2025年05月26日
郭庚儒 整理
補鈣選高鈣食物最好？其實補鈣還得看吸收率，兩者兼顧才是高CP值補鈣食物。營養師楊婷貽整理出「補鈣高CP值清單」，讓素食者輕鬆吃對補鈣食物。
素食者怎麼吃才聰明補鈣？楊婷貽強調，重點是選對「高鈣 × 高吸收率」的食材，實際能被人體吸收的鈣量，計算公式為鈣含量（毫克） × 吸收率（％）。
每100克小方豆乾的鈣含量，高達685毫克，雖吸收率約為31％，但仍能實際補進約212毫克的鈣，約3片的分量，是補鈣CP值中的冠軍選手。
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根據美國農業部數據，每100克羽衣甘藍的鈣含量是254毫克，吸收率約41％，實際吸收104毫克，甚至比牛奶還高出約1.27倍，建議可打成綠拿鐵飲用，補鈣又清爽。
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每100克芥蘭的鈣含量為181毫克，吸收率達40％，可補進72毫克的鈣，適合日常炒菜入菜。
小白菜的鈣含量雖只有104毫克，但吸收率高達54％，能實際吸收56毫克的鈣。由於煮熟後體積縮小，大約半碗就能吃到100克，補鈣相當方便。
青江菜的吸收率也很不錯，實際可吸收約54毫克的鈣，是家常蔬菜中表現亮眼的成員。
芝麻是高鈣食材中的隱藏冠軍，只要攝取20克（約8茶匙），就能吸收52毫克鈣，非常適合撒在飯菜或加入飲品中補鈣。
板豆腐也是補鈣好幫手，一盒豆腐約350至400克，只要吃1/4盒，就能吸收到約50毫克的鈣，實用又百搭。
每片起司（約20克）只可吸收39毫克鈣，但作為乳製品中的代表，仍是多數人日常攝取鈣質的來源之一。
楊婷貽提到，在選擇補鈣食材時，也要特別留意「補鈣陷阱」。舉例來說，青花菜雖然吸收率高，鈣含量不高，每100克實際僅能吸收約18毫克的鈣，補鈣效果相當有限。
另外，像是莧菜、菠菜等看似高鈣的蔬菜，因含有較多草酸與植酸，會影響鈣的吸收率，即使鈣含量再高，也吸收不了多少，不容易真正補到鈣。
楊婷貽提醒，補鈣的關鍵在於「高鈣含量加上高吸收率」，兩者缺一不可。除此之外，適度曬太陽、攝取足夠的維生素D，也能幫助身體更有效率地吸收與利用鈣質，提升整體補鈣效益。
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◎ 本文摘自／好食課
◎ 撰文／楊婷貽營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
