2025年08月28日
許佳惠 報導
想要健康瘦身，除了飲食控制，有效的運動更是關鍵，不過很多人跑步跑到腰酸背痛、踝關節受傷，最後只好放棄。體適能教練陳少偉教大家近期風靡的「超慢跑」，只要掌握3個重點，就能輕鬆、安全地燃脂，再搭配2招居家徒手訓練，更能消除頑固脂肪、提升基礎，瘦得健康又不復胖！
陳少偉指出，跑步時的腰酸、膝蓋痛，多半是姿勢不良造成的。只要掌握以下三個祕訣，在家中也能輕鬆執行超慢跑，享受運動的好處。
抬頭挺胸，脊椎中立：
跑步時最重要的就是「抬頭挺胸」，想像頭頂有一條線將你往上提，並稍微收下巴。駝背運動對腰椎造成極大的壓力，正確的姿勢才能跑得長久。
雙手叉腰，穩定核心：
雙手叉腰，從原地踏步開始。重點是骨盆要保持穩定、不能左搖右晃。很多人會不自覺扭動臀部，代表你的核心不穩定，反而會增加腰部負擔。
新手腳不離地，熟練再交換跑：
沒有運動經驗的初學者，可以先從「腳不離地」的踏步開始，減少對腰椎和踝關節的衝擊。等身體熱開、站立5至10分鐘後，再開始用腳尖、腳跟交替的方式輕鬆跑起來。
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超慢跑結束後，下半身已經充分運動，接下來千萬別停下來！陳少偉強調，上半身的胸肌與核心肌群也要跟著訓練。只要多做2招，燃脂效果事半功倍！
這個動作能有效訓練核心。採用四腳跪姿，收緊小腹，慢慢舉起一隻手去摸對側的肩膀。過程中，身體和臀部絕對不能晃動，才能真正鍛鍊到核心。進階者可以將膝蓋往後退，增加難度。左右各做5下，共10下。
練出漂亮的胸肌線條，就靠這招。從四腳跪姿開始，手往前一步，屁股往下，感覺核心肌群出力，穩定之後再把手打開，讓胸口去找手跟手的連線。將胸口靠近地面，記住「下去慢、起來快」，感受胸大肌的拉伸，才能達到最好的刺激效果。
想要讓燃脂效果持續，增加肌肉量、提升基礎代謝率是關鍵！陳少偉教大家利用一條彈力帶，就能做到全身性的阻力訓練，讓你在休息時也能持續燃燒熱量。
第一招：弓箭步轉體
這個動作能活動脊椎、訓練側腹肌與肩膀。將彈力帶一端踩在左腳下，右手抓住另一端。呈弓箭步下蹲，起身時利用腿部力量帶動身體，順勢將右手往斜上方旋轉拉開。
第二招：俯身Y字拉
此動作能一次鍛鍊到背部、臀部及大腿後側。雙腳踩穩彈力帶，身體像做硬舉一樣，將臀部往後推、背部打直。接著用背部的力量，將雙手往斜上方拉成Y字，感受肩胛骨收緊。
第三招：深蹲火箭推
這是一個全身性的高效燃脂動作。雙腳踩著彈力帶，將彈力帶兩端拉至肩膀高度。接著做一個標準的深蹲，起身時瞬間發力，將雙手往上推直。記得全程收緊肚子，避免腰痠。
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女星隋棠靠著深蹲、臀橋等動作，即使增重，身材曲線更好。陳少偉表示，這些動作的共通點都以「髖關節」主導發力，這才是訓練臀腿肌群、不傷膝蓋的關鍵！只要學會用髖關節，就能解鎖更多的下肢訓練。
做深蹲時，要「髖關節先啟動」，膝蓋再彎曲。如果膝蓋先往前，壓力就會全部集中在膝蓋上。
這是號稱「全世界最有效」的練臀部動作。將後腳墊高在椅子上，前腳進行單腳深蹲，後腳膝蓋往下翻。這個動作非常累，但能深度刺激臀部肌肉群，練出迷人的翹臀。
在家裡可以用水瓶或牛奶罐代替。這個動作是利用「臀部關節」擺動的力量，將重物往前甩。記得背部要打直，靠臀部的力量往前送，你會感覺全身都在燃脂，做10下就開始喘了！
◎ 諮詢專家／體適能教練陳少偉
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