醣類是指什麼？「醣」和「糖」有什麼不一樣？需要減醣、控醣飲食的人，怎麼聰明挑對食物才能不踩雷？帶您一次搞懂醣與糖！
「醣」（Carbohydrates）是碳水化合物總稱，「醣」的來源包括全穀雜糧、米飯、麵類、乳製品、蔬菜與水果等都有。「醣」是身體主要的能量來源，經過消化後會轉換成葡萄糖，為大腦與肌肉提供活動所需的燃料。
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相較於經工業製造過程所生產的精緻糖，「醣」在體內消化需要較長時間，有助於穩血糖，這是因為葡萄糖會慢慢釋放進入血液，不會一下子讓血糖快速飆升，也減少胰島素大量分泌的負擔。
衛生福利部台北醫院營養科營養師張鈺禾指出，「醣」因為分子結構不同又分為2種：簡單醣類與複合醣類。兩者最大的差別，在於消化吸收速度與對血糖的影響。
簡單醣類：含單醣和雙醣。像葡萄糖、果糖屬單醣；而由兩個單醣組成的則屬於雙醣，例如葡萄糖＋果糖所組成的蔗糖。由於結構簡單，簡單醣類易被人體吸收，能夠在短時間內提供能量，但也容易讓血糖快速升高。
複合醣類：包含寡醣與多醣，例如豆類、洋蔥中常見的菊糖（寡醣），以及存在於澱粉和膳食纖維中的多醣。因為分子鏈較長，消化需要長一點的時間，分解之後能穩定釋放能量，對血糖波動較為平穩。
美國國家醫學圖書館指出，醣類與蛋白質、脂肪並列為人類飲食的3大營養素。醣類的6大功能如下：
1公克醣類大約提供4大卡熱量，需經由代謝轉換成小單位葡萄糖，才能供細胞使用。特別是當腦部、肌肉在運動時，幾乎完全依賴醣類供應需要的熱量。
對穩定血糖較有幫助的醣類是全榖雜糧類。建議可選擇糙米飯、十榖飯等纖維高而且升糖指數低的食物作為主食，會讓血糖較穩定。
胰島素是胰臟分泌的主要荷爾蒙之一，它的主要功能是協助代謝醣類，因此，可以降低血糖。
人體的膽固醇有近30%是從食物來的，包括醣類。於是降低蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、葡萄糖等攝取，有助於減少心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病及部分癌症有關的病症發生的風險。
醣類攝取過量時，會透過肝臟轉化為三酸甘油酯儲存，而過高的三酸甘油酯又會提高發生急性胰臟炎之風險，因此宜減少攝取精緻醣類、果糖、酒精攝取，有助減少三酸甘油酯形成。
微生物（如酵母菌或乳酸菌）需利用醣類作為碳源，在無氧或低氧條件下，才能轉化出其他產物，包括酒精、二氧化碳、乳酸等。因此醣類對食品工業非常重要。
「醣」是總稱，包含單醣、雙醣以及多醣，也就是說所有會產出含「糖」的食物，包括澱粉、糖以及纖維，都歸類為「醣」類食物。相對而言，「糖」的範圍小，只要是吃起來感覺有甜味的醣類就是「糖」。人體的消化液能將大部分多「醣」類的澱粉，分解為小分子的葡萄「糖」，再運送至身體各處供細胞運用。
張鈺禾指出，「糖」容易迅速被吸收並造成血糖快速升高，常見的食物包括：高果糖糖漿、砂糖和甜點等。台灣癌症基金會官網資料顯示，醣類需經過澱粉酶分解才會覺得甜，像是地瓜或白飯。糖類只有提供熱量，醣類則含營養。建議家有發育中的孩子，家長照護營養準則應該是「多減糖」。
醣類有分為「好醣」和「壞醣」，一般可參考升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI），低GI的醣類不易造成血糖大幅波動者，被歸納在低升糖的「好醣」區，高GI則相對為高升糖的「壞醣」區。
功能醫學醫師劉博仁表示，同一種食材不同料理方式，GI值也會有差異。建議多用水煮、清蒸理法，GI值較低；而油炸、煎炒和打成泥狀的GI值會比較高。
梅約診所的營養專家指出，複合碳水化合物（好醣），如全穀類、豆類與蔬菜，能提供膳食纖維與長時間能量，可納入穩定血糖菜單選項。營養師朱瑞君舉例，低GI食物有地瓜、番茄、苦瓜、花椰菜、芭樂等。
衛福部官網顯示，一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高；纖維質較豐富的食物，GI值則較低。
攝取較低GI的食物菜單（如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等），餐後血糖上升的速度較為緩慢，尤其因為富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。
