「這樣吃」拉麵更能穩血糖、預防高血壓！營養師揭露日式拉麵陷阱

高血壓、心臟病風險族群注意！營養師揭露日式拉麵的隱藏健康危機，一碗看似平凡的拉麵可能藏有超標的鈉含量與熱量，但只需透過，選擇較清淡的湯底、增加蔬菜比例、減少麵量及避免喝光湯底，即可大幅降低拉麵的熱量與鈉含量，在享用美味同時，也不要忘記兼顧身體健康。

營養師高敏敏指出，日式拉麵是許多人愛吃的美食，但美味又濃厚的拉麵湯底，其實是「隱藏款健康殺手」，是鈉含量超標的重災區。衛福部建議，每日鈉攝取不超過2400毫克，而高血壓患者更應控制在1200毫克以下，然而拉麵湯頭中常見的調味料醬油，光15克就含有750毫克的鈉，還有雞粉、蠔油、鹽巴或是蕃茄醬等調合後，一碗湯底就可能含高達2739毫克的鈉，嚴重超出建議量。

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不同湯頭與配料的熱量與鈉含量差異相當大。高敏敏將常見拉麵選項分為紅燈區、黃燈區及綠燈區：

包含豚骨、奶油玉米等高油高鈉的拉麵湯底，拉麵專用細麵每份含320大卡，若搭配炸豬排（330大卡）及煎餃（320大卡）等配菜，熱量與鈉含量均超標。

為味噌、黑蒜油等中等味道較為濃厚的湯底，鈉含量依然偏高，但熱量稍低，配上拉麵用粗麵（260大卡）、雞腿肉（220大卡）及炸豆皮（(150大卡），可偶爾食用。

如昆布、番茄蔬菜湯底等都是清爽又少鈉的健康拉麵湯底，可搭配蕎麥麵（190大卡）、雞胸肉（165大卡）及花椰菜（50大卡），為減脂及控制鹽分的首選組合。

高敏敏提到，拉麵的湯頭選擇對健康影響也很重大。建議選擇昆布湯、番茄湯或清燉豚骨等湯底，相對清爽且鈉含量較低，還能減少整體熱量負擔。相較之下，濃厚的奶油或豚骨湯底通常含有較高的油脂和鹽分，長期食用可能增加心血管疾病的風險。

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高敏敏強調，進食順序也會影響血糖反應和飽足感，吃拉麵時不要麵一上桌，就猛吸麵條，正確的順序應為先吃蔬菜、蛋白質（肉類及蛋），最後才吃麵條。能有效穩定血糖，避免碳水化合物快速被吸收導致血糖劇烈波動。此外，先攝取富含纖維的蔬菜和蛋白質可增加飽足感，減少過量進食精緻澱粉的可能性。

一碗拉麵的麵量約120克，相當於兩碗白飯的碳水化合物含量。可以食用一半的麵量，並增加蔬菜攝取，以減少精緻澱粉的負擔。此外，湯底是隱藏鹽分的主要來源，過量飲用會導致水腫及高血壓風險。若真想品嚐湯頭，應淺嚐幾口解饞即可，但不要整碗喝光。

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如何降低拉麵的鈉含量？

哪些拉麵湯底較健康？

如何選擇低熱量的拉麵？

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◎ 資料來源／高敏敏營養師