蘑菇高纖低熱量！料理前1動作維生素Ｄ大增 保留營養忌這麼做

蘑菇、松茸、西洋蘑菇都是洋菇的別稱！蘑菇風味鮮美，日本人非常喜愛，稱為松茸，是菇中之王，台灣產的松茸罐頭曾是外銷世界第１。農業部桃園農良場傳授洋菇烹調要領切忌高溫；營養師則分享，吃洋菇前一動作，可大增維生素Ｄ。

 

桃園區農業改良場介紹當季食材洋菇表示，日本所稱的頂級菇類食材松茸，在台灣最為人熟知的名稱是蘑菇，也稱為西洋蘑菇，農業上則稱為洋菇，台語稱為「松茸」或是「茸仔」。蘑菇是全世界最早人工栽培的菇類，台灣在民國50至70年代是松茸的興盛時期，採收後的蘑菇加工製成罐頭外銷，數量居世界之冠。

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桃園區農業改良場農業推廣課副研究員傅智麟表示，蘑菇（洋菇）低熱量、高纖維，有「蔬菜蛋白質」之稱，含多種人體必需胺基酸及滿滿膳食纖維，卻熱量非常低，可同時滿足口感及飽足感的超級食材。

 

桃園農改場說明，菇類含有麩醯胺酸、核苷酸、脂肪酸，是其特殊香氣的來源，而在低溫烹調更容易帶出它的香氣。因此在烹煮時切忌大火煎炸，或長時間燉煮！可用低溫稍微燜煮炒軟，待菇身微微散發水分時，就可以起鍋，這樣最能夠保留菇類的營養及香氣。

 

傅智麟說明，目前市售鮮食洋菇都是幼體，菇傘都包緊實，厚實的菇傘口感Q彈、多汁。而美味洋菇料理前切忌「水洗」，因菇類吸水性強，一旦碰水就會變濕軟不耐放，風味大受影響。因此，只要大略清潔表面，就要馬上下鍋烹煮。

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傅智麟介紹，如果民眾買到國產帶根部的完株洋菇，因為沒有切頭，因此可以延長洋菇保鮮時期，這樣的洋菇在下鍋前，只要用廚房紙巾略沾濕，擦拭菌傘灰塵，或是快速於流水下沖洗一下即可。

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台灣素食營養學會營養師陳婷鈺則表示，有研究顯示，蘑菇經過日光照曬，可以增加維生素D2的產出。將蘑菇放在太陽底下曬15~120分鐘，每100克新鮮菇類大約可以產出400IU的維生素D2；德國研究發現，切片的菇類在曝曬15分鐘後，每100克含700 IU的維生素D2；曬60分鐘後則高達1300 IU。

 

陳婷鈺建議，曬蘑菇增加維生素D2生成，最好要切片，以增加曝曬表面積，尤其是將蕈褶翻上來接觸陽光，因為蕈褶是麥角固醇濃度最高的部位，比蕈傘高出4倍。另外，越大顆的菇類需要曬更久，因此建議切片以使表面積最大化。

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想藉由當季食材補充維生素D等營養素，桃園農改場邀請專事洋菇種植的百大青農鄭玉豐，分享一道「溫煎洋菇」，作法簡單，口感清爽又無負擔。

 

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溫煎洋菇

• 材料：洋菇1盒、奶油少許、蒜瓣少許，枸杞1把、萵苣或美生菜少許。
• 調味料：七味粉、胡椒鹽。
• 做法：

1. 帶有根部、沒切頭的完株洋菇基本上很乾淨，若根部沾有少許泥土或菌傘灰塵，只要用廚房紙巾沾濕略擦拭，或快速於流水下沖洗一下即可，沖水後要盡快料理。
2. 平底鍋放少許奶油，蒜瓣切碎，放入炒香後撈出蒜末，以免炒焦變苦。
3. 將洋菇菌柄拆下，菌傘開口向上平鋪平底鍋上，中間放入2-3顆枸杞。
4. 開文火煎至洋菇產生香氣，菌傘開始生出水分，且水分開始起小微泡即可關火。此時的洋菇已熟，水分會被枸杞吸收，所有的營養都保留住。
5. 取出洋菇，放在洗淨的生菜葉上即可一起食用。喜歡重一點口味的可撒一點七味粉或胡椒鹽。
6. 拆下的洋菇柄不要丟棄，可切細碎，加上切碎的彩色甜椒、青椒等加入少許胡椒鹽和雞蛋一起打勻，煎成蔬菜烘蛋，好吃又營養。

• 注意：乾煎洋菇時不要翻炒，可將洋菇本身的水分完整保留。

 

另外，桃園農改場提醒，菇類的普林量雖然遠不如內臟、海鮮、肉類高，但還是比一般蔬菜高，因此尿酸高、痛風控制不良的患者要留意食用量。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農業部桃園農改場．傅智麟副研究員．陳婷鈺營養師

 

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