2025年07月02日
許佳惠 整理
優格被稱為「長壽牛奶」，是地中海飲食中的明星食材，富含蛋白質與益生菌，吃優格有助排便、促進脂肪氧化、平衡血糖等11大好處、推薦吃法一次看。
台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，優格不只幫助排便、減少脹氣，更能從根本調整腸道菌相，影響脂肪燃燒、血糖穩定及體內發炎程度。其中隱藏著益生菌、短鏈脂肪酸與次級膽汁酸的複雜作用機制。
張家銘表示，發酵乳製品的核心價值在於活性益生菌，如乳酸桿菌和雙歧桿菌。這些益生菌進入腸道後，會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），能促進脂肪氧化，減少脂肪囤積。
短鏈脂肪酸也能刺激飽足激素（GLP-1、PYY）分泌，幫助控制食慾。
短鏈脂肪酸可以改善胰島素敏感性，穩定血糖水平。
吃優格還能產生次級膽汁酸（SBAs），能啟動兩個關鍵代謝受體：FXR和TGR5，作用包括控制脂肪代謝的方向、調節血糖與血脂平衡，以及降低慢性發炎。
營養師老辜則表示，優格中的雙歧桿菌，藉由平衡腸道微生物菌群、促進腸道蠕動的順暢、抑制有害菌、維持腸道屏障功能，並產生特殊胜肽，可促進腸道健康。
雙歧桿菌能降低腸道促發炎因子的含量，最終增強腸道屏障，保護腸道黏膜組織，預防細菌滲透至腫瘤組織，避免組織癌化。
雙歧桿菌還可能藉由調控膽鹽水解酶的活性，分解膽汁酸，進一步影響了近端結腸的微生物菌群，降低致癌風險。
營養師莉雅也指出，優格的好菌可以增加腸道益菌，腸道中的良好菌群能幫助快樂荷爾蒙「血清素」的生成，並與褪黑激素協作，進而改善情緒與睡眠質量。
大腸直腸外科醫師黃郁純表示，優格的原料來自牛奶，因此富含蛋白質與益生菌，不僅幫助消化、還能當代餐。
營養師高敏敏表示，優格富含鈣質，衛福部建議每日鈣質攝取量要吃到1000毫克，一份210公克的原味全脂優格，鈣含量高達216毫克，可提供每日鈣質建議攝取量的21％。
北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康表示，優格的優質蛋白質和鈣，搭配富含維生素C的水果、富含礦物質和維生素E的堅果，可以緩解疲勞，對滋潤皮膚也很有幫助。
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《健康2.0》節目分享，日本67歲金融分析師森永卓郎在2023年年底被診斷罹患胰臟癌四期，後來積極配合治療，化療出院後每天吃優格、大量肉類維持體力，身體居然變得非常好，甚至更有活力。
郵政醫院營養師黃淑惠分析，這是因為胰臟癌患者的消化酵素分泌變差，容易消化不好，導致越吃越少、營養狀態差。而優格含有益生菌，可以改善腸胃道蠕動功能、消化能力，可以讓腸胃道蠕動變好，營養素消化也會更好。而癌症患者絕對不能缺蛋白質，要讓細胞正常，蛋白質是很重要的原料，森永卓郎喜歡吃的肉和優格，都是蛋白質食物。
營養師高敏敏表示，一杯210毫升全脂優格，熱量約204大卡、蛋白質6.5公克、鈣216毫克、維生素B2有0.48毫克、乳糖僅8公克，因此乳糖不耐也可吃。
一般優格蛋白質含量為6.5公克，至於希臘優格，黃郁純醫師表示，乳清液體下方的濃稠塊狀物，就是「希臘優格」，因質地濃稠、蛋白質含量更高。
營養師Ricky指出，希臘優格的營養成分會根據不同種類而有所變化。若選擇無糖、無添加的希臘優格，更有助於減肥，因為其低碳水化合物和沒有添加糖分。
不過，好日子診所家醫科醫師李文祺提醒，減重的關鍵在於每天攝取的總熱量，當吃進去的熱量比消耗的熱量少時，體重就能逐漸變輕。如果想吃優格達到減重效果，以下2原則要特別注意：
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營養師Ricky表示，優格的升糖指數（GI）相對較低，符合低GI食品的標準，這表示它的碳水化合物消化過程會較緩慢，有助於穩定血糖水平。
