「藍區」是什麼？醫曝藍區長壽飲食法：5種食物每天吃抗老防失智

為什麼有些人能健康活到90歲，甚至高齡仍行動自如、思緒清晰？關鍵可能不只是基因，而是每天「怎麼吃、怎麼動」。全球五個被稱為「藍區」的長壽熱點，當地居民不僅壽命驚人，更鮮少罹患慢性疾病。藍區飲食法怎麼吃？

你知道藍區嗎？復健科醫師王思恒指出，藍區的生活型態，特別是飲食方式，為現代人提供了延年益壽的線索。王思恒解釋，所謂「藍區」（Blue Zones）是指全球長壽人口密度最高的五個地區，包括日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞、美國加州洛馬琳達，以及哥斯大黎加的尼科亞。這些地方的高齡者普遍活過90歲，卻極少罹患糖尿病、心臟病或失智症，且維持良好的身體功能與思考能力。

根據研究，這些藍區居民雖來自不同文化背景，卻有幾項共通的生活習慣。王思恒表示，最關鍵的因素之一就是「以植物為主的天然飲食」，他們每天大量攝取蔬果與豆類，幾乎不吃加工食品，並習慣以橄欖油、堅果取代動物性脂肪。

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其中，一種名為「多酚」（Polyphenols）的植物天然化合物，被視為藍區飲食中的長壽祕密。王思恒說明，多酚存在於蔬菜、水果、豆類、橄欖油和茶飲中，具有強大的抗氧化與抗發炎能力，能夠減緩細胞老化、保護DNA與端粒，進一步降低心血管疾病與神經退化疾病的風險。

多酚還有助於穩定腸道菌相，提升免疫系統功能，同時促進腦部健康，改善血流，減緩認知能力退化。更值得注意的是，多酚能啟動細胞的「自噬機制」，協助清除老廢蛋白質，促進細胞修復，有助延緩整體老化過程。

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除了飲食，藍區居民的日常活動也與現代生活型態大相逕庭。他們平日習慣步行、從事農作或勞動，身體活動量充足。此外，穩定的作息、強烈的家庭與社群支持，以及樂觀、低壓的心態，也都是他們長壽的重要因素。

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那麼，身在都市忙碌生活的我們，又能如何借鏡藍區的生活智慧？王思恒醫師建議，可從以下日常飲食做起：

1. 每餐都要有蔬菜：以深綠色葉菜、十字花科蔬菜或野菜為主。
2. 豆類取代部分蛋白質來源：如黑豆、毛豆、鷹嘴豆等。
3. 水果取代甜點：選擇富含多酚的芒果、藍莓、番木瓜與葡萄。
4. 用橄欖油取代其他油脂：冷壓初榨橄欖油是最佳選擇。
5. 飲品選擇天然來源：例如綠茶、草本茶或黑咖啡，皆含有豐富多酚。

現代醫學雖能延長壽命，但如何讓生命「健康長久」才是關鍵。從餐桌開始做出改變，也許就能為自己鋪一條更健康、長壽的生活之路。

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◎ 圖片來源／翻攝自王思恒醫師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師