2025年06月11日
戎華儀 整理
黑巧克力含糖量少於一般的巧克力,有抗氧化、降膽固醇、減少食量等好處,但對某些人和在特定的情況下吃仍有一些壞處,該怎麼吃才好本文介紹如下。
台北市立聯合醫院仁愛院區營養師許瑩瑩表示,黑巧克力是由可可脂混合了可可粉或可可膏所製成。衛生福利部規定,總可可固形物含量達35%以上的巧克力產品才可以標示為「黑巧克力」。
營養師高敏敏說,巧克力是由可可果中所含的可可豆所製成,可可果剖開所取出的可可豆,經發酵、曬乾、烘焙、碾碎、去殼後,取出當中的可可豆仁,再經研磨、精煉成可可膏,也可以將可可膏再製成可可塊和可可脂;可可塊若經研磨就會變成可可粉。
許瑩瑩指出,黑巧克力的可可百分比越高,代表可可的比例越高、額外的糖分和添加物越少,能從中攝取到的有益成分和營養價值也愈高,但是油脂占了巧克力總熱量的50~80%,因此建議選擇可可占比70%以上的黑巧克力,較能在熱量和營養價值之間取得平衡。
根據食品藥物管理署營養成分資料庫的記載,各類巧克力每30克所含的營養成分如下表:
品項 |
95%黑巧克力 |
85%黑巧克力 |
72%黑巧克力 |
牛奶巧克力 |
白巧克力 |
---|---|---|---|---|---|
熱量(大卡) |
179.5 |
175.5 |
167.1 |
163.8 |
168.6 |
蛋白質(公克) |
4.6 |
3.3 |
3.3 |
2.8 |
2.6 |
脂肪(公克) |
15.3 |
13.8 |
11.7 |
9.8 |
10.4 |
碳水化合物(公克) |
8.8 |
11.6 |
13.9 |
16.2 |
16.1 |
糖(公克) |
0.7 |
3.2 |
8.5 |
15.6 |
14.9 |
膳食纖維(公克) |
5.7 |
4.3 |
3.3 |
0.0 |
0.0 |
參考來源:食藥署食品營養成分資料庫及市售商品營養標示
黑巧克力和牛奶巧克力、白巧克力的差異,最主要在於可可脂、糖、牛乳成分的比例。
許瑩瑩說,黑巧克力的成分以可可脂混和可可粉或可可膏為主,合計的總可可固形物含量比例必須達到衛生福利部規定的35%以上;牛奶巧克力和白巧克力的可可占比都比黑巧克力低、糖分比例更高,糖分比例約占總重量的50%。
而且,牛奶巧克力比黑巧克力只多加了牛乳;白巧克力的可可成分中只有可可脂,不含有可可膏或可可粉。
如果從各類巧克力營養成分含量就可以發現,一樣是30克的重量,牛奶巧克力和白巧克力的熱量雖與72%黑巧克力差不多,包含糖分在內的碳水化合物含量明顯多於黑巧克力,而且沒有膳食纖維。
可可豆富含可可多酚,具抗氧化、保護心血管健康的作用,同時富含鐵、鎂、鋅及膳食纖維,因此可以帶來以下好處。
新光醫院營養師蔡雯硯指出,黑巧克力中含有類黃酮、多酚、可可鹼、黃烷醇等物質,可以幫助代謝血液中的壞膽固醇(LDL)和抗發炎,純度越高的黑巧克力所含的有益成分也越高,越能夠有降低壞膽固醇的效果,但前提是吃對份量。
黑巧克力的主要成分是可可脂,屬於油脂類食物,在腸胃道消化速度較慢,因此會減緩一起吃下肚的食物被腸胃消化吸收的速度,增加飽足感,就可以減少進食量。黑巧克力所含的鎂能讓身體充分休息,就可以刺激受體素分泌,有助減重。