Ricky進一步指出，優格大致可分成普通優格、希臘優格、冰島優格、澳洲優格和希臘式優格。可依照個人需求挑選，例如想減重，可選擇無糖無添加的希臘優格和冰島優格。
國立陽明交通大學教授蔡英傑指出，希臘優格屬「前發酵」，在大桶子中發酵後經過離心分離程序，將乳清、乳蛋白分開後，再將乳清去除，並將乳蛋白濃縮，因此蛋白質成分較一般優格多了近1倍。希臘式優格是加入果膠等增稠劑、脂肪後發酵，蛋白質成分與一般優格差不多。
衛生福利部食品藥物管理署表示，優格生產大致流程如下：將原料乳調整成所需的含脂量，再加入產品所需的其他原料（如脫脂乳粉、鹿角菜膠）混合均勻。接著是加熱殺菌，營造無其他微生物，僅利於乳酸菌種生長的環境，再以高壓均質處理，使乳清蛋白變性，產生黏性與凝結質地。待冷卻後，即可加入菌種發酵。優格會在這個階段立即分裝，讓發酵作用在容器裡進行；而優酪乳則是在發酵液達到預定標準後，再冷卻、攪拌、包裝。
蔡英傑也指出，發酵可以分為「前發酵」和「後發酵」兩種，優酪乳就是前發酵，在大桶子中發酵後均質，加入調味、副原料後再裝進瓶子中出貨。優格則是後發酵，先加菌、副原料後放入容器封存發酵，待時間到了再出貨。優酪乳及優格都含有上百億好的乳酸菌，兩者一樣好，許多研究指出，半年至1年以上長期吃優格、喝優酪乳，對體重控制、代謝症候群控制很有幫助！
營養師Ricky也教大家如何選購優格，應注意以下五點：
營養師賴冠菁、前新光醫院營養師許為捷提醒，以下4族群不適合吃優格。血糖控制不良和肥胖者要注意熱量和糖分的控制，吃優格的量宜控制每天1至2杯（每杯240c.c.），並取代乳製品，不要過量。
有些人吃優格、喝優酪乳會腹瀉，蔡英傑教授分析，牛奶製成優酪乳後，乳糖含量已經降到很低，若喝完會拉肚子，可能有嚴重的乳糖不耐症，或是喝到太冰的發酵乳，可以稍微回溫再喝。
營養師趙函穎提醒，就算是無糖優格，也不要忽略主成分牛奶本身就有乳醣、葡萄糖。如果吃太多，要擔心攝取過多糖分。另外，乳製品也含有酪胺成分，可能會造成血管收縮擴張後的痙攣頭痛，如果吃優格會頭痛，就應盡量避免。
此外，北京協和醫院林國樂醫師提醒，優格千萬不要和香腸、臘肉等高油脂的加工肉品一起食用，因為加工肉品內含有亞硝酸，會和優酪乳中的胺形成致癌物「亞硝胺」。優格也不宜和某些藥物同時服用，如氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物等，它們可殺死或破壞優酪乳中的乳酸菌。
營養師賴冠菁建議，吃優格的最佳時機是在「微空腹」，就是吃完飯後大約2至3小時再吃優格，這時胃中還有未完全消化的食物，優格下肚可以發揮消化作用，並和食物一起推送到腸道。另一個吃優格的好時機就是早餐時段。賴冠菁表示，早餐很適合吃「水果優格」，優格上面鋪放一些水果丁，再搭配地瓜或麥片等富含纖維的食材，纖維能提供腸胃道益菌穩定生長的環境，吃進去的有益菌較易存活下來，發揮健胃整腸功能。
黃郁純醫師表示，不用太糾結於吃優格的時間，只要吃對量、搭配膳食纖維，長期吃優格才是重點。不過飯前和飯後效果有些許差異。
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營養師洪若樸表示，晚上9點之後，身體各器官進入排毒時間，吃優格可以讓益生菌在睡眠中慢慢發揮調整腸内環境的作用，因此晚餐或睡前吃優格是好的。
黃郁純建議每天攝取350至420毫升優格，大約是1個飯碗的量，而且要長期食用。
網路上有專家說，早餐不要吃優格，食品技師韋恩表示，其實這跟吃優格的目的有關，好處和壞處詳解如下。
生機飲食專家王明勇提醒，A菌、B菌無法發酵優酪乳，一定要用「L嗜高溫乳杆菌」和「S保加利亞杆菌」的菌粉才能發酵。
電鍋作法
使用低脂牛奶製作原味優格，可以降低熱量。自製優格不加糖且現做現用，健康又衛生。
