酪梨功效：熱量高能每天吃？13大營養好處+禁忌、乳癌風險一次看

酪梨功效非常多，可以降膽固醇、降血壓、降血糖、防癌等，酪梨熱量高嗎？酪梨營養好處和禁忌有什麼？會增加乳癌風險嗎？本文詳細說明。

 

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酪梨每100克熱量與脂肪含量

長庚醫院指出，每100克酪梨含熱量73大卡，脂肪含量7.6克，其中不飽和脂肪酸達5.4克，這些脂肪主要來自對心血管有益的不飽和脂肪。

 

酪梨的「好油」與 Omega-3 比例

彰化基督教醫院指出，酪梨的脂肪酸組成中，Omega-9單元不飽和脂肪酸占45.9％、Omega-3和Omega-6多元不飽和脂肪酸占24.8％，飽和性脂肪酸則占29.3％。

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酪梨GI值與血糖影響

根據國衛院資料指出，酪梨的糖分不到1克，碳水化合物也很少，纖維含量高，而且脂肪健康，因此不必擔心會提高血糖水平。

 

酪梨營養素眾多，根據食藥署台灣地區食品營養成分資料庫顯示，酪梨含有蛋白質、脂肪4.8.克、碳水化合物、膳食纖維、鈉、鉀、鈣、鎂、磷、維生素A、維生素C、維生素E、菸鹼素1.3毫克等維生素與礦物質。

 

 

國健署表示，酪梨在6大類食物中屬於油脂類，含有豐富的單元與多元不飽和脂肪酸，有「幸福果」的美名。

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酪梨功效多，研究顯示，能降膽固醇、降血壓、降血糖、防癌、減重、抗發炎、抗氧化、護心、護肝、緩解痠痛、護眼、保護皮膚、保護神經、延緩骨關節炎。

 

長庚醫院指出，研究發現，富含酪梨的飲食可改善高膽固醇血症，降低血中壞膽固醇及三酸甘油酯濃度，也能提高好膽固醇濃度，在血脂正常的健康人，也可以看到同樣的結果。

 

長庚醫院指出，酪梨具有高纖及高鉀的特質，每100克的酪梨，含有鉀離子271毫克、膳食纖維高達3.8克，為油脂類中高鉀、高纖食物，是得舒飲食的首選，可幫助控制血壓。

 

國泰醫院指出，酪梨富含單元不飽和脂肪酸，研究發現富含單元不飽和脂肪酸的飲食，有助於降血糖，預防糖尿病合併症的發生。

 

預防醫學醫師張適恆指出，研究發現，每周食用至少1份酪梨（約100克），整體癌症風險下降15％，可降低大腸癌、肺癌及膀胱癌等多種癌症的風險。

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國泰醫院指出，酪梨80％由水和膳食纖維組成，酪梨為中等能量密度，所含有的黏膠纖維、膳食纖維和果油基質，可降低飢餓感和進食慾望，以及增加餐後飽腹感，成功幫助體重控制。

 

彰化基督教醫院指出，酪梨富含脂溶性維生素E、β胡蘿蔔素、水溶性維生素C及多酚類、類黃酮類等植化素，具抗發炎、抗氧化的效果。

 

長庚醫院指出，酪梨富含脂肪，每10克酪梨，不飽和脂肪酸就有5.4克，其中對心血管有益的油酸含量就超過5成以上，適度攝取酪梨，可預防心血管疾病發生。

 

肝膽腸胃科醫師張振榕指出，酪梨含有維生素B群、維生素E及不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種礦物質（如鉀、鎂、鈣），能降低血液中壞膽固醇、防止動脈硬化、脂肪代謝、抗氧化、抗發炎、減少肝臟損傷及改善肝指數的功效。

 

營養師劉怡里表示，酪梨富含維生素B群，是天然的緩解痠痛食物，對於緩解肌肉痠痛很有幫助。

 

長庚醫院指出，酪梨含有單元不飽和脂肪酸及葉黃素、 玉米黃質，可降低眼睛功能障礙的發生，每半顆酪梨就含有185μg的葉黃素、玉米黃質，且富含單元不飽和脂肪酸，有助維持眼睛健康。

 

長庚醫院指出，酪梨高生物可利用的葉黃素和玉米黃質，有助於保護皮膚，免受紫外線和可見光輻射的損害，預防肌膚老化、皺紋的產生。

 

彰化基督教醫院指出，酪梨含有多種礦物質，有助於調節體內電解質平衡及穩定神經傳導訊號。

 

國泰醫院指出，酪梨富含葉黃素和玉米黃質，能減少軟骨缺損的風險，且含有大豆不皂化物，這是一種脂肪的混合物，被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物，可延緩骨關節炎的進展。

 

酪梨吃太多會引發乳癌？《癌症預防研究》（Cancer Prevention Research）研究發現，每周吃至少一份酪梨的女性，乳癌風險增加21％。

 

