少吃飯比較好？研究發現，碳水化合物攝取過少恐增死亡風險，選對碳水化合物，更能降低糖尿病風險29％。
時下流行低碳水飲食，許多人三餐刻意少吃飯，只吃肉和菜真的比較健康嗎？2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的一項研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50～55％。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作，皆仰賴葡萄糖供應，短期進行低碳水飲食可能對血糖控制或體重管理有幫助，但若長期執行不當，卻會影響大腦能量供應。
「維持健康重點不在於少吃碳水，吃對才是長久之道。」許惠玉提到，2025年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）文獻，分析了超過4萬7千名女性、長達33年的飲食習慣，發現每多攝取10％總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55％的碳水化合物，可增加31％健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。
2020年《英國醫學期刊》（BMJ）研究也發現指出，每周吃2碗以上全穀物與每個月吃少於1碗的人相比，能降低29％罹患糖尿病的風險。
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許惠玉建議，選擇未精製的穀物雜糧類優先，如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。
許惠玉也建議，以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜，預防慢性病不是刻意少吃飯，學會聰明吃碳水化合物，並建立均衡飲食習慣，才能長命也好命。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／董氏基金會．許惠玉主任
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