青花菜、白花椰、花椰菜苗哪個最營養？多項研究推薦：它抗癌、控糖

花椰菜是健康「防護罩」。營養師薛曉晶表示，多種研究肯定，花椰菜具有抗癌、護心、控糖等功效。

 

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根據2025年《Cancer Epidemiol Biomarkers Prev》觀察性研究顯示，十字花科蔬菜的攝取與乳癌存活率之間可能存在正向關聯，儘管與基因代謝差異有關；而2025年《Contemp Clin Trials》研究設計指出，提升十字花科蔬菜的攝取，可望延緩膀胱癌復發時間點，此研究提供了營養介入的新方向。

 

此外，2025年《Diabetes Obes Metab》一項隨機交叉試驗則顯示，相較於一般根莖類蔬菜，花椰菜等十字花科蔬菜對血糖控制有更正面的作用，特別適合血糖升高但尚未確診糖尿病的族群。

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花椰菜屬於十字花科蔬菜，是少數幾種能啟動細胞解毒酵素、抑制癌細胞增生的天然蔬菜之一。薛曉晶指出，花椰菜的關鍵成分包括蘿蔔硫素，可協助身體代謝致癌物、對抗自由基；吲哚類化合物則能調節荷爾蒙、保護乳腺與前列腺健康；維生素C、葉黃素、玉米黃素具抗氧化作用，幫助護膚、護眼、抗老。

 

根據2025年《Br J Pharmacol》細胞實驗顯示，研究團隊以脂多醣誘導人類樹突細胞產生發炎反應，發現蘿蔔硫素與單糖偶聯化合物可有效抑制NF-ĸB發炎訊號，並降低慢性發炎相關的免疫反應，為蘿蔔硫素的抗炎潛力提供了細胞層級的實證基礎。

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薛曉晶表示，不同年齡族群吃花椰菜，都有專屬好處。長輩吃可預防心血管疾病、穩定血壓、減緩關節發炎；媽媽吃能促進膠原蛋白生成、抗老、排毒、保養皮膚；小孩吃則可提升免疫力、保護眼睛、幫助學習專注力。

 

薛曉晶建議，烹調花椰菜時，應避免煮太久，水煮超過5分鐘會破壞蘿蔔硫素，建議「快炒」或「短時間蒸煮」。可搭配橄欖油、芝麻醬，能促進脂溶性抗氧化物吸收；與蛋白質食物如雞蛋、豆腐一起吃，有助代謝與修復，讓營養事半功倍。

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薛曉晶設計了一日花椰菜食譜：早餐可吃花椰菜蒸蛋搭配糙米飯糰；午餐是義大利香料花椰米雞丁炒飯；下午茶來一碗花椰菜濃湯配無糖杏仁奶；晚餐則是花椰豆腐煲搭配燉白蘿蔔與小魚乾炒菠菜。她建議每周攝取3至5次為佳，一次大約1至1.5碗。

 

雖然花椰菜營養價值高，但薛曉晶提醒，有三類人要「量力而為」：甲狀腺功能低下者避免生食過量，煮熟後再食用可降低干擾；腎功能不佳者，由於花椰菜屬高鉀蔬菜，建議與營養師評估分量；易脹氣體質者與薑、蔥等溫性食材同煮較不易產氣。

 

市面上常見的花椰菜其實有很多「兄弟姊妹」，雖然同屬十字花科，但營養重點各有千秋，薛曉晶也分享如下：

• 綠花椰菜（青花椰）：最常見，富含蘿蔔硫素、維生素C與葉黃素，是抗癌、護眼與抗氧化力最全面的代表。
• 白花椰菜：植化素含量較低，但膳食纖維與鉀含量高，口感細緻、適合腸胃敏感者，是控糖與促進腸道健康的好選擇。
• 紫花椰菜：含有花青素，具更高的抗氧化力，可幫助減緩老化、保護心血管，也適合需要延緩自由基傷害的族群。
• 花椰菜苗（花椰菜苗）： 蘿蔔硫素濃度是成熟花椰菜的10～50倍！但不耐高溫，建議拌涼菜或加在三明治中食用，特別適合需要加強抗癌力時補充。
• 寶塔花椰菜（羅曼花椰）： 外型像數學圖形，口感清脆、膳食纖維含量高，富含維生素C與胡蘿蔔素，適合需要高纖維、提升飽足感的人群。
• 青花筍（花椰菜莖）： 其實是花椰菜的莖部嫩芽，含有與綠花椰相近的植化素，但口感更嫩、纖維更細，適合怕咬花椰菜的小朋友或長輩。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師