粽子控必學5招 幫你輕鬆享用美味又不發胖！糖友「這樣吃」粽更放心

端午佳節將近，更少不了品嘗粽子這個傳統美食。營養師高敏敏指出，粽子的美味難以抵擋，但吃太多還是會對身體造成負擔，她特別整理出新手粽子控健康吃粽指南，並提醒四類特殊體質者需留意飲食方式，讓民眾在享受傳統美食的同時，也能維持健康體態，不用擔心發胖。

高敏敏建議，新手粽子愛好者可遵循5項原則，讓你輕鬆享用美食，不擔心熱量爆炸：

• 每天限1顆粽子為食用量，將其作為正餐澱粉替代品，控制澱粉量與熱量。
• 搭配蔬菜一起食用，增加纖維量不僅能提升飽足感，還能使飲食更加均衡。
• 飯後可食用富含酵素的水果如奇異果、鳳梨或木瓜，幫助消化。
• 甜粽應適量食用而非連續進食，因為其含糖量相當高。
• 粽子沾醬另外倒在小碟子中，以控制鈉量和糖量的攝取。

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高敏敏強調，除了熱量外，粽子的糖分也不容忽視。根據衛福部建議，每日飲食中添加糖的攝取量不應超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡的成年人計算，添加糖攝取量應低於25至50公克，而一顆豆沙粽的糖分已超過這個建議量的一半。

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高敏敏特別提醒，4種人群在食用粽子時需格外注意。例如腸胃消化不良或易脹氣的人，應控制粽子攝取分量，細嚼慢嚥，避免一次食用過多糯米，並可食用鳳梨、奇異果、木瓜等水果輔助消化。而高血脂患者則應避免含有肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料的粽子，改食用全穀粽增加纖維攝取。

有高血糖或血糖不穩的人應避免食用甜粽子，可選擇全穀粽搭配蔬菜食用，有助於穩定飯後血糖。而腎臟疾病患者，建議少沾醬料並避免含磷較高的全穀粽，以白糯米粽為佳，若要搭配蔬菜食用，應先經過汆燙處理再享用，好減輕腎臟負擔。

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如何健康吃粽子？

如何控制粽子熱量？

如何搭配粽子蔬菜？

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◎ 資料來源／高敏敏營養師