2025年06月04日
許寶仁 整理
白木耳功效能潤肺美膚、提升免疫力，是食療聖品。白木耳營養好處與養生價值、能補膠原蛋白？早餐也能吃白木耳，白木耳飲煮法、推薦料理一次介紹。
國立自然科學博物館說明，白木耳學名Tremella fuciformis，是異擔子菌綱、白木耳目、白木耳科的食用菌。白木耳口感柔軟滑嫩，外形如白色花朵，又名銀耳，品質上乘的白木耳更被稱為雪耳，常被用來製作食療甜點。
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財團法人台灣雜糧發展基金會則介紹，白木耳含有17種胺基酸、纖維素、無機鹽、多種維生素等營養成分，是滋補品也是一味良藥，認為有補腎潤肺、生津止咳、降火強身、嫩膚益壽的功效。
白木耳富含多醣體與膠質，具多種保健功效，不僅是滋補聖品，更被譽為「平民燕窩」，以下整理白木耳的12項功效，供日常食療參考。
富含植物性膠質與多醣體，有效保濕肌膚、減少乾紋與粗糙，提升肌膚水嫩與彈性，是天然美容食材。
性味甘平、入肺經，能舒緩乾咳、喉癢與咽乾等秋冬常見燥熱症狀，適合作為潤肺養陰食材。
多醣體能活化巨噬細胞與淋巴細胞，促進免疫反應，提升身體對病毒與病菌的防禦力。
具有活化抗氧化酵素與清除自由基的作用，延緩細胞老化並降低環境傷害，幫助維持年輕狀態。
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富含水溶性膳食纖維，能刺激腸胃蠕動、加速糞便排出，改善便祕與腸道毒素累積問題。
多醣體具平衡血脂作用，有助降低壞膽固醇與三酸甘油酯，預防高血脂與動脈硬化。
能延緩糖分吸收速度，幫助平穩血糖波動，對血糖控制不穩定族群具有輔助效果。
中醫認為白木耳可補腎滋陰、調理陰虛火旺，常用於熬夜、燥熱或體虛者的日常保養。
刺激唾液與胃液分泌，緩解口乾舌燥、胃陰不足等不適，有助於消化與食慾改善。
含鉀、鈣、磷等元素，能幫助心臟規律收縮與血液循環，促進心血管健康與代謝功能。
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含有機磷與磷脂，有助神經傳導與大腦調節，幫助維持清晰思緒與集中注意力。
白木耳能促進唾液分泌、潤喉止乾，改善因秋燥或熬夜引起的喉嚨不適與口乾，有助舒緩聲音沙啞與減少口氣異味。
中醫師彭溫雅指出，白木耳性味甘平，可入肺、胃、腎經，因富含多醣體，可滋陰潤肺、益胃生津，自古以來就是養顏補鈣聖品，又稱為「菌中之冠」。依據中醫「五色對五臟」理論，白木耳的白色對應肺臟，有助潤肺止咳、強化呼吸功能；與黑木耳同屬滋補好食材，分別在腎與肺的保養上各具重要地位，為日常食療中的養生良品。
中醫師陳梓頤也表示，白木耳富含多醣體，可滋陰潤肺、益胃生津，緩解呼吸道乾燥所引起的喉嚨癢、咳嗽、口乾舌燥；豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，緩解便祕。白木耳在養生食療中被廣泛使用，搭配不同的食材可發揮不同的功效，以下是一些白木耳的養生搭配建議。
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| 白木耳+搭配食材 | 功效作用 |
適合對象或症狀
|
|---|---|---|
| 白木耳+百合 | 可緩解口腔和喉嚨乾燥、清涼肺熱 |
秋季乾咳、咽乾喉痛者
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| 白木耳+水梨 | 止咳化痰、滋潤肺部、清除黃痰 |
秋季咳嗽、聲音沙啞者
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| 白木耳+紅棗 | 補血養顏、滋潤皮膚、緩解乾癢脫屑 |
血虛體質、皮膚乾燥脫屑者
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| 白木耳+紅棗、枸杞、蓮子 | 提高滋潤效果、養顏美容 |
皮膚乾燥、氣色不佳者
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| 白木耳+紅棗、桂圓 | 補氣血、潤膚美容 |
經期後女性、氣虛者
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| 白木耳+紅棗、枸杞、百合 | 潤燥養顏、改善乾燥不適 |
秋冬乾燥氣候保養用
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| 白木耳+黑木耳 | 降血脂、促進腸道蠕動 |
高血脂、腸胃蠕動差者
