2025年05月21日
羅以容 整理
黑木耳、白木耳營養有什麼差異？補膠原蛋白要吃哪一個？想要護心血管又該選哪個木耳？營養師薛曉晶指出，黑木耳富含多醣體及β-葡聚糖，有助於降低壞膽固醇、促進心血管健康；而白木耳則被譽為「植物界的玻尿酸」，具有保濕抗老、提升皮膚水嫩度的功效。這兩種木耳各有獨特營養特性，依個人需求適量攝取，不僅能提升日常飲食多樣性，更能同時兼顧內在健康與外在美麗。
黑木耳學名為Auricularia auricula-judae，外形如黑色耳朵，質地脆韌有嚼勁。薛曉晶表示，近十年研究發現，黑木耳的核心營養價值在於其豐富的多醣體，特別是β-葡聚糖，對心血管健康極為有益。
2024年發表在《Nutrients》期刊的系統性綜述指出，黑木耳多醣能抑制體內合成膽固醇的酵素，同時促進膽酸排泄並加速膽固醇代謝，改善血脂運輸，有效降低壞膽固醇（LDL）。這些機制使黑木耳成為天然的「血管清道夫」，對預防動脈硬化和血栓形成具有輔助保健效果。
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此外，黑木耳含有大量膳食纖維，能促進腸道蠕動、幫助排便及排毒，特別適合現代人忙碌外食、纖維攝取不足的生活型態。黑木耳可說是日常飲食中最經濟實惠的「心血管守護神」。
白木耳（學名Tremella fuciformis）又稱銀耳或雪耳，外形如白色花朵，口感柔軟滑嫩，常被用於製作甜湯。薛曉晶解釋，白木耳不僅是甜點中的裝飾，其多醣體具有卓越的保濕能力，被喻為「植物界的玻尿酸」。
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2023年的研究證實，白木耳多醣能有效鎖水，改善皮膚乾燥，減少細紋與老化現象。除了保濕功效外，白木耳還能活化抗氧化酵素、清除自由基，對抗肌膚老化與紫外線損傷。
長期研究顯示，口服白木耳萃取物對皮膚健康、免疫力甚至神經功能都有正向幫助，且安全性良好。相較於價格高昂的燕窩，白木耳價格親民，是經濟實惠的「平民燕窩」，日常保養的理想選擇。
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黑木耳與白木耳雖同屬菌類食材，但營養功效各有所長。黑木耳主要針對心血管保健，有助降低膽固醇、清理血管；白木耳則著重於美容保濕，促進肌膚健康與抗老化。
薛曉晶建議，兩者都是自然界中珍貴的營養寶庫，消費者可依個人需求適量搭配攝取。在日常烹飪中，可在炒菜時加入黑木耳，或在甜湯中放入白木耳，不僅為飲食增添變化，還能同時兼顧內在保健與外在美容，達到由內而外的健康美麗。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
