10個臨床試驗發現洋蔥能降壞膽固醇、改善血脂！3種洋蔥料理最推薦

洋蔥在日常飲食中常常只是配角，但營養價值與健康效益卻一點也不平凡。醫師表示，洋蔥含豐富的抗氧化物質與含硫化合物，有助於抗發炎、抗自由基，並促進心血管健康，更能幫助提升好膽固醇、降低壞膽固醇，對心血管健康大有益處。

功能醫學醫師劉博仁分享，2021年一篇來自隨機對照試驗的統合分析，綜合了10篇臨床試驗、共446位受試者的數據，發現補充洋蔥可以顯著提升好膽固醇（HDL）約2.29 mg/dL、降低壞膽固醇（LDL）約6.64 mg/dL，同時總膽固醇（TC）也有下降的趨勢。雖然三酸甘油酯（TG）變化不大，但整體數據顯示，洋蔥對血脂代謝有正面的作用。

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劉博仁指出，在血脂異常的患者身上，洋蔥的效果更加明顯，LDL下降幅度可達12.7 mg/dL。雖然降幅不如藥物，但將洋蔥納入日常飲食，有助於長期的心血管保健。

不過，劉博仁也提醒，雖然洋蔥好處多，但有些人吃了會感到脹氣或頻繁排氣，這和洋蔥屬於高FODMAP食物有關。FODMAP是指一類容易在腸道被細菌發酵、產氣的碳水化合物，包括低聚醣（如洋蔥、大蒜、韭菜、豆類）、雙醣（如乳糖）、單醣（如果糖）和多元醇（如山梨醇、李子、櫻桃、蘑菇）等。

對腸躁症或腸胃敏感的人來說，這些食物可能引發脹氣或腹瀉，建議可以將洋蔥煮熟，並控制分量，降低不適感。

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不過洋蔥好處這麼多，該怎麼煮才好吃？劉博仁分享3個簡單美味的洋蔥料理如下：

1. 涼拌芝麻醋洋蔥：將洋蔥切絲後泡冰水10分鐘去辛辣味，瀝乾後加入醋、芝麻油與白芝麻拌勻，清爽開胃，是夏天的必備涼拌菜。
2. 洋蔥濃湯：將洋蔥切絲，用奶油小火慢炒至金黃焦糖化，加入高湯煮滾後，小火煮15分鐘，可加入牛奶或燕麥奶調和口感，最後撒上黑胡椒，香濃滑順。
3. 洋蔥炒紅蘿蔔絲：將洋蔥與紅蘿蔔切絲，鍋中加少許油，先炒香洋蔥，再加入紅蘿蔔絲快炒，加少許鹽、白胡椒調味，色彩鮮豔、營養均衡。

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洋蔥有什麼健康益處？

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如何提升好膽固醇？

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如何降低壞膽固醇？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉博仁醫師