七彩酸辣豆腐涼麵／不用油麵 改用低碳水、控糖食材 低醣料理也能很繽紛

夏天吃涼麵消暑，天經地義，但專家卻常提醒涼麵的油麵加上醬料，熱量驚人，於是開胃的代價等於吃進高熱量！健康主廚陳之穎巧妙地運用低熱量的豆腐麵取代傳統油麵，示範一道「七彩酸辣豆腐涼麵」，清爽可口是必要，食材選用低脂的雞胸肉和好的蛋白質鮭魚，有助血糖控制與減重。食譜如下：

雞胸肉1片、鮭魚1片、豆腐麵1包、櫛瓜100克、紫色山藥100克、紅蘿蔔100克、白蘿蔔100克、海苔絲少許、米醋10克、味醂10克、麻辣油5克、醬油20克、胡椒少許、鹽巴少許。

1. 雞胸肉先以胡椒、鹽巴抓醃，冰一個晚上，然後切片，汆燙備用。

2. 櫛瓜、紫色山藥、紅蘿蔔、白蘿蔔各自刨絲，汆燙、冰鎮備用（水要擠乾）。

3. 鮭魚小火慢煎至金黃色，捏碎備用。

4. 豆腐麵汆燙，冰鎮，稍微瀝乾。

5. 醬汁調合：米醋+味醂+醬油+麻辣油。

6. 擺盤：彩色蔬菜絲鋪底，豆腐麵加上去，雞胸肉平均鋪上，撒上鮭魚碎，淋醬汁，最後放上海苔絲即可。

看更多：一碗麻醬涼麵熱量破500大卡 ！涼麵健康吃法 熱量少200大卡

陳之穎指出，將買回來的雞肉冰一晚主要是為了讓肉質更美味及確保食品安全。冷藏可以讓肌肉組織放鬆，這個過程稱為解僵或熟成，使肉質更嫩、更入味。此外，冷藏還能抑制微生物生長，降低腐壞風險。

林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈補充，許多人習慣先以熱水汆燙肉，去血水，但實際上「熱水直接下鍋」是錯誤行為！因為蛋白質遇熱會凝固，反而使血水鎖在裡面，建議以「冷水」下鍋，冷起鍋汆燙的方式，有助於血水排出。

下鍋時應動作緩慢，以免熱水濺出造成燙傷，或提高感染風險。她引用國外研究指出，生肉沖洗或下鍋時產生的水花，可能將大腸桿菌噴濺到廚房周邊環境。另外，若擔心紅肉的腥味，民眾可在烹調前先以檸檬汁加冰水，浸泡約半小時，有助於去腥並抑制細菌孳生，但切勿在室溫下長時間浸泡，以免肉品變質。

看更多：吃雞肉會得癌症？每周超過這分量 癌症風險增2.6倍 最佳吃法曝光

營養師趙函穎表示，「七彩酸辣豆腐涼麵」的獨特之處在於其三大營養特色：豆腐麵的使用大幅降低碳水化合物攝取，雞胸與鮭魚提供高蛋白質，增強飽足感，且蔬菜絲配合米醋醬汁增加膳食纖維攝取，有助消化與控制血糖。此外，整體料理符合「得舒飲食」（DASH）原則，注重高蛋白質與低飽和脂肪的食材，有助於心血管健康。

看更多：這樣吃大腦年輕7.5歲！最強健腦飲食曝光 抗衰老別吃5種食物

◎ 諮詢專家／趙函穎營養師．陳之穎主廚．譚敦慈護理師