減重、控糖不吃澱粉？研究：中年吃對澱粉 老後較健康

澱粉是減重、控糖的大敵嗎？先別急著將所有碳水化合物都打入冷宮！醫師指出，吃對優質澱粉不但不會發胖，還能讓身體更健康、精神更穩定。最新研究還顯示，中年時期攝取高品質碳水化合物，更有助於你在70歲後能健康老化。

為了控制體重或血糖，時下許多人士對澱粉類食物敬謝不敏。事實上，西園醫院婦產科醫師邱筱宸指出，優質澱粉不僅不會導致肥胖，反而能穩定精神狀態，並促進整體健康；民眾該節制的是精緻碳水，例如精緻穀物、白麵包、白麵條、白飯，尤其是額外添加的糖分等，這些才是「不健康老化」密切相關的食物。

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邱筱宸指出，一項發表在今（2025）年5月《JAMA Network Open》的大規模研究，追蹤超過4萬7500名女性、長達32 年，結果顯示：中年時期攝取高品質碳水化合物和膳食纖維，與70歲以後的健康老化呈現顯著正相關。

• 每增加10%來自優質碳水的熱量攝取，健康老化的勝算比（OR）可提升31%。
• 每多攝取5%的全穀、蔬果或豆類，則可使健康老化機率提高11-37%。

什麼是優質澱粉來源？邱筱宸說明，優質澱粉指的是富含膳食纖維、維生素與礦物質，且升糖指數較低的食物來源。這類澱粉在體內消化較慢，不會導致血糖快速上升，反而能長時間維持飽足感。

常見的優質澱粉包括糙米、五穀米、燕麥、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、紅蘿蔔、蓮藕，以及各種豆類，如紅豆、毛豆和鷹嘴豆等。

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邱筱宸列出優質澱粉帶來的健康益處包括：

1. 維持血糖穩定：減少暴飲暴食與血糖震盪帶來的疲倦感。
2. 幫助腸道健康：高纖澱粉促進腸道蠕動，改善便祕。
3. 穩定情緒與專注力：大腦以葡萄糖為主要能量來源，選擇慢釋放的好澱粉，有助維持穩定能量與專注力

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 邱筱宸也建議，從此刻起，飲食中的小小改變，將會造就未來大不相同的健康狀況！

• 用全穀物取代精緻穀物：選擇糙米、全麥麵包和燕麥，取代白饅頭、白麵包或白麵條。
• 吃水果取代喝果汁：水果保留纖維質，比起果汁更能抑制血糖波動。
• 餐點中加入豆類：如紅豆、毛豆或扁豆，不僅增加纖維和蛋白質，還有助於控制血糖。
• 餐盤的一半裝滿蔬菜：尤其是深綠色和彩色蔬果。
• 留意食物的升糖指數（GI）與纖維比：選擇低GI且高纖的食物，更有助提升老年健康。
• 優先選擇原型食物，避免過度加工。

邱筱宸強調，透過選擇優質澱粉，不僅能維持理想體態，更能為健康老化打下基礎，讓每一口澱粉都成為滋養身體的能量來源。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／邱筱宸醫師