2025年06月18日
朱育嫻 整理
當你嘴饞想吃點零食時，會選擇什麼？餅乾、洋芋片，還是堅果？醫師推薦一款零食，富含膳食纖維與抗發炎成分，日常適量攝取，有助降膽固醇及保養心血管，還能改善便祕、降低腸道發炎風險，替腸道打造一道天然防線。
在琳瑯滿目的堅果選擇中，杏仁果（Almond）是很多人熟悉又常見的零食，它在超商零嘴包、烘焙甜點中都能見到蹤影，也曾在《甄嬛傳》中現身，雖與苦杏仁不同，但同樣出身不凡。高雄馨語診所大腸直腸外科醫師黃郁純指出，杏仁果又名扁桃仁或美國杏仁，外型扁長、色澤偏棕，營養價值高，尤其對腸道健康的益處更值得關注。
根據美國農業部的資料，每100克杏仁果含有約12克膳食纖維與21克蛋白質，是優質的植物性蛋白與纖維來源；但它的熱量也不容小覷，食用時需控制分量。不過從營養功能來看，杏仁果在抗老化、心血管保護及腸道修復上，表現都相當亮眼。
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黃郁純指出，一項由美國俄勒岡州立大學主導的研究，針對代謝症候群患者進行飲食介入試驗，將受試者分為2組，一組每日食用整顆杏仁果，另一組則吃熱量相當的餅乾，連續12周。結果顯示，吃杏仁果的族群在血液中「壞膽固醇」（LDL-C）平均下降，腰圍變小，且腸道發炎狀況也獲得改善。
該研究進一步觀察2項腸道發炎的指標——「糞鈣衛蛋白」（Fecal calprotectin）與「糞便髓過氧化物酶」（Fecal myeloperoxidase），這2項指標與腸道發炎與氧化壓力有關。實驗發現，在食用杏仁果4周後，這些與炎症相關的指數有顯著下降，顯示杏仁果可促進腸道屏障健康、減緩發炎反應。
除了抗發炎作用，杏仁果也能促進短鏈脂肪酸（如丁酸）的生成。短鏈脂肪酸是由腸道微生物在發酵膳食纖維時產生，能為大腸上皮細胞提供能量，維護腸道黏膜完整，並有助於提升免疫功能。
發表於2022年《美國臨床營養學期刊》的研究指出，食用杏仁果雖不會大幅改變腸道菌叢結構，但能提升丁酸鹽的濃度。丁酸鹽不只對腸道屏障有保護作用，也具有抗發炎特性，並能幫助維持正常的排便頻率。
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黃郁純提到，杏仁果富含的營養素還包括維生素E、生物素、多酚、不飽和脂肪酸、鎂、鉀、銅等，特別是維生素E與多酚，具有優異的抗氧化效果；不飽和脂肪酸則有助於調節脂質代謝，對心血管與腸道微生態都相當友善。
此外，杏仁果所含的可溶與不可溶性膳食纖維能夠軟化糞便、刺激腸蠕動，並吸水增加糞便體積，形成天然的輕瀉作用；這對於經常受到便祕困擾的人來說，是一項自然的飲食調整策略。
雖然研究中的杏仁果每日攝取量約為45～56克，但黃郁純提醒，杏仁果熱量不低，每顆約1.3克，建議一般人每日控制在5～30顆之間即可，並視個人狀況調整。
要特別注意的是，杏仁果的「磷」含量較高，腎臟疾病患者或代謝異常者需謹慎食用；若有堅果過敏體質者，更應避免。一般健康族群則可將杏仁果作為早餐或點心的一部分，直接食用，或搭配優格、燕麥片、沙拉等都是不錯的方式。
選購方面，建議以「原味烘烤」或「切碎未加鹽」的杏仁果為主，避免選擇加工過的杏仁果醬，因為後者護腸效果較差，也較容易攝取過多油脂與糖分。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃郁純醫師