腎臟科名醫江守山在臉書提醒，精製糖與過度加工的甜食、飲料就是典型「壞醣」，容易導致肥胖與糖尿病。有關高GI食物，朱瑞君舉例：白飯、白麵、吐司、玉米、西瓜；還有屬於中GI食物如糙米、義大利麵、紅蘿蔔、鳳梨、草莓。
林口長庚醫院皮膚科主治醫師吳明穎指出，吃了高GI食物可能引發所謂的「糖化反應」，當體內有過多的糖可能造成蛋白質變性，後續可能影響皮膚老化，引起皮膚暗沉、蠟黃、乾燥和細紋。
| 好醣 | 壞醣 | |
|---|---|---|
| 主食類 | 地瓜、糙米、藜麥、燕麥、山藥、地瓜、芋頭、豌豆、、番茄或羅勒醬汁的義大利麵、適量白飯。 | 糯米飯、白麵、吐司、糯玉米。 |
| 蔬菜類 | 番茄、苦瓜、花椰菜、芹菜、南瓜、萵苣、木耳、海帶、香菇、秀珍菇、蘑菇。 | 醃漬加工品：酸菜、榨菜、雪菜、炸蔬菜。 |
| 水果類 | 芭樂、奇異果、小番茄、藍莓。 | 果汁、水果乾、水果醃漬品（梅子、醃李子等）。 |
| 點心類 | 無糖優格 | 炸薯條、蛋糕、甜甜圈、甜湯、含糖飲料和果汁。 |
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高醣類食物就是指高碳水食物，包括主食類的麵、飯和含有澱粉的食物。營養師鄭惠娟說，有些吃來不甜的水果，也藏著高醣量。營養師嫚嫚指出，全脂乳製品、糕餅、甜點這些都是屬於高醣類食物，容易延緩胃排空或增加胃酸分泌。
白飯、白麵、吐司、地瓜等主食類都是常見的高醣食物。新店耕莘醫院內分泌科、一般醫學內科教學型主治醫師郭峯瑞曾建議，高醣飲食不利於異位性皮膚炎復元，對糖尿病患者血糖也容易造成波動過大。
而營養師朱瑞君也曾表示，像甜點、精緻麵包等精製澱粉都算高醣類食物，也就是所謂高 GI（升糖指數）食物，會讓血糖短時間內升高。
鄭惠娟指出，以下幾種水果屬於高醣水果，如果正在體重控制的人，或是需要控糖飲食的糖尿病患，都需留意適量攝取。
葡萄1/3串：含醣15.2克。
香蕉一根：含醣21.4克。
蘋果一顆：含醣35.7克。
營養師劉怡里指出，如果想減重，甜度高的水果地雷要避開。如果吃過量，不僅會導致血糖迅速上升，還可能促使胰島素水平增加，進而增加體脂肪和三酸甘油酯，對健康造成負面影響。
糖果、餅乾、蛋糕等甜點因為使用了麥芽糖漿、白砂糖或人工代糖精製而成。營養師林世航建議，這些食物熱量高，營養有限，最好少吃為宜。
醣類是人體主要熱量來源，但供應過多則會使人疲倦。為什麼？因為在轉化成糖化終產物（AGEs）後，就會讓人感到疲憊。在需要集中精神好好做事的當下，形同「豬隊友」。尤其醣類不穩定也會影響新陳代謝效率。高醣飲食過量可能對健康造成的4個負面影響如下：
大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群指出，長期攝取高醣又缺乏纖維的食物容易導致血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌。當胰島素需要不斷分泌來處理過多的醣分時，結果可能導致代謝問題，進而導致脂肪堆積，造成肥胖、肌少症等健康問題。而肥胖和肌少症會引發慢性發炎，也會增加罹患癌症的風險。
吳明穎表示，高醣、高碳水飲食攝取過多，也會在體內造成糖化反應過度激烈，造成血糖一下子升得很高，很容易造成發炎。當體內長期處於發炎的狀態下，對皮膚非常不利，容易加速老化。
初日診所減重主治醫師陳威龍指出，長期過量飲用含糖飲料會讓血糖常常快速升高，使得胰臟必須分泌大量胰島素來控制血糖。久而久之，身體對胰島素的反應會變差（也就是所謂的胰島素阻抗），導致血糖無法順利被利用。當血糖長期居高不下，就會增加罹患糖尿病的風險。
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美國梅約診所一項研究結果顯示，70歲及以上食用高碳水食物的組別罹患輕度認知障礙的風險，幾乎是大量攝取蛋白質和脂肪組的4倍之多！因為碳水化合物會影響人體葡萄糖和胰島素代謝，過量時若造成高血糖狀態時，也會影響腦部運轉，包括認知能力。