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中華捐血運動協會邀請侯欣妤營養師撰文表示，白木耳高纖、低熱量，屬於蔬菜類，每100公克白木耳，僅有22大卡。豐富的膳食纖維與多醣體，有助促進腸胃蠕動，預防便祕與降低有害物質吸收，對於動脈硬化與心血管保健也有幫助；多醣體可調節免疫系統、活化免疫細胞，具有預防癌症的潛力。
營養師劉怡里表示，白木耳豐富的多醣體可幫助防癌，此外它還含有維生素A及β-胡蘿蔔素，有美膚、修復黏膜的作用；蛋白質與必需胺基酸含量也不少，所以常吃白木耳有養顏美容功效，因而被喻為「平民燕窩」，相傳慈禧太后每天早上都會喝1碗白木耳湯，可抗老凍齡，並且延年益壽。
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營養師李婉萍分析白木耳的營養價值如下：
| 白木耳（100公克） | 單位 |
|---|---|
|
熱量 |
22大卡 |
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蛋白質 |
0.5克 |
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碳水化合 |
4.8克 |
|
膳食纖維 |
5.1克 |
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鉀 |
148毫克 |
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鈣 |
16毫克 |
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菸鹼素 |
0.43毫克 |
|
維生素B12 |
0.03微克 |
|
葉酸 |
15.6微克 |
中醫師陳梓頤表示，白木耳適合大部分體質，尤其長期熬夜陰虛火旺、皮膚粗糙、秋冬皮膚乾癢、呼吸道感染後口乾舌燥、常乾咳等症狀，也適合多食用白木耳。
但若是脾胃虛寒、痰濕體質，平時容易腹瀉、咳嗽痰多的人就不太適合多攝取白木耳。另外，白木耳含有抑制血小板凝集的腺嘌呤苷，因此有出血傾向的患者便不適合過量攝取白木耳。
白木耳雖然是營養豐富的養生食材，但並非人人都適合食用，以下是一些白木耳的禁忌和副作用：
白木耳性質偏涼且潤膩，中醫提醒風寒咳嗽、濕熱咳嗽、腹瀉或消化不良者不宜食用，避免加重病情。
白木耳鉀含量高，腎臟功能受損者應避免過量，以免影響電解質平衡與腎臟負擔。
白木耳含有抑制血小板凝集的成分，容易增加出血風險，血友病或服用抗凝血藥者應特別注意。
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少部分人可能對白木耳蛋白質過敏，初次食用建議少量，避免過敏反應。
孕期體質特殊，建議諮詢醫師後再食用，避免寒涼性質影響胎兒或母體。
白木耳可能與抗凝血劑等藥物相互影響，正在服藥者請先詢問醫師。
白木耳食療和營養價值高，一般人多半適合安心食用，但白木耳中富含膳食纖維等膠質物質，大量食用，對有些人可能會對腸胃造成負擔，引起消化不良、腹脹、腹瀉等問題。另外，由於白木耳的性味偏於滋潤，體虛者若大量食用，可能會引發或加重一些不適症狀。
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許多人認為銀耳富含膠原蛋白，能養顏美容，對於皮膚、骨骼也大有益處。食品藥物管理署闢謠指出，白木耳本身並不含膠原蛋白，但因其豐富的多醣體和膠質，能間接促進皮膚保濕和修護，有助於維持肌膚彈性和光澤。
食藥署表示，銀耳屬於蔬菜類中的菇類，脂肪與蛋白質含量不高，卻含有豐富的多醣體，許多人以為銀耳含大量的膠原蛋白，實際上，膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白，民眾若想靠吃來補充膠原蛋白，除了魚皮、軟骨之外，應多攝取豆類、魚類等優質蛋白質，加上豐富多元的蔬菜、水果、堅果等，均衡飲食對膠原蛋白的合成更有幫助。
相傳慈禧太后每天早上都會喝1碗白木耳湯，可抗老凍齡，並且延年益壽。中醫師吳明珠也分享她的養生早餐，會食用清雞湯、紅棗白木耳湯等燉湯。不過她建議，早餐如果吃白木耳湯，建議溫熱食用，勿喝冰冷飲品。
白木耳有助潤肺、潤腸與養顏，製成「白木耳露」口感滑順，方便補充多醣體與膳食纖維，是最方便、有效的吃法，也是深受注重養生民眾喜愛、保健市場上的熱門飲品。
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白木耳露也能在家自製！中醫師陳梓頤表示，燉煮白木耳露的重點在於「出膠」，包括選材、泡發到熬煮，掌握正確步驟，在家也能煮出營養滿滿的白木耳露。
白木耳露、銀耳露做法
陳梓頤表示，白木耳露可用新鮮的白木耳直接熬煮，若是購買乾燥白木耳則建議：
正確烹煮方式不僅能提升口感，也讓白木耳的潤肺、潤腸等功效更顯著，日常保健最佳選擇。
