蛋白質迷思破解！專家揭祕：補蛋白質重點不是量是「這個」

近年來，「蛋白質」成為在飲食界的明星營養素，不少高蛋白飲食標語隨處可見。然而，蛋白質是否如市場宣傳般，那樣不可或缺甚至需要大量食用？哥倫比亞大學營養與健康老化助理教授James McKendry提出見解，同時也澄清常見的蛋白質飲食迷思。

McKendry指出，蛋白質是人體三大主要營養素之一，除了支持肌肉修復與生長，還參與免疫、防禦機制及激素生成。與碳水化合物和脂肪不同的是，蛋白質缺乏專屬的儲存系統，必須透過飲食每日補充，人體所需的9種必需胺基酸也只能從食物中獲得，這突顯了蛋白質攝取的重要性。

目前的營養建議為，每日需攝取每公斤體重0.8公克的蛋白質，以一位65公斤女性為例，每日約需52公克。但這個標準僅能避免缺乏，對於老化、懷孕或高強度運動的族群而言，蛋白質需求量可達每公斤1.2至2公克，甚至超過建議值1倍以上，以維持肌肉與組織功能。

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McKendry提到，過量攝取蛋白質並沒有任何顯著益處，攝取超過每公斤2公克的蛋白質，通常沒有任何額外好處。也有人會擔心過量攝取蛋白質恐對身體有害，但對健康人士而言，過量攝取並不會導致腎衰竭、骨質流失或縮短壽命等問題，這些都是常見的蛋白質迷思。

蛋白質攝取的時機也是常見的爭議話題。McKendry表示，過去所謂的「運動後45分鐘黃金攝取窗」早已被推翻。研究顯示，運動後24小時內攝取足夠蛋白質，皆能有效促進肌肉合成。因此重點不在於立即補充，而是確保每日總攝取量充足。

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McKendry建議，若能將三餐中的四分之一盤子配置為蛋白質來源，搭配蔬菜、水果與全穀，已足以支持健康。對於使用減重藥物如GLP-1類藥物、食慾降低的人來說，優先選擇蛋白質有助減緩肌肉流失，但最有效的方法仍是搭配阻力運動。

雖然動物性食材如肉類、蛋、奶製品因胺基酸比例完整且吸收率佳，被視為高品質蛋白質來源，但只要搭配得宜，植物性來源如豆類、堅果、全穀與大豆製品，也能提供完整必需胺基酸。

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蛋白質的主要功能是什麼？

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每日蛋白質建議攝取量是多少？

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哪些食物是高品質蛋白質來源？

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◎ 資料來源／明日科學