出大汗讓孩子瘦了？想長肌肉 營養師教2招、這時間補充最穩當

夏天多汗，運動後更是汗都止不住，對放暑假的孩子來說，多運動多流汗，好像理所當然，但營養師提醒，最好把握黃金時機為孩子補充對的食物。

營養師蘇妍臣指出，運動後的黃金30分鐘，通常是發育中的孩子最佳補充營養時機。暑假期間，孩子們每天跑跳流汗，家長如果發現孩子參加運動團訓後，肌肉越練越沒肉，體重一直輕，就要留意是否該採取策略，幫助孩子長肌肉。

蘇妍臣表示，許多人認為訓練完後吃一頓大餐就足夠補充營養，但這是錯誤的觀念。若整天只靠晚餐補充蛋白質，身體無法一次吸收那麼多營養，結果肌肉反而長不起來。

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蘇妍臣建議，給運動後孩子補充能量的正確做法是分次、小量補充蛋白質。每3～4小時補充一次蛋白質，每天至少分5次攝取。早餐一定要吃，蛋、牛奶、豆漿都是很好的選擇。

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運動後的蛋白質補充方面，蘇妍臣分享最給力的搭配原則：40g碳水化合物 + 10g蛋白質的組合。舉例如下：

• 20公斤的兒童可在運動後喝碳水飲料或吃碳水食物，再搭配1顆蛋。

• 40公斤的兒童則可搭配2顆蛋。

• 其他選擇還有牛奶200c.c.加上2包餅乾（最好不要選含糖夾心餅乾），或是含糖豆漿200c.c.搭配2包餅乾。

在為孩子選擇飲料方面，蘇妍臣建議，選擇碳水化合物濃度8%以下的飲料，即100公克飲料中碳水含量不超過8公克。100%純果汁需稀釋，以免小孩喝了肚子痛。含糖豆漿也可以搭配食物一起補充。值得注意的是，市售調味乳並非蛋白質的良好來源，因為其碳水與蛋白質的比例高達6～10：1，蛋白質成為小配角了。蘇妍臣認為，果汁搭配蛋、牛奶一起補充，營養最為完整。補充對了，時間對了，孩子有機會愈動愈壯！

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運動後補充營養的黃金時間是什麼時候？

如何正確補充運動後的蛋白質？

如何選擇適合孩子的運動後飲料？

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◎ 資料來源／蘇妍臣營養師