預防醫學醫師張適恆指出，上述研究分析了美國2大健康資料庫「醫療人員追蹤研究（HPFS）」與「護理師健康研究（NHS）」，共涵蓋約11萬名參與者。不過，初步結果指出酪梨攝取與乳癌風險增加有關，主要來自NHS資料庫的分析。

 

為了釐清這項結果，研究團隊進一步分析NHS的姐妹資料庫「NHS2」，聚焦於年輕一代護理師的資料。結果顯示，酪梨攝取與乳癌風險呈現負相關，甚至有輕微的保護效果，但風險下降幅度不到10％。

看更多：吃酪梨竟會引發乳癌？你不知道的酪梨真相！醫：酪梨這吃法反而不健康

 

酪梨籽怎麼吃？營養師李婉萍表示，酪梨籽不能直接吃，但可以切成片煮成酪梨籽茶，酪梨籽含兒茶素、綠原酸，豐富的水溶性纖維，可防止便祕，有助減重、減脂。

 

酪梨籽茶怎麼煮？建議1顆酪梨籽切片，放入1500c.c.的水中，以中火煮沸後，轉小火煮約30分鐘，直到呈現淡淡的棕色即可。

 

酪梨籽磨粉入菜，將酪梨籽放入烤箱，以攝氏120°C烘烤2小時，剝除酪梨籽外層皮，切成小塊後，放入調理機中打碎成粉狀，即完成酪梨籽粉，很適合加在沙拉、湯品、優格、果汁中。

 

酪梨怎麼挑？譚敦慈指出，市面上常見的酪梨有本土與進口兩種，一種果皮會轉黑，另一種則不變色，但一樣都要等到觸感微軟，果肉變軟才是最佳賞味時機，特別是尾端（酪梨屁股）要夠軟，才好切、口感也最佳。

 

 

酪梨還沒熟怎麼辦？主廚雷議宗建議，想要催熟酪梨可以用報紙包起來，放在常溫下大約2～3天，即可達到催熟的效果，讓酪梨自然熟成。

 

農糧署建議，若買到還未熟成的酪梨，可與蘋果或香蕉一同放入紙袋或紙箱中，藉由釋放的乙烯氣體加速催熟，約2至7天即可熟透。

看更多：台灣就有產酪梨！2招辨別酪梨熟不熟 內行人的吃法大公開

 

酪梨怎麼保存？農業部建議，熟軟的酪梨要盡快食用，或用塑膠袋密封後放入冰箱冷藏（約5°C），可保存約3至4天；尚未熟的酪梨應放在室溫下催熟，約需4至7天才會變軟。

 

 

酪梨吃不完怎麼辦？農業部建議，可在切面灑上檸檬汁防止氧化變色、變黑，再放入冰箱保存。如果需長期保存（數月以上），可將果肉挖出裝入密封袋中冷凍（約-20°C），但解凍後果肉質地會變軟稠，僅適合用於打果汁。

 

酪梨可以直接吃，也可以打果汁、入菜，提供3種健康料理食譜。

 

台中榮民總醫院提供「酪梨布丁牛奶」食譜：

 

食材
酪梨80克、布丁半盒、糖20克、冰塊適量。

 

作法

1. 將酪梨去皮、切塊備用。
2. 將所有材料放入果汁機攪打即可。

 

酪梨堅果魚沙拉

成大醫院提供「酪梨堅果魚沙拉」食譜：

 

食材
虱目魚柳切條50克、綜合堅果7克、酪梨切丁20克、萵苣葉60克、水煮蛋切丁20克、小番茄10克、 原味優格20克、百香果10克。

 

作法

1. ​虱目魚柳燙熟、堅果烘熟、蛋煮熟備用。
2. 將所有蔬菜洗過用冰水冰鎮。
3. 將萵苣葉鋪底，依序放入魚柳、酪梨、水煮蛋、小番茄及堅果。
4. 將百香果拌入優格，食用前淋在沙拉上即可。

 

海苔酪梨豆皮卷食譜，請看《健康2.0》節目影音：

 

 

食材
新鮮豆皮3片、酪梨2顆、海苔3大片、香菜1把、希臘優格300克、薑黃粉1小匙、黑胡椒粉少許、亞麻仁油10c.c.、蜂蜜2大匙、芥末醬2小匙、醬油膏2匙。

 

作法

1. 將酪梨切成條狀，沾上醬油膏及芥末醬，包在豆皮及海苔中間捲成條狀。
2. 熱鍋熱油將豆皮卷煎成兩面金黃色，切片擺盤。
3. 將希臘優格加入薑黃粉亞麻仁油及蜂蜜攪拌均勻，擠在上面，再鋪上香菜即可。

看更多：酪梨吃法有哪些？酪梨牛奶比例推薦？酪梨料理及營養分析

 

吃酪梨有什麼禁忌？營養師劉純君表示，酪梨營養豐富，但不是人人都適合食用，有6大族群要特別留意。

 

酪梨含有較高的鉀，對於腎臟病患來說，過量攝取酪梨可能會加重腎臟負擔。

 

酪梨的鉀含量較高，心律不整者若攝取過量，可能會導致高血鉀，進而引發心律不整、心衰竭、甚至呼吸衰竭，嚴重時可致命。

 

