炒麻油錯一步變毒油!吃麻油降膽固醇、穩血糖?研究這幾招有效

麻油-營養-禁忌-上火-發煙點-香油

2025年05月26日

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朱育嫻 整理 

三杯雞、麻油雞香氣撲鼻,但你是否也聽過「麻油會上火、不健康」的說法?麻油究竟算不算好油?麻油推薦哪一種?以下醫師帶你拆解麻油的營養成分,破解迷思,讓你吃得香,也吃得安心。

 

麻油主要成分與營養價值

預防醫學醫師張適恆指出,要判斷一種油品是否健康,首先要了解它的成分組成,麻油主要含有3種脂肪酸,40%的油酸(Omega-9單元不飽和脂肪酸)、40幾%的亞油酸(Omega-6多元不飽和脂肪酸)和10%的棕櫚酸(飽和脂肪酸)。相比之下,特級初榨橄欖油(EVOO)含有70%的油酸、10%的亞油酸和15%的棕櫚酸。


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雖然麻油的Omega-6含量高於EVOO,但張適恆強調,Omega-6只有在與Omega-3的比例失衡時,才會對健康產生負面影響。現代人攝取過多Omega-6的主要來源是超加工食品中的大豆油、玉米油和棉花籽油等,它們的亞油酸含量高達60%左右。因此,適量食用麻油並不會對健康造成太大影響。

 

麻油除了脂肪酸外,還富含維生素B群、維生素E、芝麻素、鐵質和鈣質等營養素。研究發現,麻油具有減少體脂肪堆積、降低壞的膽固醇和保護神經細胞的作用。

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黑芝麻油與白芝麻油的差異

此外,市面上的麻油又分為黑芝麻油和白芝麻油(又稱香油)。張適恆表示,兩者在脂肪酸和營養成分上差異不大,只是黑芝麻油的鈣質和鐵質含量略高,它們的主要區別在於用途,黑芝麻油多用於烹調,而白芝麻油則常用於涼拌或調味。

 

不論黑芝麻還是白芝麻,在萃取麻油前都需要先炒熟,以去除水分並破壞芝麻的結構,使麻油更容易榨取且品質更佳。有研究比較了蒸煮、烘焙和微波加熱3種處理芝麻的方法,結果發現,用火乾炒的芝麻榨出的麻油,含有更多的類胡蘿蔔素、多酚類、維生素E等營養物質,且抗氧化能力更強。

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烘焙溫度對麻油品質的影響

張適恆進一步說明,烘焙芝麻的溫度也會影響麻油的品質。研究發現,溫度過高(尤其超過250°C)會導致麻油中的氧化脂肪酸和醛類等有害物質增加;而210°C是能夠獲得最多營養成分的最佳烘焙溫度。經過加熱處理的芝麻,其油脂產量可提高約2倍,且抗氧化能力更強,多酚類含量也會增加約30%。

 

在選購麻油時,張適恆提醒要留意產品成分標示,由於部分麻油會添加較便宜的大豆油(沙拉油)以降低成本,因此要尋找成分表中僅含芝麻的純芝麻油,並避免添加防腐劑或色素的產品。

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麻油發煙點低 怕上火從烹調方式改善

對於麻油容易上火的說法,張適恆解釋,中醫所謂的「上火」是一組症狀的集合,包括口渴、眼睛紅、嘴破、便祕等;然而中醫對上火的解釋並不一致,治療方法也因人而異。

 


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張適恆在臨床觀察到,對芝麻或芝麻油過敏的人愈來愈多,這可能部分解釋了麻油引起不適的原因。此外,麻油料理(如麻油雞)中的其他成分,還有薑和酒,也可能導致身體不舒服。

 

張適恆說,麻油的發煙點較低(未精製為177°C,精製為232°C),不太適合高溫加熱,但麻油本身是一種穩定的油品,富含維生素E等抗氧化物質,可防止氧化變質。因此,將麻油用於冷拌食物是一種健康吃法。

 

麻油控血糖、脂肪肝 吃油要重視脂肪酸比例

一些小型研究顯示,與橄欖油相比,食用麻油可以更好地改善血液中的低密度脂蛋白和三酸甘油酯水平。對於服用SU降糖藥的糖尿病患者,每天食用35克左右的麻油,可以進一步改善空腹血糖和糖化血色素指標。另一項研究發現,對於脂肪肝女性患者,食用麻油3個月後,比葵花籽油更能改善肝功能和脂肪肝程度。

 

張適恆總結,麻油作為一種植物油,對健康有一定益處,但植物油普遍缺乏Omega-3脂肪酸,因此平時還是要多吃魚或補充魚油,以維持脂肪酸的健康平衡。

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/張適恆醫師

 

 

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