新冠高峰要來了！歐洲權威點名「10種免疫力救星」不吃不行

近期國內新冠疫情再度升溫，根據疾病管制署預估，疫情可能於6月底至7月初達到高峰，每周確診人數恐突破20萬人。面對反覆的新冠疫情，如何從日常生活中提升自我防護力？歐洲食品安全局（EFSA）點名6種維生素與4種礦物質，吃對食物其實就能為健康打底。

國內疫情急升溫，在各項外在防護措施如戴口罩、勤洗手與接種疫苗之餘，人體自身的免疫力，也是不容忽視的重要防線。營養師程涵宇指出，「免疫力」就像人體內建的防火牆，能有效對抗外來病原，減少感染風險。而打造強健的免疫系統，關鍵就藏在每天的飲食選擇中。歐洲食品安全局根據科學資料，認可6種維生素與4種礦物質，有助於維持免疫系統的正常運作，是保護健康不可或缺的營養後盾。

這些被歐洲食品安全局認可的營養素包括：維生素D、A、C、葉酸、B6、B12，以及鋅、鐵、銅、硒等礦物質。雖然這些營養素並非藥品，但它們能參與調節免疫反應、促進抗體生成與維護細胞功能，是身體抵禦病毒的重要幫手。

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程涵宇表示，過去研究也發現，維生素D、C、B12及鐵的營養狀況，與COVID-19的發病率與死亡率呈現負相關。也就是說，體內這些營養素的含量愈充足，可能意味著愈強的保護力。因此，想要建立一套穩固的免疫基礎，不能等到病毒上門才補救，而是應從每天的飲食中持續累積。

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為了讓免疫系統穩定運作，程涵宇整理10種關鍵營養素，並解析它們在免疫調節中扮演的角色：

6大維生素：穩定免疫反應的主力

1. 維生素D：可從曬太陽、蛋黃及營養強化食品中攝取。研究顯示，維生素D缺乏與免疫功能障礙、體內發炎反應有密切關聯。維生素D水平低，也可能增加感染風險。
2. 維生素A：來源包含地瓜、魚類與南瓜，能保護呼吸道與腸道等第一道黏膜防線，也是調節免疫系統的重要角色。尤其肥胖者若缺乏維生素A，免疫功能可能更加失衡。
3. 維生素C：常見於奇異果、芭樂與聖女番茄，具有強效抗氧化作用，能保護免疫細胞、清除自由基，提升整體防禦能力。
4. 葉酸：可從菠菜、毛豆與珊瑚菇中獲得，參與抗體生成與白血球的分裂，是維持免疫力的重要營養來源。
5. 維生素B6：來自雞肉、干貝等食材，有助於自然殺手細胞（NK細胞）發揮功能，協助清除遭感染的細胞。
6. 維生素B12：多存在於蜆、蛤與竹筴魚中，能支援免疫細胞成熟與抗體的合成。

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4大礦物質：強化免疫基礎的支柱

1. 鋅：如牡蠣、牛肉等食物富含鋅，是抗發炎反應的關鍵元素。缺鋅會降低免疫細胞的功能，使身體防禦力打折。
2. 鐵：存在於豬血與鵝肉中，是免疫細胞活動的重要能量來源。鐵不足會讓人體更容易遭受感染。
3. 銅：可從海鮮、堅果中獲得，協助自然殺手細胞、巨噬細胞與中性粒細胞等免疫細胞發揮正常功能。
4. 硒：常見於雞肉與雞蛋，具備優異抗氧化能力，並能促進抗體的產生。

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程涵宇強調，上述食物應該成為日常飲食的一部分，不論是打疫苗前的保養、打疫苗後的修護，還是平時的生活中都能提供強力保護支援。維持均衡飲食和健康生活方式是基礎，那些看似普通的乾淨健康食物，實際上正在默默幫助身體累積防護力，建立對抗各種病毒挑戰的「底氣」。

如何提升免疫力？

維生素D的來源是什麼？

如何獲取維生素C？

◎ 圖片來源／程涵宇營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師