一日之計在於晨，豐盛的早餐是開啟一天活力的關鍵！營養師吳映澄分享外食族的健康早餐攻略。
中式早餐大多高碳水低蛋白 3原則避開地雷早餐
她表示，常見的早餐店選項，尤其是中式早餐，很多都是高碳水、高油、低蛋白的組合，可能讓人吃完早餐後感到昏昏欲睡，加上很多人為了減重少吃或忽略早餐，進而影響健康和代謝。其實早餐選食原則就是：避免高醣類、高油又高鈉的地雷早餐。
- 避免高醣量且高油的早餐選擇
市售早餐選項許多屬於精製澱粉，一不小心就容易選到高醣又高油的食物，例如燒餅、油條、飯糰、小籠湯包、蘿蔔糕、蔥抓餅、煎餃、水煎包、鐵板麵等，澱粉醣量高，且製作及烹調過程含油量及吸油率很高，熱量相當驚人，不太適合活動量低的上班族選擇。
- 多補充優質蛋白質，可幫助提振精神
早餐一不小心就容易攝取高醣類又高油的食物，而且非常容易忽略蛋白質的攝取，均衡早餐應該攝取適量優質蛋白質，可參考下表早餐品項來加強蛋白質補充，不僅可幫助提振精神，也可幫助增加飽足感！
| 蛋白質來源 | 建議的早餐品項 |
|---|
| 豆類 | 無糖豆漿、無糖黑豆漿 |
| 魚類 | 鮪魚 |
| 蛋類 | 荷包蛋、蔥蛋、蛋餅 |
| 肉類 | 里肌肉排、燻雞、烤雞 |
| 乳品類 | 鮮乳、保久乳、優酪乳、優格、起司、拿鐵（無糖） |
- 客製化低油、低鈉及高纖的早餐餐點
可以主動要求店家製備餐點時，不要加太多油煎，調味醬料、美乃滋、奶油及各種脂肪抹醬也能減量，這樣不僅能減低反式脂肪及飽和脂肪的攝取風險，還能讓餐點更清爽！另外，挑選早餐品項時，儘量避開炸物、加工食品和精製澱粉，食材試試用全榖雜糧類來替換，並嘗試搭配一些新鮮蔬果！
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早餐這樣調整就很健康
- 三明治、漢堡：口味避開炸物和加工肉品內餡，例如熱狗、培根和火腿等，可選擇里肌肉、燻雞和烤雞等低脂白肉，挑選較多生菜的配料，並避開美乃滋或奶油等脂肪抹醬。
- 饅頭：全榖雜糧饅頭為最佳選擇，加顆蛋即是推薦的早餐選擇。
- 包子：挑選鹹的口味會優於甜的口味，因為甜口味內餡常會拌入豬油或添加高含量的精製糖。
- 蛋餅：餅皮可將千層酥皮改為河粉皮或全麥餅皮，選擇原味、蔬菜、起司、燻雞、鮪魚、豬里肌等口味皆可。
- 飯糰：白米可更換成紫米飯或五穀米，含較多膳食纖維及維生素B群，參與身體能量及營養代謝，並可延緩飯後血糖上升速度，記得不要加油條喔！
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早餐飲品怎麼選？中、西式飲品營養素大PK
- 豆漿：豆魚蛋肉類，豆漿主要成分為蛋白質；是高生物價植物性蛋白質的良好來源，含天然的大豆異黃酮和卵磷脂成分。
- 米漿：全穀雜糧類，米漿主要成分為碳水化合物；能提供飽足感，適合快速補充能量，適合活動量較大的族群飲用，市售米漿通常偏甜，記得選擇無糖版本更健康！
- 牛奶：乳品類，牛奶主要成分為蛋白質和鈣質；乳品提供高生物價蛋白質，也是鈣質的重要來源，每天飲用一杯牛奶（240ml），即可供給250mg的鈣質。
- 燕麥奶：全穀雜糧類，很多人以為燕麥奶能取代牛奶！但它的主要成分其實是碳水化合物，能補充到燕麥特有的β-葡聚醣和水溶性膳食纖維，部分廠商也會額外添加營養素提升整體營養價值。
豆漿、牛奶、燕麥奶 需求選擇建議
- 補充蛋白質需求者：豆漿、牛奶
- 補充鈣質需求者：牛奶
- 適合純素食者、乳糖不耐症：豆漿、米漿、燕麥奶
- 喜愛燕麥特有營養素 & 風味：燕麥奶
- 提供飽足感、活動量較大族群：米漿
吳映澄提醒，燕麥奶和米漿的蛋白質含量較低，主要成分為碳水化合物，並無法取代牛奶和豆漿，當餐記得搭配蛋白質食物。豆漿雖然與鮮奶同為優質蛋白質的良好來源，但豆漿的鈣含量並不高，記得從其他食材加強鈣質攝取。糖尿病友及需要控糖的族群，早餐建議點選無糖飲品，並要留意主食類攝取的「分量」及「精製程度」，注意澱粉的分量是否有過量，避免選擇升糖指數（GI）高的食物，並記得以部分蛋白質取代精製澱粉的攝取。
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中、西式早餐健康搭配 照這樣吃就對了
中式早餐常見的燒餅夾油條，屬於高醣類又高油的精製澱粉，如果再點上一杯屬於澱粉類的米漿，不僅熱量相當驚人，且飯後血糖容易上升，讓人產生昏昏欲睡的感覺。如果將油條更換成蔥蛋、米漿調整為豆漿，即能補充到優質蛋白質，也可減少油脂量，又可提升飽足感。點選蔬菜燒餅加蛋，不失為另一種健康選擇。
西式早餐常見的鐵板麵，是將油麵加入調味料醬包拌炒，熱量和鈉含量非常高，是澱粉加油脂的經典範例，如果再點上一杯含糖飲料，也是超地雷的早餐組合！鐵板麵加顆荷包蛋，即能補充到優質蛋白質，並主動要求店家醬料和油量減半；另外含糖飲料改為無糖豆漿、純茶或黑咖啡，即可減少油脂量和糖量。
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◎ 本文摘自／《外食族必學的健康擇食法》吳映澄 著
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