忙碌的上班族經常吃便當作為三餐。營養師高敏敏指出，便當主菜的抉擇，往往是熱量超標的關鍵，尤其是炸物類主菜，可能讓熱量飆升2至5倍，了解各類主菜的熱量差異，並掌握正確的便當飲食策略，才能在享受方便的同時，維持健康的飲食習慣。
高敏敏提到，一般菜飯便當的基本熱量約550大卡，但加上不同主菜後，熱量差異相當顯著。若炸排骨會增加375大卡，總熱量高達925大卡；主菜選紅燒排骨則增加255大卡，總熱量為805大卡。炸雞腿會增加260大卡，總熱量達810大卡；而滷雞腿僅增加150大卡，總熱量為700大卡。
高敏敏表示，炸類主食之所以熱量較高，主要是因為裹在外皮的粉經過油炸後會吸滿油，不僅會攝取多餘的油脂，長期食用油炸物還可能導致血管硬化、血管堵塞等健康問題，甚至增加中風機率和致癌風險，可說是百害而無一利。
想更健康選擇主菜，可以優先選擇清蒸、汆燙、清燉或滷製的主食，同時避開肥肉與控肉，雖然肥肉、控肉不是炸物，但本身油脂含量高，過量攝取同樣會導致體重增加。
想健康享用便當，高敏敏推薦民眾執行4策略：
便當店常常會提供過量的白飯，加上香噴噴的滷汁，容易讓人不知不覺攝取過多澱粉。可選擇減少飯量或改吃根莖類食物，如果擔心吃不飽，可以加一顆滷蛋或多一份青菜增加飽足感，若真得很想吃飯，可選擇五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。
滷汁通常含有高鹽、高鈉成分，不僅不健康，還會讓人快速吃完一碗飯，想控制熱量的人應遠離滷汁，減少不必要的鈉攝取。
若真的逼不得已只能選擇炸物作為主菜，通常炸物食材本身都已經醃製過，可以把高熱量的皮去掉後再食用，依然美味且更加健康。
增加膳食纖維的攝取有助於腸道健康，但要注意，某些勾芡的蔬菜料理也應盡量避開，同時增加蛋白質攝取量，如滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等，不僅能提供必要的營養，還能延長飽足感。
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高敏敏建議，在吃完午餐後，應適當活動身體，或食用含消化酵素的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，有助於消化並加速代謝，讓便當飲食更加健康無負擔。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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