酪梨含有與天然乳膠相似的蛋白質，乳膠過敏者食用後可能會引發過敏反應，症狀包括喉嚨癢或發炎、嘴唇或舌頭腫脹、噁心及胃痛。

 

酪梨含有豐富的可發酵性碳水化合物（FODMAPs），如寡糖、雙糖、單糖和多元醇。對於某些體質敏感者，過量食用可能引發大腸激躁症，並可能造成腹脹、腹痛或腹瀉等不適症狀。

 

酪梨屬於高油脂食物，會延緩胃排空與糖類吸收，從而使升糖速度較慢。低血糖者需特別注意不要過量食用，以免血糖過低，進而影響心臟和大腦的健康。

 

酪梨富含有助維持凝血的維他命K，過量食用可能會影響抗凝血藥物的效果。

 

營養師余朱青指出，酪梨最好的食用時機是餐前吃，豐富的油脂可增加飽足感，有助控制食量，無論是早餐、午餐、晚餐吃都很適合。對於有運動習慣的人，則建議運動後吃酪梨，能快速補充運動時所消耗的能量。

 

酪梨營養價值高，能降膽固醇、降血壓、降血糖、防癌、減重、抗發炎、抗氧化、護心、護肝、緩解痠痛、護眼、保護皮膚、保護神經、延緩骨關節炎等功效與好處。

 

可以。國健署表示，酪梨為油脂與堅果種子類食物，1/5顆酪梨相當於1份油脂與堅果種子類，以每日2000大卡的熱量攝取為標準，每天可攝取6份油脂與堅果種子類，其中1份為堅果種子。

 

雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示，酪梨可以天天吃，一天以半顆為限，可用來替代白飯或油脂。酪梨吃太多，也會攝取大量油脂，吃下半顆酪梨，約攝取3～6份油脂，容易肥胖、血脂升高。

 

6種人不適合吃酪梨。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺指出，酪梨並非人人適合吃，包括：脾胃虛弱者、乳膠過敏者、腎功能不佳、心律不整者、服用抗凝血藥物者、低血糖者。

 

熱量不低。家醫科醫師吳佳鴻指出，每100克的酪梨，有80大卡，熱量來自於不飽和脂肪酸，能幫助延長飽足感，是適合減重者的優質食物。

 

不可以。營養師夏子雯表示，酪梨籽和果肉一樣含有豐富的營養，尤其70％的抗氧化物都存在酪梨籽中，雖然無法直接食用，但可以把酪梨籽煮成茶喝，1顆籽加入1000c.c.的水，可攝取水溶性膳食纖維，促進腸道蠕動，有助排便、減肥。

 

農糧署指出，酪梨熟了，手指輕壓具彈性，別由外皮顏色辨別，只有少數品種成熟後，果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色，多數品種果皮仍呈綠色。

 

如果買了未熟的酪梨，可與蘋果或香蕉一起放入紙袋或紙箱中，利用蘋果和香蕉釋放的乙烯加速催熟，催熟時間約2至7天。

 

適合。營養師李婉萍指出，1顆酪梨約300卡，若只吃酪梨不吃正餐，確實可以幫助減重；但若吃了酪梨，還吃正常分量的正餐，可能就會胖。

 

可以。農業部指出，酪梨的味道溫和，幾乎可與任何食材一起搭配食用，在台灣，酪梨較常見的吃法是打成果汁，加入牛奶、或蜂蜜，增添香甜濃郁的風味。

 

可以。營養師余朱青表示，酪梨含有豐富維生素A、C、B6、葉酸、礦物質及纖維素等超過20種營養素，其中葉酸可幫助胎兒發育，非常建議孕婦食用酪梨。

 

可以。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈提醒，酪梨還沒熟透、變軟前，千萬不能放冰箱、也不要放冷凍，否則可能無法繼續熟化；酪梨成熟後，可以放冷凍保存，解凍後質地軟綿，適合用來打果汁。

 

酪梨被譽為「幸福果」，富含不飽和脂肪酸、鉀、維生素E與膳食纖維，具降膽固醇、血壓、血糖、防癌、護心、護肝、護眼等多重健康功效，適合用於減重與抗發炎。雖然熱量不低，每100克約80大卡，但脂肪屬於有益健康的好油脂。酪梨籽也具營養，可煮茶或烘烤磨粉食用。孕婦可食用酪梨補充葉酸，但腎臟病患、心律不整者、乳膠過敏與服用抗凝血藥物者應避免。熟成後酪梨應冷藏保存，亦可製成果汁、沙拉或入菜食用。

 

◎ 圖片來源／農糧署．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國衛院．食藥署．國健署．農業部．農糧署．長庚醫院．成大醫院．國泰醫院．彰化基督教醫院．台中榮民總醫院．張適恆醫師．張振榕醫師．吳佳鴻醫師．劉怡里營養師．林旻樺營養師．夏子雯營養師．李婉萍營養師．余朱青營養師．劉純君營養師．譚敦慈護理師．雷議宗主廚