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衛福部官網資訊提到，高纖食物能提供足夠的纖維素有助促進蠕動、預防便祕及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感。選擇深綠色蔬菜纖維素含量高，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等。
日本牙醫師小垣佑一郎表示，人體特別在攝取酒精、醣類之後，或是處於壓力大、身體慢性發炎、懷孕、哺乳的情況時，身體對維生素B群的需求量會增加，必須常常補充。其中維生素B1負責醣類代謝，生物素協助輸送醣類，而菸鹼酸和B2一起幫助分解脂肪、醣類。日常食物全穀、蛋、豆類都能吃到維生素B群。
家醫科醫師陳欣湄表示，維生素D有助於改善胰島素阻抗，幫助身體更有效地利用血糖，穩定血糖與血脂代謝。而富含維生素D的食物包括：牛奶、蛋黃、鮭魚等。
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陳欣湄說，為了穩血糖，有時也會視病人個別情況，補充微量元素鉻，也相當有幫助。蔬菜中的菠菜含有鉻元素，可以適量攝取。
陳欣湄發現，體內缺乏鎂離子造成血糖和血壓不穩時，就會常常出現偏頭痛現象。鎂缺乏的主要原因是平日比較少攝取富含鎂離子的深綠色蔬菜、五穀雜糧或堅果類食物。又加上常吃糖果、蛋糕、手搖飲等甜點，更會加速體內鎂離子的大量耗損。補充鎂之後，偏頭痛問題就能明顯改善。
腎臟科醫師洪永祥建議，富含鎂的食物可吃南瓜子、腰果、杏仁、燕麥、黑巧克力、豆腐及豆漿等。
研究發現，吃菠菜有助穩定血糖，原因是它含有皂素、鉻及類胰島素，能刺激胰腺分泌，促進醣類消化，有助醣類代謝，幫助穩定血糖。
肌醇可以增進毛髮生長，對醣類的代謝、荷爾蒙、生殖細胞都有助益。營養師梁風琦建議，冰花富含肌醇之外，還含有β-胡蘿蔔素、維生素K、鉀及各種礦物質，能夠幫助醣類代謝、增加凝血功能、還能清除自由基來預防癌症。
婦產科醫師嚴上絢建議，富含肌醇的食物包括杏仁、核桃、燕麥和葡萄柚等，可以嘗試在麥片中加入堅果，或是飲用新鮮的葡萄柚汁。
減醣飲食的核心就是降低碳水化合物的依賴，尤其當主食類如麵、飯、麵包、饅頭等的攝取量過多，導致血糖容易飆升，血壓偏高的可能原因。
減重醫師周建存舉例，當年紀在20幾歲時跑去吃到飽，隔天只要運動一下就瘦回來，不太會胖。但人到30，即使沒有吃什麼卻還是胖易瘦難，因為代謝率已經比20歲少了10％！因此他特別提醒30歲族群注意碳水化合物的攝取，開始進行減醣。
而碳水化合物該怎麼減？各流派主張不一，以「211健康餐盤」為例，較具體，也較容易執行。也就是先改變吃飯的順序，再來是在餐盤面積有4格的概念來配置營養素比例蔬菜2格，蛋白質和主食都是1格。建議先吃蛋白質，其次吃蔬菜，最後再要吃主食的時候，已經感覺有五分飽，不容易多吃。
東元綜合醫院家醫科醫師黃彗倫在健康2.0《如果云知道》節目接受健康主播鄭凱云訪問時建議，控醣飲食可以採用「碗公飲食法」，它和211健康餐盤有什麼不同？怎麼做呢？請看精彩節目內容：
醣類不是健康的敵人，而是人體非常重要的營養素之一，但難就難在「適量攝取佳，過量反害病」。建議不妨從「吃什麼？怎麼吃？」這兩個問題來提醒自己。首先透過認識醣類食物中哪些是升糖指數較低（低GI）的好醣後，可以列入菜單，同時要控制吃甜點的慾望，想吃甜點時不如吃一份低GI的水果。
飲食習慣也要改變，也就是調整進食順序、搭配攝取一些有助於醣類代謝的營養素，然後不管是透過餐盤或是碗公調配食物種類和比例，選擇一個最適合自身狀況的飲食法，天天都能執行，而不是盲目限制醣的攝取量，就是「最合身」的控糖策略。唯有控醣生活輕鬆做，才能打好健康的底氣！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／衛福部．部立台北醫院．林口長庚醫院．東元醫院．吳明穎醫師．劉博仁醫師．陳威龍醫師．小垣佑一郎醫師．陳欣湄醫師．洪永祥醫師．江守山醫師．嚴上絢醫師．黃彗倫醫師．張鈺禾營養師．朱瑞君營養師．嫚嫚營養師．鄭惠娟營養師．劉怡里營養師．林世航營養師．蔡宜方營養師．李婉萍營養師
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