2025年07月29日
許佳惠 報導
現代人長時間久坐、姿勢不良、運動量少，容易引起下背痛，想緩解下背痛，可以試試下背伸展運動。
下背痛可能跟「核心肌群不夠力」有關！豐榮醫院指出，像是腹肌無力、背肌力量不足，都會讓脊椎少了支撐，長期下來可能導致椎間盤突出、腰椎過度前凸，甚至影響整體姿勢。這時候，透過下背伸展就能幫助強化核心肌群、改善姿勢，對舒緩下背痠痛也有不少幫助。下背伸展的好處包括：
外科醫師白映俞建議，每天規律做背部伸展，可以讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。
在開始做下背伸展之前，有幾件事一定要注意，才能避免運動傷害、達到真正的放鬆效果：
伸展時的動作要緩和、不用太快太猛，最好在地毯上或較硬但平坦的地面進行，避免造成支撐不穩。
運動時保持呼吸順暢是關鍵，建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，配合動作自然呼吸，不要憋氣。
每個人的柔軟度不同，不需要和別人比較。一開始可以從低強度、短時間、多次數的方式開始，再慢慢增加強度。
伸展的時候不應該感到疼痛，頂多是微微緊繃的感覺。如果痛了，就要馬上停下來，並詢問專業醫師或治療師。
不管是運動前還是運動後伸展，都建議先讓身體暖起來再進行，這樣伸展才會更有效，也比較不容易拉傷。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，若罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。
應逐漸伸展肌肉，並在最後伸展位置維持一段時間，對於會使用較多的關節部位，運動前應該特別多花一些時間伸展。要特別注意，充分熱身運動後，再做伸展運動，效果會較好。
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陽明交通大學附設醫院神經外科主治醫師謝炳賢推薦4個有助舒緩下背痛、幫助改善腰部柔韌性和腰部力量的運動。豐榮醫院也介紹8種下背伸展動作。
這個動作有助改善脊椎靈活度，每回做10～15次。
這個動作有助於強化下背部肌肉，減輕因姿勢不良帶來的腰部壓力。
嬰兒式可以緩解久坐的腰部緊繃感，有助於放鬆脊椎和促進血液循環。
抱膝式可以溫和拉伸下背肌肉，消除緊繃僵硬，有助伸展關節和腰椎。
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上面4式偏向瑜伽運動，主要改善腰部柔韌度，舒緩下背痛。另外骨科和復健科醫師則是推薦以下8種下背痛舒緩運動。
豐榮醫院復健科醫師楊振亞表示，這8招也稱為威廉式運動，大多是讓身體是往前彎的動作，適合退化性脊椎疾病，例如脊椎椎孔狹窄者，如果是年輕人椎間盤突出壓迫神經、坐骨神經痛就不適合。可以用1招簡單辨別，如果久坐會不舒服、下肢痠麻者，就不適合以下8種運動。依序從簡單到難。
楊振亞表示，這是讓下腹和臀部肌肉等長收縮的動作，練好後可以保護腰椎，形成隱形護腰。
正隆骨科診所院長、骨科醫師梁景涵表示，這動作屬於拉筋，躺著把膝蓋往胸口抱，會拉到背肌和臀肌，拉筋之後肌肉比較有彈性，就有放鬆效果，所以肌肉緊繃疼痛時，可以做這動作拉筋舒緩。復健科醫師楊振亞也表示，這動作有助打開椎孔，降低神經壓迫。
梁景涵表示，這動作跟一般體操中，彎腰手碰地板的動作類似，但是相對更簡單的拉筋，能拉開背肌、臀肌和大腿後側，由於會拉到比較多臀部的肌肉，適合下背緊繃者。他提醒，有的人天生筋比較緊，腿的筋比較難做，就會做不到，因此不必勉強。楊振亞也表示，拉筋動作有助打開椎孔，降低神經壓迫。
