2025年06月10日
許佳惠 整理
近年來，隨著健康意識的抬頭，民眾對於飲食營養的關注度也越來越高。然而，坊間流傳著許多營養迷思，讓人難以分辨何者為真。營養師陳怡靜表示，這些迷思無所不在，常讓人感到困惑。她認為，透過正確的營養知識，搭配衛生福利部國民健康署推行的「我的餐盤」，可以幫助大家釐清迷思，吃得更健康。
吃燕麥片必瘦成功？陳怡靜表示，不一定！燕麥片是全榖雜糧類，雖然含有比較多的膳食纖維可以帶來飽足感，但主要成分還是醣類。相較於蛋白質食物，吃燕麥片會比較快餓，一不小心就可能吃太多，一樣會攝取過多熱量，進而導致肥胖。為了控制熱量達到好的減肥效果，可以把燕麥代替主食，並配合蛋白質食物以及蔬菜才能營養均衡瘦身。
另外，乳品是許多人日常飲食中的重要營養來源，但也衍生出不少迷思。陳怡靜指出，鮮乳和保久乳的保存期限雖然差很多，但營養價值其實相差無幾。她解釋，兩者的差別主要在於殺菌方式和包裝，而非營養成分。不過，她也提醒，市面上的植物奶，如燕麥奶、米漿等，營養成分多為碳水化合物，蛋白質和礦物質含量不足，無法取代乳品。
除了乳品，水果也是民眾關注的焦點。有些人認為，紅色水果如櫻桃、葡萄等含鐵量高，多吃有助補血。對此，陳怡靜表示，這些水果的顏色主要來自天然植物色素，如花青素和甜菜紅素，鐵質含量並不多，而且多屬於吸收率較差的非血基質鐵，補血效果有限。她建議，真正要補鐵，不如多攝取含血基質鐵的食物，如豬血、牛肉等。
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談到蔬菜，陳怡靜指出另一個常見的迷思是：多吃木耳可補充膠原蛋白，讓皮膚光滑有彈性。事實上，木耳並不含膠原蛋白，其黏稠物質其實是膳食纖維中的水溶性纖維。此外，食物中的膠原蛋白分子結構太大，人體難以直接吸收利用。陳怡靜建議，想要補充膠原蛋白，不如攝取足夠的優質蛋白，再搭配富含維生素C的食物，讓身體自行合成。
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豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，但也引發一些疑慮。有人認為，愛吃豆製品會容易引起痛風。陳怡靜澄清，豆製品並非誘發痛風的原因。研究發現，豆類攝取量與痛風風險呈現負相關，一般人食用豆製品反而有助降低罹患痛風的機會。不過，她也提醒痛風患者，在急性發作期間仍需減少攝取含普林的食物，如黃豆和豆漿。
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許多人喜歡喝魚湯，但卻忽略了魚肉的營養價值。陳怡靜解釋，魚肉含有豐富的蛋白質，35公克生魚肉約有7公克蛋白質。由於蛋白質分子龐大，即使煮再久也不會完全溶於湯中。魚湯雖然含有少量胺基酸、維生素和礦物質，但主要營養仍存在魚肉中。因此，除了喝湯，也要記得吃魚肉，才能攝取完整的營養。
關於雞蛋的迷思，陳怡靜提到，有人認為生吃比煮熟更營養。事實上，生蛋白含有會阻礙人體吸收生物素的物質，且可能含有沙門氏菌等病原體。將雞蛋煮熟不僅能破壞這些有害物質，也能提高蛋白質和生物素的吸收率，因此建議以熟蛋取代生蛋。
紅肉經常被視為健康的大敵，但陳怡靜認為，攝取適量未經加工的紅肉並不會對身體造成損害。紅肉除了提供優質蛋白，還含有鐵、鋅等微量營養素，是補血的絕佳來源。但烹調方法要注意，目前已知，紅肉在烹調過程中產生的多環芳香烴碳氫化合物可能致癌，尤其是燒焦的部分。因此，陳怡靜建議，每周紅肉攝取量不宜超過500公克，並應避免食用燒烤、醃漬等加工肉品。
最後，陳怡靜破除了一個關於堅果種子的迷思：多吃芝麻可讓白髮變黑。她表示，目前沒有任何研究支持這樣的說法。頭髮變白除了受到老化影響，還與遺傳、心理、代謝和營養等因素有關。其中，氧化壓力扮演著關鍵角色。陳怡靜建議，若想延緩白髮增長，不妨保持愉快心情，減少抽菸、飲酒等不良習慣，並攝取均衡的飲食，多吃富含抗氧化物的蔬果。
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◎ 資料來源／台南市政府衛生局台南健康情報讚YT
