腰果、核桃、巴西堅果、杏仁哪個好？醫大推它！每天4顆抗慢性發炎

核桃、腰果、開心果、巴西堅果、夏威夷豆、花生哪個好？功能醫學醫師許嘉珊表示，無調味堅果是健康食物，好吃又營養，但想要抗發炎，建議選擇這幾款堅果，效果更佳。

許嘉珊指出，就平衡體內脂肪酸角度來說，Omega-6與Omega-3比例應約2:1至4:1。Omega-6是亞麻油酸（LA）的主要形式，人體會轉化為花生四烯酸（AA），是發炎介質的前驅物。以現代人的飲食來看，已經從動物脂肪和加工製品、炸物中，攝取過量Omega-6了，再吃更多就容易造成體內發炎反應更嚴重；因此適時補充Omega-3，非常有助於平衡，達到抗發炎的效果。

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除此之外，部分堅果內含的單元不飽和脂肪Omega-9，還有促進血脂代謝、減少部分發炎性細胞激素生成的效果。維生素E和多酚，也是某些堅果抗發炎的有利成分。

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許嘉珊進一步比較各式常見堅果的抗發炎排名，核桃以Omega-3最高、Omega-6中等，也富含ALA（在人體內可轉換為Omega-3），奪下抗發炎冠軍寶座。夏威夷豆雖然Omega-3少，但Omega-6也低，不會促發炎，還富含Omega-9，也是不錯的選擇，以下是詳細說明：

• 核桃營養好處：Omega-3最高！Omega-6中等，也富含ALA（在人體內可轉換為Omega-3），抗發炎冠軍非核桃莫屬。
• 夏威夷豆營養好處：雖然Omega-3少、但Omega-6也低，不會促發炎外還富含Omega-9，也是不錯的選擇。
• 杏仁：Omega-3很少、Omega-6也偏高，但富含Omega-9跟維生素E，因此在抗發炎排行榜中，還是算中等尚可的選擇。
• 腰果、開心果：Omega-3幾乎無、Omega-6偏高，雖然有部分Omega-9，但並非抗發炎首選。
• 花生：Omega-6最高，Omega-3幾乎無，維生素E和多酚的含量也少，偏促發炎的角色，建議少吃。

許嘉珊也分享自己心目中的堅果明星，就是️巴西堅果，巴西堅果富含硒（Selenium）營養素，是穀胱甘肽過氧化酶 (GPx) 輔因子，可減少氧化壓力、抑制慢性發炎，每天若能攝取2～4顆，對抗發炎也超有幫助的！

至於堅果到底該怎麼吃才最健康？許嘉珊建議，每天一小把（約25～30克）即可，大約半個手掌的大小，不需過量，以免熱量超標。

許嘉珊補充，平常飲食也應減少精緻糖、加工食品，增加蔬果與Omega-3脂肪酸來源（魚油、亞麻籽等）才能幫身體更加抗發炎。

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問

Omega-3有什麼好處？

問

如何平衡Omega-6和Omega-3？

問

單元不飽和脂肪有什麼作用？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許嘉珊醫師