2025年05月28日
丁彥伶 整理
端午節到了，很多媽媽們都包了粽子，不會包粽子又不想到外面買怎麼辦？快看營養師教做「全穀雜炊荷葉飯」，選用不易發胖的五種未精製的全穀雜糧作為主食基底，含豐富膳食纖維，還有維生素B群、維生素E、鐵、鋅、鎂等礦物質與植化素，有助腸道促進健康，能降低膽固醇不怕胖！
端午佳節，粽子是許多人必吃的應景美食。天晟醫院營養師李昌儒提醒，傳統粽子雖然美味，但若在過節期間過度放縱大吃特吃，容易造成腸胃不適或影響慢性病控制。由於粽子是以糯米製成，屬於澱粉食物，支鏈澱粉比例高，黏性強、不易消化，尤其長輩、兒童與腸胃功能較弱者，更要注意不要食用過量。
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面對現代忙碌的生活步調，許多年輕主婦沒有時間包粽子，也有不少人根本沒學會包粽子的技巧。有鑑於此，營養師特別介紹一款簡單又健康的應景主食「全穀雜炊荷葉飯」。這道料理的靈感來自日本的雜炊飯做法，只要將食材和米飯準備好，全部放入電鍋，就能輕鬆完成，不僅保留了端午節的傳統氣氛，更是現代家庭在家輕鬆實作的健康新選擇。
「全穀雜炊荷葉飯」選用了紅糙米、燕麥粒、紅扁豆、蕎麥與鷹嘴豆等五種未經精製加工的全穀雜糧作為主食基底，保留了較多的天然營養素，包括豐富的膳食纖維，以及維生素B群、維生素E、鐵、鋅、鎂等礦物質與植化素，有助促進腸道健康、降低膽固醇等好處，用全穀雜糧來做炊飯不僅美味，更非常健康。
製作「全穀雜炊荷葉飯」的步驟相當簡單。首先將雜糧洗淨後，以熱水浸泡至少1小時，也可以放入冰箱中浸泡過夜，更容易煮透。蛋白質來源則選擇低脂的雞腿肉，取代傳統的高脂三層肉，並搭配乾香菇、竹筍、彩椒、蝦花蝦、油蔥酥等配料。
將所有食材洗淨切丁後，放入炒鍋中以少量的植物油炒至香味釋出。接著在電鍋內鍋中鋪上荷葉，依序將浸泡完的雜糧倒入，並加入與雜糧等量的水，最後將炒香後的配料鋪在最上層，以電鍋中蒸煮即可完成。荷葉在蒸氣中會緩緩釋放出香氣，不但增添風味，也讓整道料理吃起來更清香不膩，長者與小孩都能接受。
李昌儒強調，過節吃得開心很重要，但健康來自於選擇與行動。透過這樣的簡單料理，不僅能讓全家人一起參與，也能發揮創意，搭配各種健康的天然食材，做出屬於自己的「全穀雜炊荷葉飯」，與家人一起吃出健康。
他也提醒，吃粽子或荷葉飯時，建議用飯碗來測量份量，不要超過碗的八分滿，每餐以一碗為限。並搭配蔬菜料理、蔬菜湯品等一同食用，飯後再來一份水果，水果中的天然果酵素有助於消化，如此一來才能達到應景、均衡又健康無負擔的飲食方式。
除了全穀雜量，天成醫院營養師陳美玉也推薦自製「紅藜蕎麥粽」，利用紅藜、蕎麥取代部份糯米，可增加纖維、降低粽子黏性，較好消化，無論是做成荷葉飯或是包粽子，都更健康好吃。
餡料除了雞肉以外，也可以選擇豬肉的採用瘦肉，如里肌肉、胛心肉，配料添加竹筍、紅蘿蔔取代五花肉及蛋黃，增加纖維量並減少油脂、膽固醇。
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◎ 圖片來源／天晟醫院提供
◎ 諮詢專家／李昌儒營養師．劉美玉營養師
