三酸甘油酯是什麼呢？其實它是一種為了保護人體才會存在的血酯，不過過量就很容易引起心血管疾病，到底應該吃什麼才能降低過量的三酸甘油酯？以下將會介紹外國營養師推薦的20種食品。
三酸甘油酯是什麼？
三酸甘油酯是一種血酯，由游離脂肪酸組成。它們被儲存在體內脂肪中，但亦會在血液中找到。人們主要從兩個途徑得到三酸甘油酯：一是從飲食中吸收，二是靠自己的肝臟製造。換句話說，人的肝臟和體內組織都會有三酸甘油酯。
其實三酸甘油酯跟膽固醇一樣，都是為了保護我們而產生的，肌肉特別喜歡攝取脂肪酸或三酸甘油酯，它們是人體賴以吸收能量的脂肪酸。
身體需要從飲食中獲得能量，才能好好運作，不過多餘的能量（尤其是來自簡單碳水化合物等能量），能以三酸甘油酯的形態被儲存，一旦身體三酸甘油酯水平超於正常範圍，就會引起健康問題。
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三酸甘油酯過高影響
三酸甘油酯過高，即血脂過高，會形成血管硬化及阻塞，增加患上心血管疾病、腦中風等風險。
三酸甘油酯正常值
不同年齡人士的三酸甘油酯標準數值也會有所差異，其單位為「mg/dL」，即每分升有幾多毫克，當三酸甘油酯水平高於標準值時，患心臟病的風險也會大大增加。請見下表：
| 年齡 | 標準值 |
|---|
| 20～25歲 | 120mg/dL |
| 26～29歲 | 140mg/dL |
| 30～39歲 | 150mg/dL |
| 40～49歲 | 160mg/dL |
| 50歲以上 | 190mg/dL |
三酸甘油酯過多吃什麼？
如果擔心三酸甘油酯指數太高，可從改變飲食習慣中著手，尤其減少攝取反式脂肪和不飽和脂肪，因它們會成為肝臟的負擔，令肝臟製造更多三酸甘油酯，從而產生更多低密度脂蛋白，所以吃什麼是很關鍵的。建議減少吃：精製麵粉、反式脂肪、高果糖、玉米糖漿及過量碳水化合物的醣類等。
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20種食物降三酸甘油酯
那麼，想維持健康的三酸甘油酯水平，應該吃什麼食物？外國營養師Amanda Archibald於網上媒體中表示：「重點推薦含糖量低的高纖蔬菜，如十字花科蔬菜等，還有豆類，不論是罐裝或豆乾皆可，可增加纖維和延長飽腹感。」此外，多攝取Omega-3脂肪酸也有幫助，富含Omega-3脂肪酸的食品，不僅是體內的天然抗炎藥，還能防止肝臟中的三酸甘油酯和低密度脂蛋白產生。
- 酪梨：酪梨是幫助降低三酸甘油酯的絕佳選擇，它們含有健康纖維和脂肪，兩者皆有助穩定血糖水平，從而控制三酸甘油酯及保持整體健康。
- 燕麥：想調節三酸甘油脂，應挑選健康和富含纖維的碳水化合物來源，代替經過加工的碳水化合物。燕麥食法快捷又容易，而且很飽腹，進食時可添加一些健康脂肪和蛋白質，例如：堅果醬或蛋白粉，能使血糖水平穩定。
- 椰子油：椰子油含有一種名為中鏈三酸甘油酯的健康脂肪。根據《Metabolism and Lipids》期刊中的兩項研究顯示，中鏈三酸甘油酯可以改善胰島素敏感性和膽固醇水平。此外，椰子油非常耐熱，很適合烹飪。若抗拒太濃烈的椰子味，可嘗試購買精製椰子油，一樣有益。
- 花椰菜：花椰菜屬於十字花科蔬菜，纖維高、碳水化合物和糖分低。花椰菜也是很好的米飯替代品，有人甚至會製作花椰菜飯食用。
- 藍莓：藍莓營養多得不得了，糖分低、高纖並且含豐富抗氧化劑，與燕麥、乳酪同吃，或者打成奶昔都很不錯。
- 澄清奶油：「澄清奶油」又稱「無水奶油」，是100%純油脂。有些人天生對乳製品敏感，不能食用含乳糖的奶油，澄清奶油是不錯的替代品，因為它的生產過程中會去掉乳固體。
- 芝麻葉：營養師也推薦食用芝麻葉保持肝臟健康，如果怕苦澀味，可以跟其他蔬菜一起食用，加到沙拉中。
- 羽衣甘藍：羽衣甘藍也是十字花科蔬菜，配湯、燜煮或生食都很好吃。若發現生吃羽衣甘藍很難咀嚼，或許能拌沙拉醬、橄欖油或檸檬汁，慢慢將它弄軟。
- 菠菜：菠菜是味道偏溫和的綠葉蔬菜，營養也極其豐富。
- 香蕉：香蕉含鉀質等重要營養素，是糖分和碳水化合物的健康來源。若想吃一些幼滑的冷凍甜品，或許可以加些凍香蕉，並用攪拌機攪拌。
- 抱子甘藍：十字花科蔬菜中的抱子甘藍，近年愈來愈受歡迎。如果嫌蒸煮太無趣，可以加點橄欖油或鹽焗烤，或拌義大利陳年醋吃。
- 覆盆子：覆盆子富含維他命C，並含有許多對健康有益的維他命和礦物質，而糖分亦較其他水果低，且富含纖維。
- 草莓：同樣糖分低、營養高，跟藍莓吃法差不多，可以拌燕麥或早餐穀物食用，或在冰沙中加入冷凍草莓打勻。
- 青花菜：青花菜營養價值勝過許多蔬菜，可以嘗試每周幾天都將青花菜加到三餐中，會發現對健康有改善。
- 高麗菜：高麗菜原來有許多好處，如熱量低、維他命K高等，配合不同食材都可以。
- 鮭魚：鮭魚是健康的Omega-3脂肪酸最佳來源之一，實際上，根據營養師Amanda Archibald說法，鮭魚中的脂肪，可防止人體在肝臟中產生三酸甘油酯。
- 沙丁魚：小小的沙丁魚，對健康幫助可大了！沙丁魚含Omega-3脂肪酸、蛋白質和鈣質，而且價格便宜又常見。如果買即食沙丁魚，可選擇以橄欖油或水漬，會比鹽醃沙丁魚低鈉。
- 草飼牛：草飼牛較受營養師推薦，因為它是Omega-3脂肪酸的重要來源，比一般牛肉好。食物中的Omega-3脂肪酸來源，通常在海鮮中找到，但原來草食類動物都會有不少 Omega-3脂肪酸。
- 橄欖油：橄欖油是健康脂肪的重要來源，富含抗氧化劑和單元不飽和脂肪，嘗試在煮熟的蔬菜上淋上少許，或加到沙拉醬中皆可。
- 豆類：豆類是纖維、蛋白質和健康碳水化合物的主要來源之一，為多種菜式增添風味，而豆類有很多種類，常吃也不會悶。
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