2025年05月24日
許寶仁 整理
優格是地中海飲食中的明星食材，富含蛋白質與益生菌，不僅幫助消化、還能當代餐。不過市面上優格產品相當多，該如何挑選？優格何時吃最有效？大腸直腸外科醫師黃郁純對此給出解答，並說明優格飯前、飯後吃各有什麼好處。
黃郁純在YouTube頻道中說明，當細菌分解牛奶中的乳糖形成乳酸，乳酸進而將牛奶中的蛋白質凝結，成為優格。有自製優格經驗的民眾可以觀察到，當優格製作好、靜置一段時間後，上層會出現一層液體，稱為乳清，這時候千萬不要認為它壞了，或把它倒掉。
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黃郁純說明，乳清液體下方的濃稠塊狀物，就是「希臘優格」，質地濃稠、蛋白質含量高；若是在優格裡額外加入洋菜膠、果膠等增稠劑，讓優格本體變得更黏稠，則是「希臘式優格」。民眾購買前看不到內容物，可以從外包裝的食品標示來辨別。
黃郁純表示，優格最常見的益生菌是嗜熱鏈球菌（S菌）和保加利亞桿菌（L菌），這2種菌是共生關係，加到優酪乳或優格裡會讓風味更豐富。根據國際酪農協會規定，發酵乳裡一定要添加這2種菌，但在台灣並沒有這樣規範。
嗜酸乳桿菌（A菌）和比菲德氏菌（B菌）也是優格中常見的益生菌。黃郁純說，在嬰兒時期腸道中，比菲德氏菌的比例非常高，但隨年齡增長，這個益菌逐漸衰減，而且難以從日常飲食攝取到它，只能透過保健食品或吃優格來補充。
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什麼時候吃優格最好？黃郁純表示，優格除了能含有益生菌，也富含蛋白質等營養價值，甚至可以作為代餐來食用，優格不管什麼時候吃，對身體健康都有幫助，不過，若依時段選擇吃優格，則能發揮不同效果。
黃郁純舉美國威斯康辛大學分校的研究說明，早餐前吃8盎司（226.8公克）低脂優格，能改善餐後代謝，有助於降低心血管疾病和代謝疾病風險；研究也顯示，早餐前就食用優格的受試者，腸道發炎的比例比不吃來得少。
另一項2013年發表在《營養素》雜誌的研究則指出，早餐前空腹先吃優格，進到胃之後會稀釋胃酸，當胃酸被稀釋掉一些後，優格裡的活菌會更容易存活下來，進入腸道。
若是在飯後吃優格也可以，但研究人員建議用餐後隔一段時間再吃優格，這時候胃酸比較低，益生菌比較不會被胃酸破壞，存活機率較高，有助進入腸道定殖。
因此，黃郁純認為，不用太糾結於吃優格的時間，只要吃對量、搭配膳食纖維，長期吃優格才是重點。
優格怎麼挑？針對不同族群，黃郁純建議選購優格的要領。
另外，黃郁純也建議輪流購買不同品牌產品，因為每家優格的組成菌種不同，多元攝取能增加腸道菌種多樣性，效果更佳。
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優格可以每天吃嗎？吃多少？黃郁純建議每天攝取350至420c.c.優格，大約是1個飯碗的量，而且要長期食用。她強調，吃優格是一個長期累積、培養好菌的過程，並不是吃幾天就能立竿見影。
而好菌除了優格的益生菌，還需要益生元，因此別忘了搭配足夠的膳食纖維，例如蔬菜、水果、全穀類等，才能培養腸道好菌。
黃郁純說，優格是健康飲食的一環，不論用來當點心、早餐，甚至代餐都可以，關鍵在於選對種類、搭配飲食、長期食用。正確吃法才能讓好菌長住腸道，打造良好體質。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃郁純醫師