作法：
優格機作法
健康主播鄭凱云表示，她和孩子都很喜歡吃優格，因此利用不必插電的優格機自製優格，作法簡單，只要7步驟，自製優格不失敗。
可參考以下影片。
王明勇建議，可以用無糖豆漿在家自製「豆漿優格」，只要1個簡單動作：
材料：無糖豆漿、菌種粉（L菌、S菌）、鮮奶
作法：
可參考以下影片。
巴黎藍帶主廚、同時也是營養師的莉雅推薦自製健康美味的優格燕麥杯，可以當早餐或點心食用，在享受美食的同時也能減壓、放鬆，並獲得均衡營養。首先以優格為基底，酌量加上輕烘烤過的燕麥片以及水果，如藍莓、奇異果、香蕉等，為優格碗添加抗氧化成分及維生素C，還有助於提升免疫力，並且低熱量、不易發胖。優格與燕麥的結合具有長效的飽足感，作為下午點心或宵夜能減少暴飲暴食的風險。
吃優格有什麼好處？
吃優格可以從根本調整腸道菌相，促進腸道健康，預防大腸癌，還能促進脂肪氧化、減少脂肪囤積、控制食慾、穩定血糖、平衡血脂、降低慢性發炎、抗發炎與免疫調節、改善情緒和睡眠。另外也能補充蛋白質和鈣質、緩解疲勞、滋潤皮膚。
早餐可以吃優格嗎？空腹可以嗎？
都可以，不用太糾結於吃優格的時間，長期吃才是重點。早餐吃優格，空腹更好吸收蛋白質，可增加飽足感，降低碳水化合物與熱量攝取，還能改善餐後代謝，降低心血管和代謝疾病風險。
希臘優格跟希臘式優格有什麼不同？
希臘優格使用的牛奶量比一般優格高出4倍以上，會經過多次過濾去除液體和乳清的程序，因此擁有比一般優格更加濃郁的質地，蛋白質成分也比一般優格高，但希臘式優格是加入果膠等增稠劑、脂肪後發酵，蛋白質成分與一般優格差不多。
優格和優酪乳差在哪？
兩者差別在於發酵的前後順序。優格生產流程是將原料加熱殺菌後，以高壓均質處理，使乳清蛋白變性，產生黏性與凝結質地。優格會先分裝，讓發酵作用在容器裡進行；而優酪乳則是在發酵液達到預定標準後，再冷卻、攪拌、包裝。
減肥該選哪種優格？
無糖無添加的優格都可以，尤其無糖無添加的希臘優格和冰島優格都有高蛋白、低碳水化合物的特性，適合減重時食用。
優格一天可以吃多少？
建議每天攝取350至420毫升優格，大約是1個飯碗的量，而且要長期食用。
優格可以加熱嗎？益生菌會死嗎？
食藥署建議，優格若要加熱食用，須注意溫度不要超過55℃，避免造成菌體死亡。可以放置於室溫回溫或使用隔水加熱的方式，並儘速食用，從冷藏取出加熱時也以一次的食用量為原則，剩餘的請冷藏在7°C以下保存，並於保存期限內食用完畢。
腸胃炎、拉肚子可以吃優格嗎？
不建議。營養師陳怡婷表示，乳品類如鮮乳、優格、優酪乳、起司等都屬於高渣食物，並不適合在腸胃炎時食用。
哪些人不適合吃優格？有什麼禁忌？
血糖控制不良和肥胖者、腎功能不佳者、1歲以下、腸躁症患者、胃食道逆流患者、吃優格會頭痛者都不適合吃優格。另外，優格不能和香腸、臘肉等加工肉品一起吃，以免形成致癌物「亞硝胺」。優格也不宜和氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物等同時食用，以免殺死或破壞優酪乳中的乳酸菌。
優格是營養健康的食品，吃優格可以補鈣、補蛋白質，且有益腸道健康、避免大腸癌，還能平衡血糖、血脂等，而且因為較少乳糖，乳糖不耐症者也能吃，不過有些族群食用優格必須適量。此外，吃優格要搭配膳食纖維效果才會更好，而且長期吃是重點。空腹也可以吃優格，飯後則建議隔一段時間再吃。專家們一致建議，優格應選擇無糖、無添加，菌種數量足夠，才能發揮健康效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師．老辜營養師．莉雅營養師．高敏敏營養師．黃淑惠營養師．Ricky營養師．黃郁純醫師．于康醫師．賴冠菁營養師．許為捷營養師．趙函穎營養師．洪若樸營養師．李文祺醫師．蔡英傑教授．衛生福利部食品藥物管理署．林國樂醫師．韋恩食品技師．王明勇生機飲食專家
