低碳水飲食怎麼吃？營養師公布1周配比菜單 「這樣吃」體重穩穩降

碳水化合物是人體必需的營養素，缺它不可，吃多了就不易控制體重。究竟如何吃才能瘦得健康又不復胖呢？

 

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營養師高敏敏表示，碳水化合物不能不吃，關鍵在於吃對時間與比例。她解析了很熱門的「碳循環減肥法」飲食策略，以一周的熱量所需規劃每日碳水化合物攝取量，同時搭配運動，才能朝提升新陳代謝、穩定血糖、加速燃脂等多方並進，達到減重的目的。

 

「碳循環減肥法」將碳水化合物的攝取量分為高、中、低3種等級。高敏敏說，高碳日這天可以吃飯、麵、甜點等（但盡量要選少油）；中碳日建議攝取糙米、地瓜、綠豆等健康澱粉；低碳日則以蔬菜、豆腐、菇類等低碳食物為主，吃到飽也沒問題。

 

高敏敏進一步說明，高碳水食物包括飯、麵、糖果餅乾、麥片、麵粉製品、加工食品等；中碳水食物有糙米、地瓜、綠豆、紅豆、藜麥；低碳水食物則是綠色蔬菜、豆腐製品、菇類。她建議可以用「體重阿拉伯數字乘以倍數」來計算每天要攝取的碳水量（克），高碳日為體重的2倍以上，中碳日為體重的1～2倍，低碳日則是體重的1倍以下。

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高碳日是運動量大的日子，可以進行深蹲、練腿、HIIT等高強度運動。飲食方面，碳水攝取量為50%，蛋白質35%，油脂15%，可以吃飯、麵、精緻澱粉加工品、糖、麵包等麵粉製品，攝取的淨碳水應大於體重（去掉公斤的阿拉伯數字）的2倍。高敏敏提醒，高碳日要攝取足夠的蛋白質，但脂肪要少碰，否則會干擾吸收。

看更多：減醣飲食是什麼？原來要遵守這些原則才有效！

 

中碳日的飲食上，碳水攝取量為25%，蛋白質50%，油脂25%，主食選擇地瓜、糙米、豆類等原型食物，有助於抗發炎且健康，攝取的淨碳水應介於體重（去掉公斤的阿拉伯數字）的1～2倍之間。運動方面，可搭配上半身肌群訓練或瑜伽等溫和運動。

 

低碳日是減脂衝刺期，專門消除內臟脂肪、提升胰島素敏感度。飲食上，碳水攝取量為10%，蛋白質55%，油脂35%，從蔬菜、毛豆、豆腐製品等攝取少量碳水即可，攝取的淨碳水應小於體重（去掉公斤的阿拉伯數字）。高敏敏建議，低碳日的蛋白質攝取量要達到體重（去掉公斤的阿拉伯數字）的2倍，脂肪也要記得補足，可選擇深海魚、堅果、豆漿等。運動方面，高敏敏說，這天不要進行激烈運動，頂多做個拉筋、走走路，否則容易餓爆還掉肌肉。

看更多：低碳飲食減肥、改善脂肪肝、控血糖…竟隱藏1個問題！低碳飲食影響揭密

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以體重50公斤的人為例，高碳日應攝取100克以上的碳水（運動時間長可以吃更多），中碳日攝取50～100克的碳水，低碳日則攝取少於50克的碳水。高敏敏建議，想要減重的人可以一周按照高、中、低碳日的比例為2:3:2來進行，也就是2天高碳、3天中碳、2天低碳。

 

高敏敏強調，「碳循環減肥法」不是拒絕碳水，而是聰明地在對的時間吃對的量，讓身體學會「開關切換」，就能穩穩瘦下來，不易復胖。

看更多：女星都在用！碳循環減重法你吃了對嗎？營養師推1吃法 吃飽還變瘦

 

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

 

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