市面上的白木耳產品，白木耳飲、銀耳露、白木耳露除了商品名稱不同之外，重點在於熬煮時間與出膠程度。一般而言，白木耳飲、銀耳露的差別有以下4點。
大致上來說，若追求養生與營養吸收，可選擇銀耳露；若重視便利性與日常飲用，白木耳飲也是不錯選擇。不過，兩者在市場與產品定位上，並無明確標準化定義，民眾在選購時，不只是看名稱，而是要注意以上重點。
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恩主公醫院提供適合民眾食用的「銀耳蓮子紅棗湯」食譜。
銀耳蓮子紅棗湯
癌症關懷基金會董事長陳月卿則推薦一道以白木耳製作的湯品「銀耳薏仁蓮子鹹湯」。
銀耳薏仁蓮子鹹湯
白木耳露養生護膚聖品，低卡「果香白木耳美白露」做法請看《健康2.0》節目影音：
白木耳富含植物性膠質、多醣體、膳食纖維，有助潤肺、潤腸、增強免疫力，熬煮成白木耳露後，更容易消化吸收，原則上可以天天吃，但仍須注意分量與個人體質，才能安全有效地攝取其滋補效益。
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白木耳露富含膠質與多醣體，不同飲用時機會帶來不同的養生效果。早上空腹與睡前飲用各有優缺點，建議依個人體質選擇。
早上空腹喝白木耳露優點：
早上空腹喝白木耳露注意事項：
睡前喝白木耳露優點：
睡前喝白木耳露注意事項：
營養師吳映蓉表示，黑木耳、白木耳都是好食材。黑木耳的不可溶性纖維含量較高，有助於促進腸道蠕動、增加糞便體積，對預防便祕效果顯著；白木耳則可溶性纖維含量較高，煮起來會有黏稠口感，對延緩葡萄糖吸收、穩定血糖、保護胃腸黏膜都有幫助，2種膳食纖維都很重要，建議可以交替食用。
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白木耳每天喝，一般來說是安全的，但仍需依個人體質、攝取方式與量來調整，白木耳性質偏涼，若天天大量飲用，對於體質虛寒、手腳冰冷或容易腹瀉者，可能會造成腸胃不適、腹脹或消化不良。建議1天攝取量以100～150ml為宜，若為乾燥體質或秋冬季節飲用，可搭配紅棗、桂圓、薑片等中和寒性。
白木耳可以空腹喝，特別是在早上空腹時飲用，能幫助腸道蠕動、潤腸通便，是不錯的保健選擇。不過腸胃較敏感或虛寒體質者，建議搭配溫熱飲用，或加入紅棗、薑片中和寒性。若擔心清晨腸胃負擔，可改在餐後1小時飲用。除了早上，白木耳也適合下午作為點心或晚餐後適量攝取，有助修復肌膚與潤肺養顏，但不建議睡前大量飲用，以免增加夜間排尿次數影響睡眠。
白木耳性味甘平、無毒，一般人適量食用通常無副作用。但由於含有豐富膳食纖維與寒涼特性，腸胃虛弱、容易腹瀉或體質偏寒者，食用過多可能引發腹脹、腹瀉或手腳冰冷等不適。建議每日攝取量控制在1小碗（約100～150c.c.），並可搭配紅棗、桂圓等溫補食材中和寒性，避免空腹或長期大量單獨食用。
白木耳的GI值（升糖指數）低，約30-35，屬於低GI食物，食用後不會造成血糖劇烈波動，適合糖尿病患者適量食用。其含有豐富的膳食纖維與多醣體，有助於延緩糖分吸收並穩定血糖。不過市售白木耳飲品常添加糖分，糖尿病患者應避免選擇含糖版本，建議自製無糖或以代糖調味的白木耳露較為安全，並須納入每日總醣量控制中。
白木耳本身熱量非常低，每100克僅約20～30大卡，幾乎不含脂肪，適合減肥期間食用。它富含水溶性膳食纖維與植物膠質，有助增加飽足感、促進腸道蠕動與代謝，有利控制體重。不過市售白木耳飲或白木耳露常加入冰糖或其他甜味劑，可能導致熱量增加，建議減肥者選擇無糖版本或自行烹煮，才能真正發揮低熱量、高營養的優勢。
白木耳營養豐富，含有膠質、多醣體與膳食纖維，對小朋友的腸胃健康與免疫力有正面幫助，適量食用是可以的。不過建議2歲以上再開始食用，並以細碎、熬煮軟爛的方式呈現，避免噎到或難以消化。初次食用時應從少量開始，觀察是否有過敏或腸胃不適反應，並避免加入過多糖分。若小孩本身體質偏寒、易腹瀉，則建議諮詢醫師或中醫師後再食用較為安全。
乾燥白木耳在烹煮前需先以冷水浸泡約3至4小時，待完全軟化後剪去根部，並將白木耳剪碎再烹煮。熬煮時先以大火煮沸，再轉中小火續煮約1小時，煮至湯汁濃稠、白木耳呈現透明狀，想膠質更濃厚，也可延長至90分鐘，但一般建議不超過2小時，以免風味變苦。
白木耳不僅是平價易得的食療好物，更是兼具美顏、潤肺、助消化與調節免疫的天然養生食材，無論日常保健或季節轉換時調理體質，適量攝取白木耳皆能發揮多重功效。不過仍應留意體質與禁忌，選擇正確的食用方式，才能真正吃出健康與美麗。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／國立自然科學博物館．雜糧發展基金會．食藥署．恩主公醫院．癌症關懷基金會．彭溫雅中醫師．陳梓頤中醫師．吳明珠中醫師．中華捐血運動協會．侯欣妤營養師．吳映蓉營養師．劉怡里營養師．李婉萍營養師
