男性更年期警報！研究揭露：「睪固酮下降」恐致心血管疾病

男生也可能面臨「男性更年期」！從身心反應到代謝，都可能因睪固酮下降而發生變化。營養師薛曉晶指出，男性更年期並非單純的情緒問題，背後可能隱藏代謝危機，若出現「睡不好、腹部肥胖、疲憊無力」等症狀，更要提高警覺。

薛曉晶表示，根據2025年《Eur J Endocrinol》研究指出，男性睪固酮會隨年齡遞減，並與心血管疾病、糖尿病風險密切相關。這段時期被稱為「男性更年期」，可能出現情緒低落、易怒、性慾降低、肌力下降、容易疲憊、睡不好、腹部肥胖、代謝異常等改變。

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2018年《Metabolism》研究顯示，低睪固酮與代謝症候群、胰島素阻抗有密切關聯，尤其會導致腹部脂肪囤積、血糖調節異常，進而增加糖尿病與心血管疾病風險。薛曉晶指出，台灣研究更發現，當男性出現高血壓、高血糖、腹部肥胖等代謝症候群組合時，性腺功能減退症發生率顯著上升，顯示這些代謝異常可能是睪固酮下降的觸發因素之一。

薛曉晶提到，2025年《Am J Mens Health》研究揭示，男性睪固酮偏低者常見「出勤主義」現象：即使感到疲憊、專注力下降、睡不好，仍持續上班，卻因體能與情緒不佳而無法有效產出，長期可能導致職場效率低落與家庭互動品質下降。

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薛曉晶建議從生活習慣下手調整，不需太難的計畫即可改善男性更年期。在飲食方面，應補充含鋅、鎂、維生素D的食材如堅果、豆類、魚類；每日攝取1份豆製品及1份莓果，減少氧化壓力與慢性發炎；以黑芝麻豆奶、豆漿、紫米、燕麥取代白飯；晚餐避免大魚大肉，改吃溫湯品、豆腐、酪梨等助眠食材。

運動方面，每周快走3次、深蹲20下3組、彈力帶或自體重訓練，搭配每日拉筋、睡前深呼吸，有助提升體能。睡眠儀式如睡前泡腳按摩、避免滑手機與重鹹宵夜、固定作息，也是關鍵。

薛曉晶強調，男性更年期不該被當成「情緒問題」輕忽。只要掌握營養、運動與睡眠等關鍵，搭配用心調整生活細節，就有機會讓男性重拾穩定情緒與健康體力。

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◎ 資料來源／薛曉晶營養師