臟病、中風等嚴重慢性病，飲食是控制血脂的關鍵之一，推薦10種天然降血脂食物，如蘋果、鮭魚、酪梨、燕麥、納豆、奇亞籽、堅果、豆製品、紅麴與綠茶，搭配低GI與地中海飲食原則，並避免高膽固醇食物如動物內臟與蛋黃，可進一步維護心血管健康。運動方面，建議每周進行3～5次超慢跑，有助代謝脂肪與提升好膽固醇。若血脂過高，需考慮藥物治療，如Statins等四大類藥品，並搭配保健品如魚油、Q10、紅麴。對於血脂輕度偏高者，可透過飲食與生活型態調整達到改善目標，是否服藥則應由醫師判斷。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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