梁景涵表示，這也是屬於拉筋動作，針對背部、大腿後側和臀部，屬於進階版拉筋，跟鼻碰膝的效果差不多，只有姿勢不同，但訓練的位置相同，兩者可以挑一個做，不用重複。楊振亞也表示，這動作有助打開椎孔，降低神經壓迫，不過如果用到不對的肌群，可能導致下背痛更嚴重，建議諮詢醫師後再做。
梁景涵表示，這動作是練習股四頭肌，腿部肌肉有力氣，有助於支撐核心，可緩解腰酸背痛。
梁景涵表示，這動作主要是練腹肌為主，會用到一些核心肌群，因為簡單易做，屬於初級訓練，適合所有人。楊振亞提醒，雖然很多人都會做這動作，但要做到正確並不容易，要學會正確施力，才能真正訓練到腹肌和核心肌群，練好後可以保護腰部，如果用到不對的肌群，可能讓下背痛更嚴重。
梁景涵表示，這動作主要鍛鍊腹肌和臀肌，適合下背痛患者和女性做初級核心肌群的訓練。他提醒，這動作要練好並不簡單，撐住的姿勢就是核心肌群在出力，所以並不好練。楊振亞也提醒，這動作要訓練臀肌穩定，下背才能穩定。
梁景涵表示，這是裡面最難的動作，針對背肌、大腿肌、股四頭肌、臀大肌、核心肌群，而且練核心多於練背肌。因為身體要垂直且腳跟不能離地，類似進階版的深蹲，建議練到最後再嘗試。楊振亞也表示，這動作練到大腿、小腿、下背，對全身肌力強化都有幫助，尤其蹲下運動需要協調性、多關節運動，下背要穩定，大腿肌力要夠，因此難度高很容易做錯。
梁景涵提醒，做這些伸展運動時感覺酸是正常的，但感覺痛就要停止。做完隔天若更不舒服，可能是姿勢不標準，或是肌肉結構有問題，建議就醫。
楊振亞也強調，下背痛的機轉不同，如果是椎間盤突出、往前彎會痛的人，都不適合以上的動作，反而要以伸展為主。要越走腳越酸的人才適合，像是脊椎狹窄患者以及很多老年人、混合型患者，就可以從靜態的貓狗式、腹部收緊運動做起，而且在做這些動作時要很輕，角度也不用太高。更重要的是，動作不能誘發更嚴重的疼痛，尤其合併神經傳導症狀更嚴重時就不適合。
他提醒，運動的目的是肌力強化，要不痛時才做，先從難度低的開始，慢慢做到強度高的。8動作裡面最安全的是腹肌收縮運動，最簡單，但肌力提升最小。建議應按照個人情況制定運動處方，由醫師評估後，搭配影像、病史，決定該做哪些運動。
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想知道更多下背痛伸展運動，也可以參考以下《健康2.0》影片。
梁景涵醫師建議，下背伸展一天可以做無限次，但每一次至少要做8～12下，依照個人肌耐力決定組數，建議至少做到3組，最好每天都做，大約一個月以後可以看到效果。
台大醫院復健部主治醫師陳思遠也表示，下背伸展建議每個部位10～30秒，每個動作重複2～3次，每周則至少做3次，可能的話，每天都挪出一些時間來練習，勤做伸展運動可以達到放鬆肌肉、緩解下背痛及肩頸痠痛、維持正確姿勢與良好體態、避免突然動作時發生肌肉拉傷等的效果，也有助於預防運動傷害。
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梁景涵表示，下背痛可以透過伸展改善甚至治好，因為人體有自癒力，放鬆動作讓肌肉有彈性就不容易引發疼痛，而訓練核心肌群和腹肌，會保護背部，也有助加速復原。
下背痛是現代人常見問題，要找出引發下背痛的根本原因，對症治療才能事半功倍。日常保健則可透過下背伸展來訓練核心肌群、臀肌、腹肌、背肌等，保護脊椎，避免下背痛再度復發。建議第一次施作時可以先諮詢醫師、物理治療師等專業人員，學會正確動作後再持之以恆的練習，若有出現疼痛加劇等情況，就應停止，以免造成更嚴重的傷害。
◎ 圖片來源／照護線上．達志影像/shutterstock提供．許佳惠攝
◎ 資料來源．諮詢專家／豐榮醫院．林新醫院．烏日林新醫院．全民健康基金會．陳思遠醫師．謝炳賢醫師．梁景涵醫師．楊振亞醫師
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