黑米、白米、糙米、泰國米哪個好？「它」吃完血糖破220 比白米還恐怖

不吃白飯，改吃別的米對身體血糖有比較好嗎？醫師分享網路影片，由糖尿病患者實測白米、糙米、黑米、紅米、泰國米、壽司米等對血糖影響，結果超驚人，壽司米吃完血糖直接破220 mg/dL，比白米還可怕。

高雄初日診所減重專科醫師李思賢分享，Youtube頻道主Tom Vesely是一位第一型糖尿病患者。經常用自己的經驗來實測各種食物對血糖的影響，而最近一集就是測試不同種類的米飯，對血糖的影響有什麼差別。

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李思賢分析影片中7種在台灣很常吃到的米種，如白米、糙米、黑米、紅米、泰國米、壽司米、燉飯專用米，了解這些米對血糖的影響。

1. 白米：白米是經過高度精製的米種，只剩下澱粉含量高的胚乳，營養密度相對低。Tom實測一碗白飯後，血糖從100 mg/dL飆到210 mg/dL，證明白米對血糖影響非常劇烈。
2. 糙米：李思賢說，糙米保留了米糠和胚芽，屬於「全穀類」，營養比白米完整。但Tom吃糙米後血糖上升幅度大約落在180 mg/dL到190 mg/dL之間，比白米稍微緩和，但還是會升高不少。
3. 黑米：李思賢說，黑米紫黑色外皮含有花青素，是一種天然抗氧化物，也存在於藍莓和紫甘藍裡。Tom實測，吃黑米後血糖從100 mg/dL上升到大約170～180 mg/dL，比白米跟糙米都稍微「溫和」一些，而且黑米同時也富含膳食纖維、維生素 B 群、鐵、鋅與鎂，營養表現也很不錯。
4. 紅米：紅米的外皮則含有紅色色素，有些是來自花青素、有些來自單寧，根據品種不同顏色深淺會有差異。紅米的膳食纖維也很高，能延緩澱粉吸收、增加飽足感。Tom吃了紅米之後血糖升到約200 mg/dL，略低於白米但還是偏高。
5. 泰國米：特色是長粒、香氣足、口感柔軟。不少人會好奇它跟一般白米差在哪，但實測發現兩者對血糖的影響幾乎一樣，Tom吃完後血糖也是接近 210 mg/dL，所以選擇看口感喜好就好，但要注意分量。另外Tom也試著多洗幾次米，但對血糖影響沒有太大差異。
6. 壽司米：很多人常拿來做飯糰或壽司。這種短粒米煮起來比較黏、口感好，但血糖表現一點也不客氣。Tom吃完後血糖直接衝到220 mg/dL，是所有米種中升最多的一個。
7. 燉飯專用米：這是義大利菜裡常見的短粒米，含有大量支鏈澱粉，煮起來會有自然的濃稠感，口感真的難以取代。但它和白米一樣屬於高GI、低纖維的精製澱粉。Tom吃完後血糖也是輕鬆超過210 mg/dL，不建議糖尿病患者經常食用。

李思賢說，無論是哪種米，血糖上升幅度都不算小。但如果要從中選出比較溫和的，推薦糙米和黑米。尤其是黑米，除了升糖幅度相對低，還額外富含花青素，對抗氧化、抗發炎、保護血管都很有幫助。如果想要在吃米飯的同時兼顧營養，黑米會是自己最優先的選擇。

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李思賢說，把米飯煮熟後冷藏、再加熱食用，可以讓其中的抗性澱粉增加，從而降低升糖指數，以他自身親測來說，這方法效果不錯。但對於像地瓜這類食物，對他自己來說就不太管用。

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◎ 資料來源／李思賢醫師