豆製品是平價且含有高密度植物蛋白質的食物，但是市面上豆製品好多種，要買對才能吃到你要的營養，而不是多餘的熱量。營養師逐一帶你認識低度加工豆製品怎麼選。
營養師蔡宜方指出，豆渣是製作豆漿過程中最先分離出來的產品，也是加工程度最低的。豆渣的主要營養成分為膳食纖維，每100公克含量高達50多克。它是可食的，有人會拿它拌入絞肉、雞蛋，做成漢堡。
蔡宜方說，豆花、傳統板豆腐、豆包（非油炸）、白豆干、千張、豆結等，都是加工程度較低的豆製品。蔡宜方說明，這些產品都含有高蛋白質和鈣質，且水分越低，所含的蛋白質和鈣質比例就越高，如白豆干的鈣質含量高於傳統板豆腐。
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若在豆製品中再多加調味，就成為干絲、五香豆干等中度加工產品。蔡宜方提到，雖然這些產品仍含有高蛋白質及高鈣質，但鈉含量偏高，油脂量也會稍微增加。就她所知，五香豆干和干絲是常見的重鹹口味豆製品，每100公克鈉含量超過400毫克。她建議，選擇含鈉量低的產品，或是原味、低鹽、未調味的豆製品。
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經過更深度加工的豆製品，如炸豆皮、油豆腐、臭豆腐、百頁等，因鈉和油脂含量高，蔡宜方建議，偶一為之還好，不宜經常食用。
蔡宜方建議從「原料、添加物、調味方式」3個面向來把關豆製品的品質。她表示，原料愈簡單愈好，最好只有黃豆、水和凝固劑，如果為了產品看起來好吃一點，而添加過多的增稠劑、香料、防腐劑等，那就會增加身體代謝的負擔。
蔡宜方指出，基因改造黃豆做成的豆製品已愈來愈多，不主動詢問，攤商也不會主動說。因此，她建議，可能的話，在決定採購散裝豆製品之前，不妨問一下黃豆的身分。在超市或量販店銷售的包裝豆製食品，是不是「有機」或「非基改」的產品，都會清楚標示。
蔡宜方指出，豆製品最佳狀態即是黃豆經磨汁、加熱和不同模具壓製等工序，製作而成。這些豆製品的營養價值差異，主要取決於後續加工過程中添加的成分以及處理方式。而豆製品含有來自黃豆的植化素（大豆異黃酮），具有抗氧化能力，可改善肝臟發炎、對抗部分癌症。大豆卵磷脂則可以幫助調節血脂，避免脂肪累積在肝臟。
相較於動物性蛋白質，蔡宜方說，豆製品不含膽固醇，脂肪也大多屬於不飽和脂肪酸，對於已經有脂肪肝或高膽固醇的人來說，可以避免額外增加肝臟負擔。
對於素食者來說，加工豆製品是最主要的蛋白質及鈣質來源；對於一般葷食者而言，加工豆製品也是值得多攝取的植物性蛋白質來源。蔡宜方建議，烹煮和調味方式也會影響豆製品的營養價值。因此，平時可選擇涼拌、清蒸、燉煮等料理方式，比起油炸、紅燒更為健康。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師
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