明明天天吃菜，為什麼膳食纖維還不夠？醫揭2大關鍵錯誤

根據統計，有9成的台灣人膳食纖維攝取量嚴重不足。明明天天都有吃菜，為什麼還會「纖維不夠」？家醫科醫師陳欣湄提醒，想靠膳食纖維保持健康，不只是吃「多」而已，還要吃得「對」。

陳欣湄指出，根據台灣癌症基金會的資料顯示，國人普遍缺乏膳食纖維，理想上，成年人每天應攝取25～35克，但實際上，多數人連一半都不到。根據研究，男性每日平均僅攝取13.5克，女性約14克，與建議攝取量仍有明顯落差。

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陳欣湄進一步表示，補充膳食纖維有2個關鍵：「攝取量」和「種類比例」。首先是攝取的「量」要足夠，除了增加蔬菜的分量，也應搭配多樣食材，才能補足每日所需。

其次，是「種類」的分配。膳食纖維分為2種：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，兩者在身體中的功能不同，建議的攝取比例為1：2（即水溶性：非水溶性），但大多數國人的實際飲食中，這個比例常是1：3，甚至總量也不足，導致營養補充失衡。

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什麼是水溶性膳食纖維？陳欣湄解釋，它能幫助調節血糖、穩定膽固醇，還能作為益生菌的養分來源，有助於腸道健康。日常生活中，絲瓜、黑木耳、燕麥、愛玉、海帶、水果等，都是水溶性膳食纖維的良好來源。

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而非水溶性膳食纖維則扮演「清道夫」的角色，能增加食物殘渣體積，刺激腸胃蠕動，幫助排便、預防便祕。糙米、全麥製品、深綠色蔬菜、堅果類等，都屬於這一類。

陳欣湄提醒，補充膳食纖維光是「吃菜」可能還不夠，正確補充方式是注意攝取總量、掌握水溶性與非水溶性的搭配比例，才讓纖維發揮最大健康效益。你今天吃對膳食纖維了嗎？

更多健康知識

問

如何增加膳食纖維攝取量？

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非水溶性纖維來源有哪些？

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纖維不足會有什麼影響？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳欣湄醫師