營養師公開：外食族六大類餐廳點餐指南！這樣吃再也不怕胖

台灣飲食文化多元豐富，但對外食族來說，如何在外用餐時，兼顧健康與美味，是一大挑戰。營養師特別整理出，六大類餐廳的點餐攻略，從火鍋店到速食店，提供對應飲食原則，讓外食族在忙碌生活中，也能維持健康飲食習慣。

營養師高敏敏提出，外食族每天最擔心的就是吃太油、太鹹或太多澱粉。建議每餐攝取1.5碗蔬菜，約佔餐盤的1/3至1/2，蔬菜富含膳食纖維、鉀、鎂與植化素，有助於促進腸道蠕動、穩定血糖和排出多餘的鈉，還能增加飽足感，所以如何在外食時，獲得足夠的蔬菜量，減少鈉、過量澱粉的攝取，便十分重要。

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高敏敏列出外食族常去的六大類餐廳，若想維持飲食均衡，不怕體重失控，只要掌握正確的食物搭配原則，就能享用美味又不怕胖：

在火鍋店用餐時，高敏敏建議選擇烏龍麵作為主食，搭配低脂海鮮作為蛋白質來源，再加上蔬菜盤和昆布湯底。不沾醬料能減少糖分和鹽分攝取，湯底最好選擇昆布或蔬菜湯，避開麻辣、泡菜等高鈉湯底，且不要喝完湯。配料部分，海鮮和雞肉是比五花肉更健康的選擇，而烏龍麵和冬粉比白飯的熱量更低。

在麵店用餐時，高敏敏推薦點陽春湯麵，配上涼拌豆腐和毛豆，飲品選擇無糖紅茶。因為清湯麵比炸醬麵或乾麵更為健康，青菜也不要加肉燥以減少油脂攝取，湯品方面，紫菜蛋花湯是最佳選擇，而無糖紅茶有解膩控糖的效果。

在壽司店時，建議點鮭魚壽司作為主食，能攝取到豐富的Omega-3，搭配茶碗蒸作為蛋白質來源，配上涼拌小菜和無糖抹茶，形成營養均衡的一餐。

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在便當店用餐時，可選擇糙米飯為主食，搭配滷雞腿、三格便當菜和紫菜湯。主餐烹調方式應選擇「蒸、煮、滷、烤」四種健康方式，進食順序也很重要，可先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉，有助於穩定血糖。針對減醣族群，她建議飯量減半，但增加一拳頭的蔬菜量會更好。

在速食店可以選煎鮮魚堡加蛋，搭配和風沙拉和黑咖啡。在烹調方式上，煎比炸可減少一半的油脂攝取，沙拉優於薯條，黑咖啡優於可樂。醬料方面，可以選和風醬或橄欖油，比凱薩醬或美乃滋更健康。

在牛肉麵店，建議選擇粗麵條搭配清燉牛腱、涼拌小黃瓜和清燉湯底，因為清燉湯底比紅燒湯底更低鈉且更清爽，牛腱或牛筋比牛腩或牛雜更為瘦身，而粗麵條比細麵條更少吸油且更有咬勁，能夠增加飽足感。

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如何減少外食的油脂攝取？

外食時如何增加蔬菜攝取？

哪些飲品有助於控糖？

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◎ 資料來源／高敏敏營養師