2025年06月02日
朱育嫻 整理
日常飲食中，許多人總以為蛋白質來自雞胸肉、豆腐、雞蛋才算數，但你知道白飯、麵包也能貢獻蛋白質嗎？復健科醫師王思恒指出，這些常被忽略的食材，其實對蛋白質攝取也有實質貢獻，不應該被忽略。
許多人認為白飯、麵包裡的蛋白質含量低、品質也不佳，根本不值得列入每日蛋白質攝取量中。對此，王思恒澄清，這是相當常見的誤解，其實只要整體蛋白質攝取量足夠，即便蛋白質來源以植物為主，依然可以發揮良好的增肌效果。
以常見食物為例，每100克白飯就含有約2.5克蛋白質，一片全麥吐司約3.5克，每100克燕麥則高達12～14克蛋白質。其他如豆腐（半盒約10克蛋白質）、毛豆（熟100克約11克蛋白質）、紅豆和黑豆（熟100克約8～9克蛋白質）等，也都是蛋白質的穩定來源。王思恒提醒，這些看似平凡的五穀與豆類，其實每天都在默默補足我們的蛋白質攝取，應確實納入計算。
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至於擔心植物性蛋白質效果不如動物性蛋白質的問題，王思恒表示，研究已證實，只要每日蛋白質總攝取量達到每公斤體重1.6克，就能有效促進肌肉蛋白合成，即使主要來源是植物蛋白也沒問題。換句話說，數量可以補足品質的不足，「吃夠多」就能「夠有力」。
不過，想讓植物性蛋白真正發揮作用，還需注意攝取來源的多樣性。王思恒建議，對一般葷食者來說，每餐只要有肉類搭配五穀雜糧，就能自然補齊人體所需的9種必需胺基酸。素食者則可透過黃豆製品與穀類、豆類的互補搭配，同樣能達到營養均衡的效果。
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王思恒強調，不論蛋白質來自肉、豆、飯還是麵包，甚至膠原蛋白，都應納入每日攝取總量中，真正影響增肌與健康的，不是蛋白質的來源，而是我們吃了多少、以及如何搭配。掌握這些原則，就能讓飲食成為強化體能的關鍵助力。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師
