2025年06月30日
梁萱琪 整理
瑜伽是許多人喜愛的運動，不僅能消耗熱量，還能平衡身心。營養師教你，透過精準掌握瑜伽前、中、後的營養補充時機與食物組合，練習者更能有效提升體能表現並加速身體恢復，讓瑜伽帶來的健康效益最大化。
營養師高敏敏指出，瑜伽練習前的飲食至關重要，在練習前約1小時進食，可以確保身體有足夠能量，但不會因食物堆積在胃部而影響動作。建議選擇易消化、低脂肪且低纖維的碳水化合物搭配少量蛋白質，幫助身體進入最佳狀態。
香蕉搭配燕麥奶是理想選擇，香蕉富含鉀質可預防抽筋，而燕麥奶中的複合碳水化合物能穩定釋放能量。優酪乳配全麥吐司則能提供蛋白質和膳食纖維，適合下午做瑜伽前食用。
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高敏敏強調，瑜伽不像高強度運動會大量出汗，但隨著呼吸節奏和體位練習，身體仍會逐漸流失水分，而適時補充水分對維持注意力集中和動作協調性至關重要。
她建議，在體式變換間隙，可以小口飲用白開水或椰子水，後者含有電解質能更有效幫助身體保持水分平衡。若出現頭暈、注意力難以集中等症狀，可能是水分不足的警訊。
高敏敏提到，瑜伽結束後30至60分鐘內是「黃金營養窗口」，此時身體對營養的吸收效率最高。推薦在這個時段補充蔬果昔，例如藍莓、羽衣甘藍、無糖豆漿與優酪乳的組合，能一次補充水分、抗氧化物質和蛋白質。
其中，藍莓富含花青素有助降低運動後的自由基；羽衣甘藍提供鐵、葉酸和維生素C；豆漿和優酪乳則提供優質蛋白質。這樣的營養組合不僅能加速肌肉修復，還能減輕疲勞和肌肉痠痛，長期堅持更能改善體態線條。
高敏敏提醒，不同的瑜伽練習時段，可搭配多元飲食。茶葉蛋搭配蘋果切片是優質蛋白質與維生素C的完美組合，特別適合中午前後的瑜伽課程；地瓜配無糖豆漿是較長課程前的理想選擇，地瓜的低升糖指數能維持穩定血糖和持久體力，而無糖豆漿提供植物性蛋白與鉀，有助於肌肉維持與細胞水分平衡。
瑜伽後的收操拉伸同樣重要，不應匆忙結束練習。適當的收操不僅能幫助身體降溫、緩解肌肉痠痛，更能延續練習效果，讓身心從緊繃狀態逐漸過渡到放鬆，透過正確的飲食策略與完整的練習流程，才能使瑜伽帶來的健康效益最大化。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