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黑巧克力中的可可脂在腸胃中的消化吸收速度較慢,因此可以延緩消化食物後讓血糖上升的速度和時間,因此能夠減緩糖尿病者血糖上升速度和幅度。蔡雯硯提醒,要能夠達到幫助減緩血糖波動的效果,必須在飯前或兩頓正餐之間的點心時間吃才行,如果飯後馬上吃,反而可能會造成下一餐飯前血糖偏高。
黑巧克力含有鎂、多酚,有助舒緩情緒和壓力,可以讓人心情變好;類黃酮化合物可以舒緩神經,降低身體壓力。
黑巧克力含鎂,可以讓人睡得更好,進而使身體和肝臟得到休息,同時還有助於骨骼健康,讓肌肉及神經系統正常運作。
黑巧克力含鐵離子,有助血液輸送氧氣到全身及新陳代謝,因此能夠減輕身體的疲勞感。
黑巧克力所含的黃烷醇可以提升大腦血流,因此有助提升記憶力、視覺空間意識、縮短反應時間,就可以幫助預防大腦的認知功能下降,減少失智的發生。
功能醫學醫師歐瀚文指出,黑巧克力含有表兒茶素,可以提升血液中的一氧化氮濃度,促進血液循環,減少做中強度運動時的耗氧量,進而延長運動訓練時間。
黑巧克力中含鎂,如果體內的鎂不足會引起偏頭痛、痙攣,因此吃黑巧克力有助緩解經期不適或經前症候群。
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黑巧克力對健康雖有許多好處,但要達到這些效果,並不是吃越多越好,吃對份量、吃對時間,才對健康有幫助。
黑巧克力的主要成分是可可脂,屬於油脂類,每天適合吃多少與總可可固形物占比有關,大致而言,不論巧克力的%數多少,每天吃的量只要不超過30克都是恰當的。
蔡雯硯指出,對於糖尿病患和正在減重的人來說,適合吃黑巧克力的最佳時機有2個,一個是正餐前,另一個是餐與餐中間的點心時間。
對糖尿病患者而言,在飯前吃黑巧克力可以延緩後續所吃的正餐食物被身體消化吸收後血糖上升的速度,因此可以減少血糖波動;在下午茶等餐與餐之間的時間吃,可以避免肚子餓吃進過多的點心造成血糖升高。
對於需要減重的人來說,飯前吃黑巧克力可以減少正餐的進食量;在餐與餐之間當作點心吃,就可以取代洋芋片、餅乾、蛋糕等甜食的攝取,達到減少食量的效果。
營養師劉怡里、宋明樺建議,黑巧克力搭配紅茶或綠茶,有抗老化、抗氧化的效果;搭配黑咖啡,也能抗氧化,還可以提振精神、放鬆、紓壓。
巧克力雖然有諸多好處,但是仍然有少部分的人或在某些狀況下不適合吃,或需要根據自己的身體狀況和當下的情境拿捏分量。
黑巧克力因為可可脂為主要成分,要比較多時間才能消化,因此對於腸胃功能不佳的人來說,有胃食道逆流、胃潰瘍的人飲食本來就需要清淡、減少油膩,以免消化不良,因此不適合吃黑巧克力。
黑巧克力中的可可鹼結構與咖啡因類似,雖然促進中樞神經興奮的作用沒有咖啡因強,但對於喝咖啡會心悸、不易入睡的人來說,吃黑巧克力會攝取到可可鹼,就會有類似咖啡因造成心悸、不易入睡的反應,因此如果攝取咖啡因後會心悸、睡不著的人,不適合在睡前吃黑巧克力。
蔡雯硯強調,糖尿病患血糖過低時,需要立即補充葡萄糖或喝含糖飲料,才能達到快速提升血糖的目的,黑巧克力成分脂肪含量較高,升糖速度緩慢,對發生低血糖的人來說緩不濟急,是不恰當的急救食物。
黑巧克力含有磷、鉀,對於慢性腎臟病患或洗腎的患者來說可能不易代謝,能不能吃臨床上通常要透過抽血檢驗報告確認體內的磷、鉀濃度有多高,才能依此判斷是否可以吃黑巧克力,如果數值已經偏高,就代表不適合。
