1種菜幫肝排毒、1種魚防中風！哈佛醫學院公開「10種超級食物清單」

2025年08月01日

朱育嫻整理

現代人生活忙碌、三餐外食已成常態，但吃進肚子的東西，往往決定了我們未來的健康。哈佛醫學院推薦「10大超級食物」，其實很多都能在台灣的餐桌上輕鬆找到，從鮭魚、番茄到花椰菜，不只美味，還能幫助預防三高與心血管疾病。

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一周吃2～4次鮭魚保護心腦健康

在一大碗色彩繽紛的餐盤裡，紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥、番茄、毛豆鋪滿表層，底部鋪著富含膳食纖維與蛋白質的藜麥，中央主菜則是一塊鮮嫩的鮭魚；這樣一份看似簡單的便當，卻是營養師認證的強強聯手，結合多種超級食物，為身體提供最實用的防護力。

新光醫院營養師蔡雯硯說明，毛豆富含植物性蛋白與膳食纖維，不但有助維持腸道健康，也能幫助血糖穩定。而餐盤中的主角鮭魚，更是補充Omega-3脂肪酸的優秀來源。

「外食族經常攝取的是Omega-6的油脂，攝取過多容易讓身體發炎，建議可以一周吃2～4次像鮭魚或鯖魚這類深海魚，平衡身體所需脂肪酸。」蔡雯硯說，Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸，能保護心血管、促進腦部健康。

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哈佛認證10大超級食物你吃了沒？

事實上，哈佛醫學院也曾整理出10大超級食物建議民眾日常多加攝取，包括：

莓果類：如藍莓、草莓、蔓越莓等，富含抗氧化劑，有助養顏美容與神經保護。
深綠色蔬菜：如菠菜、地瓜葉、花椰菜等，含有葉酸、鐵、鈣、維生素A與C。
富含Omega-3的魚類與種子：像鮭魚、鯖魚，幫助維持心腦健康。
乾果類：如核桃、腰果、杏仁、榛果等，具抗發炎、強化腦力效果。
好油脂：如橄欖油，能提升脂溶性營養素的吸收率。
全穀物：如糙米、燕麥、蕎麥、紅藜等，富含膳食纖維，有助控制血糖與體重。
優格：含有益生菌，幫助維持腸道菌相平衡。
十字花科蔬菜：如高麗菜、青花菜，能促進肝臟排毒、具有抗癌潛力。
豆類：植物性蛋白的重要來源，低脂高纖。
番茄：富含茄紅素與維生素A，有助抗氧化與眼睛保健。

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蔡雯硯補充，像番茄這類富含脂溶性維生素的食物，建議搭配橄欖油等健康油脂一起食用，更有助身體吸收。例如維生素A若單吃效果有限，但若與適量油脂共同攝取，吸收率將大幅提升。

除了蛋白質與抗氧化物質外，膳食纖維的攝取同樣不可忽視。營養師指出，像地瓜含有豐富的膳食纖維與天然碳水化合物，不僅有助腸道蠕動，也能幫助血糖穩定，優於白飯、白麵等精緻澱粉，對控制體重也更友善。

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20多歲血管就塞住都是壞習慣害的

然而，現代人飲食西化、生活忙碌、運動不足，三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題也出現年輕化趨勢，進一步引發心血管疾病的風險。新光醫院心臟內科主治醫師羅皓允指出，心肌梗塞過去被認為是中老年人的疾病，但如今已有20幾歲年輕人因心血管阻塞送醫，「主要與高鹽高油的飲食、作息不正常、缺乏運動，以及抽菸喝酒等習慣有關。」

心血管疾病的發生，往往不是突然，而是長期累積下來的結果。許多患者在年輕時就已經出現高血壓或高血脂等問題，卻因為沒有症狀而忽略治療，導致50歲左右就出現併發症。

新光醫院家庭醫學科主治醫師柳朋馳表示，很多人認為沒有症狀就不需要治療，其實這是危險的迷思；若35歲就出現三高，若不控制，可能50歲就中風或心肌梗塞。他提醒民眾，慢性病不是當下不舒服才處理，而是預防未來重大疾病的關鍵。

因此，除了定期健檢掌握自身健康狀況外，日常的飲食習慣更應重視。選對食物、調整作息、適度運動，都是為健康打底的重要步驟。從餐桌開始，打造對的飲食環境，是每個人都可以實踐的保健之道。

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