許瑩瑩表示,挑選黑巧克力時要注意,總可可固形物含量必須達35%以上,百分比越高代表可可的比例越高,能從中獲取的有益成分也越多,額外添加的糖份和添加物越少,建議選擇70%以上的黑巧克力,可以獲得較高的營養價值,且糖分較低。
同時還需要注意,盡量選擇少添加植物油脂取代可可脂的產品,因為可可脂含有單元不飽和脂肪酸,但若是添加棕櫚油、椰子油,會增加飽和脂肪酸的比例,不利於心血管健康,因此如果額外添加的植物油含量超過5%,依法規定產品就不可以稱為巧克力,應該盡量少吃為宜。
黑巧克力因為升糖指數較低,對血糖波動的影響較小,是糖尿病患者可以吃的食物,但必須吃對時機才能減少對血糖的影響,如果飯後立刻吃,會造成下一餐飯前血糖偏高。
蔡雯硯建議,糖尿病患和減重的人應該在飯前空腹時,或兩頓正餐之間當點心吃,才能達到減少血糖波動和降低食慾的目的,而且每天吃的量不宜超過30克。
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營養師建議,黑巧克力每天的攝取量以不超過30克為宜,吃過多可能造成油脂攝取過多。
可以,尤其對於糖尿病患或減重的人來說,空腹吃可以減少正餐進食量、增加飽足感,還可以減緩食物讓血糖上升的速度,有減緩血糖波動的效果。
黑巧克力的%數越高,代表總可可脂固形物含量越高,所含有的有益成分也越高,吃起來也會越苦,熱量也會越高,因此營養師並不建議吃%數越高的巧克力,70%以上是熱量和成份上較適宜的比例。
可以,建議在飯前吃,或餐與餐之間吃,對減重較有幫助,在餐前吃可以減少正餐的食量,餐與餐之間吃可以用來取代平常會吃的高熱量、高碳水化合物的零食。
黑巧克力是低升糖指數(GI)的食物,提升血糖的風險偏低,因為讓血糖上升的速度很慢。
台北市立萬芳醫院新陳代謝科主治醫師劉漢文指出,如果以同樣含有50克碳水化合物的黑巧克力和葡萄糖水相較,一名健康成人喝下50克葡萄糖水後,血糖過半小時就升到最高峰,並在喝完近2小時降回原點;吃含有50克碳水化合物的70%黑巧克力後,要經歷3小時血糖才會到達高峰,且升高幅度遠低於喝葡萄糖水的最高峰,但需要花更久的時間才會降回吃黑巧克力前的血糖值,原因在於脂肪含量較高,因此熱量也較高。
國民健康署指出,巧克力中含有咖啡因,孩童若過量攝取可能造成亢奮、躁動易怒、不易入睡、淺眠等問題,尤其小小孩代謝能力不如大人,更需謹慎食用,4~6歲幼童每天的咖啡因攝取量上限是45毫克,市售巧克力通常半條的咖啡因就超過了,因此國健署建議家長,若要讓小孩吃黑巧克力,淺嚐即止,並盡量在中午前吃,以免影響孩童的睡眠。
黑巧克力可以為健康帶來降低壞膽固醇、幫助穩定血糖、有好心情等等的好處,不過仍須注意在油脂含量和熱量之間取得平衡,並非可可脂趴數越高越好,還要注意吃的時間和情境,才能達成吃黑巧克力所期待的好處。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/國民健康署.食品藥物管理署.台北市立聯合醫院.蔡雯硯營養師.劉漢文醫師.許瑩瑩營養師.劉怡里營養師.宋明樺營養師.高敏敏營養師.歐瀚文醫師
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